Quels sont les meilleurs WOD de CrossFit à essayer ?

Sport et activité

Deux coachs certifiés expliquent tout ce qu'il faut savoir sur les « workouts of the day » (WOD) de CrossFit.

Dernière mise à jour : 6 septembre 2022

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Quels sont les meilleurs WOD de CrossFit à essayer ?

CrossFit s'est fait une réputation en proposant des entraînements intéressants et stimulants. Au cœur du concept de la marque se trouvent les WOD, autrement dit les entraînements du jour. Les WOD de CrossFit sont des entraînements spécialisés qui changent tous les jours et que vous pouvez découvrir lorsque vous vous rendez dans une salle CrossFit.

Pour pleinement profiter des WOD de CrossFit, il vaut mieux être sur place, où vous aurez accès à tous les équipements et à des conseils. Mais si vous voulez refaire les exercices chez vous, la marque propose également des WOD sur son site Web. Il vous faudra cependant faire le tri, car il y en a beaucoup à parcourir. Dans ce cas, quels sont les meilleurs WOD de CrossFit à essayer ? Les coachs de CrossFit nous expliquent point par point.

Quel est l'objectif des WOD de CrossFit ?

CrossFit ne propose pas des entraînements au hasard. Comme le dit Denise Thomas, coach CrossFit de niveau 4, ceux-ci sont conçus pour booster son niveau de fitness et sa santé.

« Le niveau de fitness, c'est globalement la capacité d'exercice en termes de durée et de modalités, » explique-t-elle. « La capacité d'exercice est le niveau d'énergie mesuré sur un nombre illimité d'activités physiques. L'énergie est importante, car elle est mesurable (et permet donc un suivi) et peut aussi être définie en termes d'intensité. »

Denise Thomas ajoute : « L'intérêt de l'intensité, c'est qu'en l'adaptant correctement à ses compétences, on obtient des résultats incroyables. »

Les exercices des WOD de CrossFit vont de séquences très courtes et très intenses à des programmes longs, en passant par de multiples variations, décrit Thomas. « Chacun veut se donner les moyens de réussir dans la pleine mesure de ses capacités et à son propre rythme, précise-t-elle. C'est pour cela que nous nous lançons ces défis. »

Les WOD englobent différentes modalités d'exercice, dont la gymnastique, le renforcement musculaire et l'entraînement cardio. « L'objectif de notre programme est de créer un environnement de fitness ouvert, général et inclusif, en s'exposant à beaucoup de choses différentes. », nous dit encore Denise Thomas.

Selon elle, les participants obtiennent de meilleurs résultats avec une assiduité de quatre ou cinq jours par semaine, en adaptant les entraînements à leur propre niveau de fitness, en faisant des pauses et en s'arrêtant une journée lorsqu'ils en ont besoin, et en s'assurant de bien manger. « Nous ne proposons pas un programme de résolution rapide en 12 semaines », dit-elle. « Pour bien comprendre le concept de CrossFit, il faut s'engager et avoir confiance. Cela ne se fait pas du jour au lendemain, mais nos salles partenaires et nos coachs CrossFit sont là pour vous y aider. »

Quels sont les meilleurs WOD de CrossFit ?

La réponse dépendra de votre interlocuteur. Chuck Carswell, responsable d'excellence des séminaires et entraîneur CrossFit de niveau 4, a ses préférences personnelles.

« Il m'a fallu des années pour bien maîtriser les mouvements et acquérir la force nécessaire pour soulever les poids indiqués et vraiment faire les exercices tels qu'ils sont décrits. » dit-il au sujet de ses exercices favoris. Il conseille à chacun de commencer par « déterminer sa capacité actuelle à réaliser le mouvement et son potentiel de progression » avant d'entreprendre l'entraînement avec le poids total indiqué.

Chuck Carswell et Denise Thomas proposent tous deux les WOD de CrossFit qu'ils conseillent d'essayer. Les voici.

1.Grace
Temps à prévoir :
30 épaulés-jetés avec un poids d'environ 60 kilos (pour les hommes)

Cet exercice fait partie de l'entraînement de référence, c'est-à-dire qu'il est conçu pour être répété comme moyen d'évaluer ses progrès de manière générale. « Si vous réalisez vos 30 épaulés-jetés en moins de temps qu'il ne vous en a fallu lors d'un effort précédent, votre niveau de fitness a augmenté, indique Carswell. « La charge pour cet exercice est considérée comme légère à modérée. C'est pour cela que l'on propose 30 répétitions, plutôt qu'un seul effort à un poids maximal, comme le feraient les athlètes olympiques. »
2.DT
Cinq séries, temps total à prévoir :
soulevé de terre, 12 répétitions à 70 kilos
hang power clean (épaulé rapide, départ au niveau des genoux), 9 répétitions à 70 kilos
push jerk, 6 répétitions à 70 kilos

Le DT est un entraînement « HERO » créé en l'honneur du sergent Timothy P. Davis de l'US Air Force. « Les entraînements HERO de CrossFit sont parmi les plus difficiles. Ils sont inspirés par les héros qui nous ont quittés. », explique Carswell.

