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MIEUX RÉCUPÉRER APRÈS
VOTRE PROCHAINE COURSE

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Pour améliorer vos performances en running et obtenir de meilleurs chronos, il faut courir souvent. Cela paraît
évident, non ? Pourtant, vos résultats sont grandement influencés par ce que vous faites après un run. « Suite
à un effort intense, le processus d'adaptation se déroule lors de la récupération. Ainsi, en récupérant mieux,
votre adaptation sera plus efficace. En d'autres termes, si vous effectuez une séance intense suivie
d'une récupération insuffisante, vous limiterez considérablement votre progression »,
explique David McHenry, membre du Nike Performance Council, physiothérapeute diplômé.
En complément d'une alimentation saine et d'un sommeil suffisant et régulier, suivez les conseils suivants
dès la fin de votre prochain entraînement intensif pour vous aider à mieux récupérer et ainsi à mieux courir.

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DÉPÊCHEZ-VOUS « Après le sport, vous avez un créneau de 20 min pour refaire le plein de nutriments et d'eau.
N'attendez pas d'être de retour à la maison, vous risqueriez de manquer ce créneau optimal. Prévoyez
et préparez plutôt ce que vous allez manger et boire, et emmenez-le directement avec vous. L'idéal est
de consommer des aliments à base de protéines, mais certaines personnes ont du mal à manger dans
les 20 minutes qui suivent une activité sportive, les boissons protéinées peuvent donc être une bonne solution. »

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DORMEZ DAVANTAGE « La récupération permet au corps de s'adapter. Quelle meilleure manière de récupérer que de déconnecter complètement
et de dormir davantage !? Peu d'entre nous peuvent dire qu'ils dorment suffisamment chaque nuit, mais c'est un aspect
essentiel de la récupération. Plus vous dormez, moins vous avez de chances de vous blesser. »

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EFFECTUEZ UNE RÉCUPÉRATION DYNAMIQUE « En effectuant une récupération dynamique complète après un run, vous ciblerez tous les muscles principaux
de votre corps pendant un court moment », explique David McHenry, membre du Nike Performance Council,
physiothérapeute diplômé, thérapeute principal et coach de renforcement musculaire du Nike Oregon Project.
« Si certaines zones du corps sont généralement douloureuses après des entraînements spécifiques (comme
les ischio-jambiers et les mollets suite à une séance d'athlétisme), focalisez votre récupération sur ces zones. »
Essayez ces exercices préconisés par le Nike Oregon Project.
Réalisez chaque exercice sur une quinzaine de mètres, puis faites demi-tour et recommencez dans le sens inverse.

« GENOUX RAMENÉS CONTRE LA POITRINE » (ISCHIO-JAMBIERS) Tenez-vous bien droite, les bras le long du corps. Maintenez
les épaules vers l'arrière et le bas, puis ramenez le genou droit
contre la poitrine. Rabaissez le genou. Avancez et répétez
sur la gauche. Continuez en alternant les côtés.

« TALONS-FESSES » (QUADRICEPS) Tenez-vous bien droite, les bras le long du corps. Montez le
talon droit vers les fessiers, saisissez le pied dans la main droite
et tirez-le vers vous, en travaillant bien l'étirement des quadriceps.
Rabaissez le pied. Avancez et répétez sur la gauche.
Continuez en alternant les côtés.

« FENTE ET ALLONGEMENT » (HANCHES) Tenez-vous debout, pieds écartés de la largeur du bassin,
les bras tendus le long du corps. Effectuez une fente avant sur
la jambe gauche, en fléchissant les deux genoux. Tendez le bras
droit au-dessus de la tête et inclinez le haut du corps vers la gauche,
en sentant l'étirement au niveau des hanches. Revenez
en position initiale et répétez l'exercice en changeant
de jambe. Continuez en alternant les côtés.

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ÉTIREZ-VOUS Après avoir bien récupéré, effectuez quelques étirements en douceur. Concentrez-vous
sur les groupes musculaires les plus sujets aux courbatures, mais n'oubliez pas
d'étirer les mollets, les ischio-jambiers et le piriforme, comme le rappelle Robyn LaLonde, coach NRC de Chicago.

MOLLETS Tenez-vous debout sur une surface surélevée, un talon
dans le vide. Baissez le talon jusqu'à sentir l'étirement et
maintenez la position trois ou quatre secondes, puis
revenez en position initiale. Répétez l'exercice trois fois,
changez de côté et recommencez.

ISCHIO-JAMBIERS Placez la jambe droite tendue devant vous, talon au
sol, orteils pointés vers le ciel et genou gauche fléchi.
Poussez les fessiers vers l'arrière et tendez la main
vers les orteils pour étirer l'arrière de la jambe.
Maintenez l'étirement pendant trois secondes et
revenez en position initiale. Répétez l'exercice trois
fois, changez de côté et recommencez.

PIRIFORME ET FESSIERS Écartez les pieds de la largeur du bassin. Croisez la
cheville droite sur le genou gauche pour avoir le genou
droit fléchi et orienté vers l'extérieur, puis fléchissez la
jambe d'appui, en poussant les hanches vers l'arrière.
Maintenez l'étirement pendant trois à cinq secondes et
revenez en position initiale. Répétez l'exercice trois fois,
changez de côté et recommencez.

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