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YOGA POUR LES COUREURS

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Si vos mollets (ou ischio-jambiers, ou bandelettes de maissiat, ou hanches...) sont tendus,
ne vous inquiétez pas, vous n'êtes pas le seul ! Il est extrêmement fréquent chez les coureurs
d'avoir quelques tensions, notamment si vous débutez ou si vous parcourez beaucoup de kilomètres.
Mais cela ne signifie pas que vous devez vous contenter de sourire et supporter la douleur.
En pratiquant un peu de yoga de temps à autre pour vous détendre, vous serez plus fort,
plus en forme et plus souple sur la route et partout ailleurs.
Le yoga peut également réduire les risques de blessure.
Pour les débutants, essayez les exercices adaptés aux coureurs concoctés
par la coach Nike Traci Copeland. Tiré de son nouvel entraînement de 30 minutes
« Recharger les batteries » disponible sur l'application Nike+ Training Club, cet
enchaînement peut être réalisé n'importe quand, n'importe où (sur la piste, chez soi, en déplacement)
pour vous permettre d'éveiller votre corps, de soulager les tensions et de recharger les batteries.

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PLANCHE HAUTE EN POSTURE DU CHIEN TÊTE EN BAS Bienfaits : renforce les bras, les abdominaux et le dos ; améliore la stabilité abdominale ; étire les hanches
et les ischio-jambiers ; ouvre le dos et les épaules.
1. Levez le coccyx vers le ciel pour former un triangle. Posez les talons par terre, jambes tendues, et rentrez
le ventre. Ramenez la poitrine vers les pieds et détendez la tête et le cou.
2. Hissez-vous sur les orteils et déplacez le poids sur les épaules pour former une planche haute. Gardez le dos bien droit et le bassin près du sol.
Tenez la position. Répétez le mouvement pendant 30 secondes.

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SÉRIE GUERRIER Bienfaits : renforce les bras, le dos, les abdominaux, les hanches, les jambes ; étire les épaules, le cou, la poitrine, les
hanches, les jambes ; améliore l'équilibre.
1. Commencez en posture du chien tête en bas. Levez le coccyx vers le ciel pour former un triangle. Posez les talons par terre,
jambes tendues, et rentrez le ventre. Ramenez la poitrine vers les pieds et détendez la tête
et le cou.
2. Avancez le pied droit en posture du guerrier 1 et maintenez la position le temps d'une respiration. Posez par terre le talon du pied arrière en
tournant légèrement le pied.
3. Redressez-vous en posture du guerrier 2, en faisant pivoter le buste vers la gauche et en baissant les bras à 180 degrés. Le bras droit est dirigé vers
l'avant et le bras gauche vers l'arrière. Abaissez les épaules. Maintenez les bras au même niveau.
4. Tournez la paume droite vers le haut, cambrez le dos et déplacez le bras vers le haut. 5. Pivotez au niveau du bassin et posez les mains de part et d'autre du pied avant. Tournez le pied arrière de façon à ce qu'il soit pointé vers l'avant. 6. Reculez le pied avant et adoptez la posture de la planche haute. Basculez le poids du corps sur les épaules. Gardez le dos bien droit. 7. Descendez en planche basse. 8. Relevez-vous en posture du chien tête en haut. Revenez en posture du chien tête en bas. Répétez l'exercice pendant 2 minutes.

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ÉTIREMENT DE LA BANDELETTE DE MAISSIAT EN FLEXION AVANT JAMBES ÉCARTÉES Bienfaits : étire les bandelettes de maissiat, le dos, les hanches et l'arrière des jambes (ischio-jambiers, mollets) 1. Mettez-vous en posture du chien tête en bas. Levez le coccyx vers le ciel pour former un triangle. Posez les talons
par terre, jambes tendues, et rentrez le ventre. Ramenez la poitrine vers les pieds et détendez la
tête et le cou.
2. Placez le pied droit entre vos mains. 3. Faites pivoter le torse, gardez la paume gauche au sol et tendez la main droite vers le ciel. Gardez la jambe arrière bien tendue.
Tenez la position.
4. Tendez la jambe avant en tirant au niveau des hanches. Inclinez le pied arrière. Tenez cette position pendant 25 secondes. 5. Redescendez la main droite et faites pivoter le bassin, les bras et la poitrine vers la gauche, en flexion jambes écartées. Détendez le cou et les
épaules. Tenez cette position pendant 25 secondes. Répétez le mouvement du côté opposé.
6. Placez le pied droit entre vos mains. Mettez-vous en posture du chien tête en bas. Levez le coccyx vers le ciel pour
former un triangle. Posez les talons par terre, jambes tendues, et rentrez le ventre. Ramenez la
poitrine vers les pieds et détendez la tête et le cou. Répétez l'exercice pendant 3 minutes.

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PIGEON ALLONGÉ Bienfaits : étire les hanches, les ischio-jambiers et les quadriceps 1. En position allongée sur le sol, pliez les genoux et joignez les pieds. 2. Placez la jambe gauche fléchie sur la jambe droite de façon à former le chiffre 4. Croisez les mains derrière la jambe droite. 3. Ramenez les deux jambes vers la poitrine. Répétez le mouvement pendant 30 secondes ; changez de côté et recommencez. Que vous vouliez mincir, vous tonifier ou vous renforcer, il existe un entraînement NTC fait pour vous.
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