Quatre recettes de cookies sains par des spécialistes de la diététique

Faciles à faire même pour quelqu'un qui débute en pâtisserie, ces cookies reposent sur trois ingrédients basiques et nutritifs. Les flocons d'avoine sont une excellente source de fibres solubles, qui contribuent à faire baisser le cholestérol LDL (aussi appelé « mauvais cholestérol ») et favorisent une digestion optimale. Les bananes sont également sources de fibres (une banane de taille moyenne contient environ 20 % des apports journaliers recommandés en vitamine B6 pour un homme ou une femme adulte. La vitamine B6 peut contribuer à réduire les symptômes prémenstruels et à soutenir les fonctions cognitives.

(Contenu apparenté : Tu ressens une grande fatigue après l'entraînement ? Il se pourrait que tu manques de ces vitamines et minéraux clés)

Riches en glucides complexes, ces cookies ne feront pas grimper ta glycémie aussi vite que les cookies traditionnels (qui contiennent souvent des glucides simples ou raffinés). Tu éviteras ainsi la crise d'hypoglycémie après en avoir mangé. Ces cookies sains peuvent être consommés comme dessert, mais également comme encas avant l'entraînement ou comme petit-déjeuner sur le pouce. Il est possible d'y ajouter de la cannelle, du beurre de cacahuète et des pépites de chocolat pour leur donner encore plus de goût.

Ingrédients :

• 2 bananes épluchées
• 1 tasse de flocons d'avoine
• ½ cuillère à café de sel

Préparation (pour 12 cookies) :

• Préchauffe le four à 180 °C et recouvre une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
• Dans un saladier de taille moyenne, écrase deux bananes épluchées avec le dos d'une fourchette. Ajoute 1 tasse de flocons d'avoine et ½ cuillère à café de sel. Mélange ensuite le tout jusqu'à obtenir une pâte homogène.
• Forme des cookies, dispose-les sur la plaque de cuisson et enfourne 12 à 15 minutes jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.

Eh oui, les cookies peuvent être consommés au petit-déjeuner. Ces cookies banane-carotte sont légers et moelleux, mais ils se tiennent bien. Ils seront donc parfaits comme petit-déjeuner pris sur le pouce ou comme encas pratique. Une des spécificités de cette recette, c'est sa teneur en protéines : environ 5 à 9 grammes grâce aux œufs, au beurre d'amande et aux graines de courge. Ces ingrédients sont également riches en matières grasses saines, qui prolongent la sensation de satiété.

Pour les personnes qui suivent un régime alimentaire particulier, ces cookies ne contiennent pas de produits laitiers. Et en utilisant des flocons d'avoine sans gluten, ils sont également adaptés à un régime sans gluten. Cette recette peut facilement être adaptée, en fonction des ingrédients que tu as dans ton frigo ou tes placards. Par exemple, les graines de courge peuvent être remplacées par des graines de tournesol ou de chanvre. Quant aux raisins secs, on peut les supprimer ou les remplacer par des canneberges séchées. Astuce : achète des fruits secs sans sucre ajouté pour que la recette conserve une faible teneur en sucre.

Ingrédients :

• 2 bananes épluchées
• 2 œufs
• 1 carotte râpée
• ½ tasse de beurre d'amande
• 2 cuillères à soupe d'huile de coco
• 2 cuillères à soupe de sirop d'érable
• 1,5 tasse de flocons d'avoine
• 1 tasse de farine d'amande
• ¼ tasse de graines de courge
• ⅔ de tasse de raisins secs
• 1 cuillère à café de cannelle en poudre

Préparation (pour 12 cookies) :

• Préchauffe le four à 180 °C et recouvre une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
• Dans un saladier de taille moyenne, mélange 2 bananes écrasées, 2 œufs, 1 carotte râpée, ½ tasse de beurre d'amande, 2 cuillères à soupe d'huile de coco et 2 cuillères à soupe de sirop d'érable. Mélange bien le tout.
• Dans un autre saladier de taille moyenne, mélange 1,5 tasse de flocons d'avoine, 1 tasse de farine d'amande, ¼ de tasse de graines de courge, ⅔ de tasse de raisins secs et 1 cuillère à café de cannelle en poudre.
• Verse les ingrédients liquides dans les ingrédients secs et mélange bien le tout. Avec la pâte obtenue, forme des cookies de 2,5 cm de diamètre et dispose-les sur une plaque de cuisson. Enfourne 25 à 30 minutes, ou jusqu'à ce que les cookies soient bien dorés.

Contrairement à son nom, le blé noir (ou sarrasin) ne contient pas de blé. Ce n'est pas non plus une céréale. La farine de sarrasin est une super option pour les personnes qui suivent un régime sans gluten. Mais quel que soit le régime alimentaire, c'est aussi une excellente source de protéines, de fibres et de certaines vitamines B. Elle a un léger goût de noisette et est un peu plus consistante que la farine de blé traditionnelle. Elle offre donc une plus grande sensation de satiété.

