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Boostez vos performances grâce à la respiration

Par Nike Running

Booster les performances de running avec les bonnes techniques de respiration
Booster les performances de running avec les bonnes techniques de respiration

Apprenez à respirer profondément et découvrez en quoi cela pourrait améliorer vos résultats et votre endurance en running.

Il se peut que vous ne prêtiez aucune attention à votre respiration pendant un run. Pourtant, la qualité de celle-ci peut avoir une incidence directe sur votre endurance et votre vitesse. Dans cet article, nous vous enseignons les fondamentaux de la respiration ventrale, c'est-à-dire inspirer avec le diaphragme, pour vous permettre de respirer plus facilement pendant les runs et au quotidien.

Inspirer, expirer, puis recommencer. Pour nous tous, la respiration est un automatisme. Un geste de chaque instant, répété tout au long de notre vie. Pourtant, la manière dont vous respirez naturellement n'est pas forcément la plus bénéfique pour vos performances ou votre santé.

« Le problème, c'est que lorsque quelqu'un dit "prenez une respiration profonde" ou "respirez profondément", on ne sait pas vraiment ce que ça veut dire », constate le docteur Belisa Vranich, psychologue clinicienne et auteure de l'ouvrage Breathing for Warriors. « Tout le monde suppose qu'une bonne respiration équivaut à gonfler sa poitrine. »

Selon la psychologue, lorsque vous inspirez par la poitrine, vous n'utilisez en réalité qu'une petite partie de vos poumons. Vous finissez par respirer plus vite pour absorber plus d'oxygène. Autant vous le dire tout de suite : ce n'est pas bon pour vos runs. « Lorsque votre respiration devient rapide et superficielle, cela signifie que vos muscles ne reçoivent pas suffisamment d'oxygène, indique Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running. Instinctivement, vous augmentez encore le nombre de vos inspirations, qui deviennent de plus en plus superficielles. » L'air vous manque, et tout vous semble plus difficile. Ainsi, votre respiration, cette chose si simple en apparence, freine votre potentiel.

« Le problème, c'est que lorsque quelqu'un dit "prenez une respiration profonde" ou "respirez profondément", on ne sait pas vraiment ce que ça veut dire. »

Belisa Vranich, auteure de l'ouvrage Breathing for Warriors

Respirer correctement ne revient pas à faire monter et descendre votre poitrine, à la verticale. Il faut faire entrer et sortir l'air en utilisant votre diaphragme, à l'horizontale. Situé au milieu du corps, le diaphragme est un muscle de la taille d'un frisbee qui ressemble à une hampe, ce morceau de viande à fibres longues. Lorsque vous inspirez, il se déploie comme une méduse et vient pousser contre la cage thoracique. Lorsque vous expirez, il se rétracte à la manière d'un parapluie qu'on ferme. « Vous devez développer votre diaphragme et votre cage thoracique horizontalement à l'inspiration, puis les contracter et les rétrécir à l'expiration », explique Belisa Vranich.

« Lorsque votre respiration devient rapide et superficielle, cela signifie que vos muscles ne reçoivent pas suffisamment d'oxygène. »

Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running

Cette respiration à 360 degrés s'appelle la respiration ventrale (imaginez que vous inspirez en gonflant votre ventre), et elle permet de libérer plus d'espace pour l'oxygène dans vos poumons. « La partie de vos poumons la plus dense et la plus riche en oxygène se situe en bas de votre cage thoracique, précise Belisa Vranich. C'est la zone à atteindre. »

Booster les performances de running avec les bonnes techniques de respiration
Booster les performances de running avec les bonnes techniques de respiration

« La partie de vos poumons la plus dense et la plus riche en oxygène se situe en bas de votre cage thoracique. »

Belisa Vranich, auteure de l'ouvrage Breathing for Warriors

La respiration ventrale peut se révéler une composante clé pour la méditation et les exercices de pleine conscience, deux pratiques qui, d'après plusieurs études, pourraient contribuer à soulager les symptômes de l'insomnie, de la dépression, de l'anxiété et même de certains troubles digestifs. Cette technique de respiration peut également réduire le risque de développer des douleurs dans le bas du dos et des tensions cervicales, révèle Belisa Vranich.