Notez bien que tous les poids conseillés sont indiqués pour les hommes. Carswell ajoute que les objectifs visés diffèreront d'une personne à l'autre. Travaillez toujours avec un coach personnel certifié ou un coach CrossFit pour vous aider à évaluer quels poids seront adaptés à votre progression.
3.Isabel
Temps à prévoir :
30 arrachés avec un poids d'environ 60 kilos

Isabel est également un entraînement de référence et, si l'on en croit Chuck Carswell, « l'un des mouvements les plus techniques et les plus complexes ».

Encore une fois, le poids conseillé est indiqué pour les hommes. Si possible, travaillez avec un professionnel pour vous aider à choisir les bons poids pour vous et vos objectifs.
4.Fight Gone Bad
Trois séries :
Wall-ball, ballon de 9 kilos, cible à 3 mètres
Soulevé de terre sumo high pull, 34 kilos
Saut sur step, plateforme à 50 centimètres
Push-press, 34 kilos
Rameur

Cet entraînement implique de passer d'une station à l'autre après une minute. « Le chrono n'est pas remis à zéro ni arrêté entre les exercices. », explique Carswell. Il ajoute que les participants peuvent faire une pause d'au moins une minute avant une nouvelle série.

Selon Carswell, l'entraînement est « difficile ; les poids sont légers ou absents à chaque station, mais on enchaîne squats, pressions, tractions et sauts. »
5.Jackie
Temps à prévoir :
1 000 mètres de rameur
50 poussées d'haltères (20 kilos)
30 tractions

Le temps qu'il vous faut pour compléter l'entraînement correspond à votre score. « Jackie est un classique de CrossFit; un entraînement de référence avec un peu de tout, » dit Denise Thomas. « Le rythme cardiaque est élevé, on brûle l'acide lactique, on insiste sur la préhension, le tout en moins de 10 minutes. »
6.2 000 mètres de rameur
Temps à prévoir :
Rameur, 2 000 mètres

« Aucune technique au début, juste un gros effort. Ensuite, plus la technique progresse, moins l'effort est intense. Et quand enfin on rame avec une efficacité optimale, c'est le paradis, » nous dit Denise Thomas. « Le rameur est une machine incroyable. Quand on l'utilise mal, on dépense beaucoup plus d'énergie qu'on ne le devrait. Il est parfait pour le grand dorsal, les fessiers et le rythme cardiaque. »
7.Nasty Girls
Trois séries, temps total à prévoir :
50 squats aériens
7 muscle-ups
10 hang power clean (70 kilos)

« Ce trio est à la fois simple, complexe, et une bonne occasion de s'essayer à une charge plus lourde, » estime Denise Thomas. « L'avantage, c'est que chaque mouvement à une fonction différente, mais ils se chevauchent, donc on se fatigue quand même. »

Thomas explique en effet que l'entraînement comporte « juste assez de squats aériens pour provoquer une sensation de brûlure dans les jambes que l'on sent encore pour l'effort de l'épaulé dans les hang power clean. De la même manière, on peut très bien faire sept muscle-ups sans interruption, mais pas sans affaiblir sa préhension pour les hang power clean. »

Les précautions à respecter avant d'essayer les WOD de CrossFit chez soi

La plupart des gens se rendent dans une salle CrossFit pour faire leurs entraînements, mais comme le dit Chuck Carswell, ils peuvent « se faire presque n'importe où, souvent avec très peu d'équipement. » Il ajoute : « il n'est pas rare de voir les gens s'entraîner dans leur garage, leur jardin, au parc, au bureau, à l'hôtel ou même devant chez eux. »

Mais il n'est pas inutile de se faire aider. « Un coach peut guider chaque participant vers les séquences qui lui conviennent personnellement, » précise Denise Thomas. « Personne n'est exclu des entraînements de CrossFit, mais pour bien comprendre les antécédents et les compétences actuelles d'un sportif, ainsi que ses objectifs à atteindre, il est important d'en parler et de s'assurer que tout est en place pour se faire plaisir et réussir. Un mauvais départ peut décourager, voire faire de l'expérience un vrai cauchemar. »

Rédaction : Korin Miller

Date de première publication : 20 juillet 2022