Comment faire des choix sains sans trop d'efforts

Tout le monde a du mal à prendre des décisions saines à un moment ou à un autre. En fait, il y a tout un domaine de recherche dédié à ce processus : les neurosciences de la décision. Des chercheurs essayent de découvrir comment le cerveau aborde les choix, les facteurs qui entrent en jeu sans qu'on en ait conscience et comment tout le monde (vous y compris) peut utiliser ces informations pour atteindre un but.

Voilà ce qu'ils savent pour l'instant : le processus de prise de décision du cerveau peut être classé dans deux systèmes différents, tout simplement appelés système 1 et système 2, explique le chercheur Paul Laursen, Docteur et professeur de science du sport à la Auckland University of Technology en Nouvelle-Zélande. « Le système 1, c'est la réflexion rapide, à la volée, instinctive et pas toujours claire », explique-t-il. Le système 1 prend le contrôle quand un écureuil surgit sur la route et que vous devez choisir entre freiner, faire un écart ou continuer tout droit. Ou quand vous claquez la porte après une dispute ou que vous ramassez instinctivement un bout de verre à main nue. Les décisions du système 1 sont prises presque involontairement.

Au contraire, le système 2 « consiste en une réflexion lente, quand vous avez plus de temps et que vous êtes plutôt en mode parasympathique (repos et digestion), ce qui vous permet généralement de prendre des décisions plus claires », explique le Dr Laursen. Il est essentiel de vous entraîner à utiliser ce système pour faire des choix sains au quotidien, en particulier quand le stress, la faim, la fatigue ou d'autres états émotionnellement difficiles vous incitent à agir (ou réagir) vite. En prenant votre temps, vous pouvez évaluer les conséquences des options que vous avez, pour prendre la meilleure décision pour vous, explique-t-il.

Imaginons que vous commandiez un petit déjeuner. Le pain perdu vous fait de l'œil mais vous pourriez aussi opter pour une tartine à l'avocat. En prenant votre temps pour que votre système 2 entre en action, vous pourriez choisir la tartine à l'avocat car vous savez qu'elle vous apportera une énergie plus constante pour votre entraînement de l'après-midi parce qu'elle contient plus de matières grasses et de protéines, et moins de sucre. (Vous pourriez aussi choisir le pain perdu parce que vous en avez vraiment envie et le partager avec votre partenaire pour ne pas vous sentir léthargique plus tard.) Soit dit en passant, « prendre son temps » ne veut pas forcément dire passer des heures à réfléchir à ce qu'on va commander. Ça peut prendre une minute à peine, mais ce sera toujours plus de temps qu'il en faut pour attraper un petit pain dans la corbeille. (Quand il faut faire vite, une récente étude publiée dans « Nature Human Behaviour » suggère que le fait de réduire le nombre d'options à deux peut vous aider à prendre plus rapidement la meilleure décision.)

Vous pouvez vous entraîner à ralentir le rythme, explique le Dr Laursen. Pour commencer, essayez de vous laisser au moins 60 secondes pour prendre une décision, plusieurs fois par jour, comme quand vous choisissez la durée de votre run ou si vous allez prendre une tasse de café en plein après-midi. Vous verrez que vous opterez peut-être pour un run plus long parce que vous réaliserez que vous n'aurez pas d'autre moment à vous aujourd'hui, ou que vous ferez l'impasse sur la caféine parce que vous ne voudrez pas vivre une autre nuit de sommeil perturbé.

Cet entraînement s'avérera très utile dans les moments où vous êtes sous l'emprise de vos émotions et où l'activation d'une réflexion de système 2 n'est pas délibérément votre priorité. En sortant d'une conversation frustrante avec votre patron par exemple, votre système 1 instinctif et rapide vous dit de boire un verre. Mais l'activation de votre système 2 peut vous donner envie de vous calmer avec une heure de yoga, en lisant ou en dessinant.

Vous n'arrivez pas à sortir de cet état d'esprit émotif et instinctif ? Essayez de vous concentrer sur votre respiration, pour « apaiser le système nerveux, réduire le taux de cortisol (l'hormone du stress) et retrouver votre clarté d'esprit », explique Eric Stefanski, coach en psychologie de la performance et patron de Elevation Athletics et Lifesparq à Boulder, dans le Colorado. La respiration carrée est une technique qu'il aime particulièrement : inspirez par le nez sur quatre temps, retenez votre respiration sur quatre temps, expirez par le nez sur quatre temps puis retenez votre respiration sur quatre temps. Faites cet exercice pendant deux minutes ou aussi longtemps que nécessaire pour vous calmer.

Si vous avez toujours du mal à prendre une décision particulière, pensez sur le long terme, conseille Sebastian Gluth, Docteur et directeur du Center for Decision Neuroscience à l'Université de Bâle en Suisse et auteur principal de l'étude « Nature Human Behavior ». Il s'agit de visualiser qui vous voulez être et comment vous voulez vous sentir dans plusieurs semaines, mois ou années, en activant un nouveau système : la mémoire prospective. Les recherches montrent que cette technique aide à prendre des décisions plus patientes et plus épanouissantes, déclare Sebastian Gluth.

Avec cette approche, vous finissez par opter pour la tartine à l'avocat pas seulement parce que vous savez qu'elle vous aidera à être plus performant durant votre entraînement, mais aussi parce que vous savez que si vous faites une bonne séance aujourd'hui, vous vous sentirez probablement plus confiant et motivé pour votre entraînement du lendemain, un cercle vertueux qui pourrait vous aider à garder le cap.

Même si vous ne pouvez pas microgérer toutes les décisions tous les jours (ce serait épuisant !), vous avez maintenant les données pour mieux naviguer à travers les choix dans votre quête du bien-être. À vous de choisir si vous utilisez ces données ou pas. Mais cette décision devrait être plus facile à prendre que les autres.