En plus de la farine de sarrasin, ces cookies contiennent du sucre de coco. Selon les quelques recherches effectuées à ce sujet, le sucre de coco possède un indice glycémique (système d'évaluation qui classe la rapidité avec laquelle différents glucides affectent la glycémie) légèrement inférieur à celui des sucres traditionnels. Dans l'ensemble, le sucre de coco est presque identique au sucre traditionnel. Tu peux donc utiliser l'un ou l'autre si tu n'as pas à surveiller ta glycémie. Petit plus : c'est une gourmandise parfaite pour les végans ou les personnes allergiques, car cette recette ne contient pas d'œufs ni de produits laitiers.

Ingrédients :

• 1 tasse de farine de sarrasin
• ½ tasse de sucre de coco
• ¼ de tasse d'huile de coco fondue
• ¼ tasse de compote de pommes non sucrée
• 1 cuillère à café d'extrait de vanille
• ½ cuillère à café de bicarbonate de soude
• 1 cuillère à café de vinaigre de cidre
• 40 grammes de chocolat noir haché

Préparation (pour 6 cookies) :

• Préchauffe le four à 180 °C et recouvre une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
• Dans un saladier de taille moyenne, mélange 1 tasse de farine de sarrasin, ½ tasse de sucre de coco, ¼ de tasse d'huile de coco fondue, ¼ de tasse de compote de pommes non sucrée, 1 cuillère à café d'extrait de vanille et ½ cuillère à café de bicarbonate de soude. Une fois que tu as bien mélangé le tout, ajoute 1 cuillère à café de vinaigre de cidre et incorpore délicatement 40 grammes de chocolat noir haché.
• Prélève et dépose sur la plaque de cuisson une cuillère à soupe de pâte pour former chaque cookie. Enfourne 10 minutes et laisse refroidir avant de servir.

Ces cookies contiennent deux catégories d'aliments nutritifs : des fruits à coque et des graines. Les fruits à coque et les graines sont d'excellentes sources de matières grasses saines et de minéraux comme le magnésium, le zinc et le fer. Ils sont aussi riches en vitamine E, un puissant antioxydant. Tous ces nutriments participent à la bonne santé du cerveau.

Une étude randomisée publiée en 2011 dans la revue Nutritional Neuroscience a montré qu'un régime méditerranéen modifié intégrant des fruits à coque augmentait le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (ou BDNF, brain-derived neurotrophic factor). Pour information, le BDNF est une protéine qui stimule la production de nouvelles cellules cérébrales. En plus de nourrir le cerveau, ces cookies sont sans gluten, sans produits laitiers et sans céréales. Ils sont donc parfaitement adaptés à un large éventail de régimes alimentaires.

Sans parler du fait que cette recette est facilement adaptable. Par exemple, tu peux remplacer les graines de tournesol par des graines de courge, et modifier les proportions de chaque fruit à coque selon tes préférences. N'hésite pas non plus à remplacer un ou plusieurs fruits à coque par ceux que tu préfères.

Ingrédients :

• ½ tasse de noix
• 1 tasse de noix de pécan
• 1 tasse d'amandes effilées
• 1 tasse de noix de coco râpée
• ¾ de tasse de graines de tournesol
• ½ tasse de flocons d'avoine
• ½ cuillère à café de fleur de sel
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Les blancs de 2 gros œufs
• ⅔ de tasse de sucre de coco

Préparation (pour 15 à 18 cookies) :

• Préchauffe le four à 160 °C et recouvre une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
• Sur une plaque de cuisson séparée à rebords, verse ½ tasse de noix, 1 tasse de noix de pécan, 1 tasse d'amandes effilées, 1 tasse de noix de coco râpée, ¾ de tasse de graines de tournesol, ½ tasse de flocons d'avoine, ½ cuillère à café de fleur de sel et 3 cuillères à soupe d'huile d'olive. Mélange le tout. Passe ce mélange au four en le remuant une fois en cours de cuisson. Laisse cuire 10 à 12 minutes environ, jusqu'à ce que la noix de coco soit dorée et qu'une bonne odeur se dégage du four. Laisse refroidir.
• Dans un grand saladier, bats 2 blancs d'œufs (gros calibre) jusqu'à obtenir une texture mousseuse. Ajoute ⅔ de tasse de sucre de coco et fouette jusqu'à obtenir un mélange épais et opaque. Ajoute les fruits à coque grillés au four et incorpore-les aux blancs d'œufs pour bien les enrober.
• Dépose l'équivalent d'un quart de tasse de cette préparation sur la plaque de cuisson tapissée de papier sulfurisé, en espaçant les cookies de manière uniforme (si tes plaques de cuisson sont petites, il t'en faudra peut-être deux). Enfourne les cookies 15 à 20 minutes jusqu'à ce que les bords soient dorés, en tournant la plaque à mi-cuisson. Dépose ensuite les cookies sur une grille pour les laisser refroidir.