Pourquoi ajouter le bird dog à sa routine d'entraînement d'après les coachs

Parmi les exercices qui font chauffer les abdos, le bird dog occupe une place de choix. Ce mouvement de stabilisation oblige à contracter tous les muscles du tronc.

« C'est un exercice de stabilité simple mais efficace pour travailler la stabilité abdominale », affirme Bill Kelley, kinésithérapeute, spécialiste certifié en force et conditionnement et physiothérapeute. « Le bird dog fait travailler beaucoup de muscles, comme les ischio-jambiers, les fessiers, les abdominaux et les obliques, les extenseurs spinaux, le grand dorsal et toute la musculature postérieure de l'épaule. Tous ces muscles vont contribuer au renforcement fonctionnel de la ceinture abdominale, extrêmement importante dans plein de situations, dans le sporstykt comme au quotidien. »

« En fait, dans cette position, le corps doit ressembler à un chien de chasse en arrêt qui pointe sa patte vers un oiseau dans les broussailles », explique Rocky Snyder, spécialiste certifié en force et conditionnement, et auteur du guide d'entraînement de renforcement « Return to Center ».

Le bird dog peut s'intégrer à un enchaînement qui comporte un certain nombre de répétitions de chaque côté. Sinon, pour travailler encore plus les abdos, tu peux tenir cette position un moment de chaque côté, un peu comme quand tu fais la planche.

1. Commence à quatre pattes, les mains placées dans l'alignement des épaules et les genoux dans celui des hanches.
2. Tends la jambe en arrière, dans le prolongement de ton dos.
3. Tends le bras opposé droit devant toi.
4. Le bras et la jambe s'étendent en même temps. Ensuite, reviens à la position de départ.
5. Change de côté.

Pour effectuer correctement le bird dog, il faut une posture adéquate. Comme ça, tu peux cibler les bons muscles, au lieu de compenser avec d'autres, comme les lombaires.

« Le plus important, c'est de bien stabiliser la ceinture abdominale », conseille Bill Kelley. « Certaines personnes ont tendance à pivoter leur corps sur le côté en montant la jambe, et à baisser les hanches. D'autres sont trop concentrées sur les mouvements du bras et de la jambe et oublient de garder le dos droit. » Le spécialiste précise qu'une autre erreur fréquente est d'aller trop vite. Quand le mouvement est trop rapide, nos muscles ne s'activent pas autant qu'avec un mouvement lent et contrôlé.

Trop souvent, les gens lèvent la tête au lieu de regarder vers le sol, ajoute Rocky Snyder. Dans ce cas-là, ça met plus de pression sur les muscles autour du cou. Résultat : le dos risque de s'affaisser au lieu de rester en position horizontale et neutre.

Crunchs, planches et autres : en quoi est-ce une bonne idée d'intégrer le bird dog à ta routine d'entraînement ?

Si tu pratiques déjà le bird dog, mais que tu veux corser un peu les choses, il existe quelques variations de ce mouvement, confie Bill Kelley.

Par exemple : maintenir la posture plus longtemps de chaque côté, porter un poids sur le bras tendu ou aux chevilles, ou encore augmenter le nombre de répétitions. Pour travailler l'équilibre à fond, il suggère de faire l'exercice sur une surface instable. Sinon, on peut décoller les genoux du sol en position de bear walk et continuer à lever un bras et la jambe opposée.

Rédaction : Elizabeth Millard, coach personnelle certifiée par l'ACE.