Et elle peut également booster vos performances de running. Pour en comprendre la raison, examinons les effets immédiats de la respiration ventrale : puisque vous absorbez en une seule respiration la quantité d'oxygène équivalant à plusieurs respirations superficielles, votre respiration gagne en efficacité. Ce qui vous donne une plus grande marge de manœuvre sur votre allure, poursuit-elle. Lorsque vous effectuez des inspirations et des expirations plus profondes, vous fournissez plus d'oxygène à vos muscles quand ils en ont le plus besoin, ce qui vous permet de maintenir ou d'accélérer votre allure. « Le fait de contrôler votre respiration peut également ralentir votre rythme cardiaque », ajoute Chris Bennett. Vous infligez ainsi moins de stress à votre corps, ce qui peut améliorer votre endurance et vous permettre de courir plus longtemps, à l'image de Jordan Hasay, coureuse de fond professionnelle.

L'inconvénient ? Cette technique de respiration demande de la pratique. « Les runners sont souvent tendus, et leurs inspirations s'en ressentent, explique Belisa Vranich. Il est donc essentiel d'entraîner les muscles associés à la respiration dans le cadre d'exercices distincts du running. »

Pour ce faire, pratiquez la respiration horizontale autant que possible, en particulier avant et après un run. « En la pratiquant avant un run, vous préparerez mieux votre corps à adopter cette technique pendant que vous courez. En la pratiquant après un run, vous récupérez plus rapidement, car la respiration ventrale permet d'acheminer plus d'oxygène vers vos muscles », précise le docteur.

« Il est essentiel d'entraîner les muscles associés à la respiration dans le cadre d'exercices distincts du running. »

Belisa Vranich, auteure de l'ouvrage Breathing for Warriors

Lorsque vous courez, les respirations horizontales profondes présentent d'autres vertus pour votre entraînement. La respiration vous forçant à vous détendre, vous pouvez consacrer plus d'énergie au running pur. (Mais n'en faites pas une obsession pour autant, vous risqueriez de faire revenir les tensions. Tout ce que vous avez à faire, c'est de prêter attention à votre respiration de temps à autre.) En outre, explique Chris Bennet, « lorsque les gens prennent conscience du fait qu'ils peuvent contrôler leur respiration, ils y attachent plus d'importance pendant leur run, mais également après. » En effet, la respiration ventrale peut contribuer à apaiser l'esprit et soulager l'anxiété. « Lorsque la situation devient tendue, vous disposez d'un outil précieux pour vous calmer », résume-t-il.

3 manières de pratiquer la respiration horizontale

Le docteur Vranich utilise ces exercices pour aider les gens à respirer correctement. Réalisez 20 répétitions pour chacun d'eux.

  1. La respiration parfaite en position debout
    Tenez-vous debout, les bras allongés de chaque côté du corps, et respirez. Votre cou, votre poitrine et vos épaules ne sont pas censés bouger ; seuls votre ventre et votre bassin rentrent et sortent. Au moment de gonfler le ventre, creusez un peu le dos de manière à repousser légèrement vos fesses vers l'arrière. À l'expiration, contractez le ventre, sentez le bas de votre abdomen se serrer, et rentrez les fesses (contractez légèrement les fessiers pour intégrer ce mouvement si besoin).
  2. Chaise à bascule
    Asseyez-vous sur une chaise sans vous appuyer contre le dossier, ou asseyez-vous par terre en tailleur, sur une couverture ou un coussin pour surélever légèrement votre dos. À présent, respirez. À l'inspiration, sortez le ventre tout en vous penchant vers l'avant. (Si vous êtes mince, il se peut que vous deviez « pousser » votre ventre vers l'avant afin d'adopter la bonne posture de départ. Si vous êtes un peu plus corpulent, la sensation recherchée est un « relâchement » du ventre, comme si vous vouliez le poser sur vos genoux.) À l'expiration, penchez-vous en arrière comme si vous vous affaliez sur un canapé, contractez le ventre tout en rentrant le bassin et expirez jusqu'à vider totalement vos poumons.
  3. Soulevés de livre
    Allongez-vous sur le dos. Placez un grand livre sur votre abdomen de manière à ce qu'il vienne recouvrir votre nombril. Dirigez votre regard vers le livre : vous devriez l'apercevoir au bas de votre champ de vision. Effectuez une respiration ventrale avec l'intention de soulever le livre ; à l'expiration, regardez-le s'abaisser. Vous devriez sentir vos hanches basculer légèrement au rythme de la respiration, et le bas de votre dos se décoller du sol à l'inspiration. Portez votre attention sur ce mouvement et exagérez-le.

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