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Tu es au bon endroit. Dernière mise à jour : 10 septembre 2024 7 min. de lecture Trouver les chaussures de running parfaites et les assouplir peut parfois demander beaucoup de temps et d'efforts. Il n'est donc pas étonnant que la tâche puisse te sembler fastidieuse quand il faut les changer. Les chaussures de running tiennent généralement entre 500 et 800 kilomètres, expliquait Carol Mack, kiné et coach certifiée, dans un [précédent entretien](https://www.nike.com/be/fr/a/a-quelle-frequence-remplacer-ses-chaussures-de-running) avec Nike. Mais si tu remarques des ampoules sur tes pieds ou des traces d'usure irrégulières sur les semelles de tes chaussures, pense à les changer plus régulièrement. Une fois ta nouvelle paire trouvée, le vrai défi commence : aider ton pied à s'y adapter. Tu ne sais pas par où commencer ? Dans cet article, tu trouveras des instructions étape par étape pour assouplir tes nouvelles chaussures de running. Profite aussi de conseils de pros, pour rendre le processus aussi simple et indolore que possible. (CONTENU APPARENTÉ : [Choisis tes chaussures de running comme les pros](https://www.nike.com/be/fr/a/comment-trouver-la-bonne-chaussure-de-running)) ## Pourquoi est-il important d'assouplir ses chaussures de running ? Les pieds et le bas des jambes ont besoin d'une période d'adaptation pour s'habituer lentement et en toute sécurité à ces nouvelles chaussures, plus rigides que d'habitude. « Les chaussures neuves sont moins souples que des chaussures déjà portées, ce qui réduit l'amplitude de mouvement tout au long de la foulée », explique Sean Fortune, coach de running new-yorkais. « Dans cette situation, le risque de blessure augmente puisqu'une pression excessive est exercée sur le pied et le bas de la jambe. » Selon Sean Fortune, la gravité des blessures engendrées peut varier : ampoules, crampes aux pieds, fasciite plantaire ou encore tendinite au tendon d'Achille, dont il a souffert après avoir parcouru trop de kilomètres avec une nouvelle paire. Ashley Campbell, Lead Product Line Manager chez Nike, ajoute que cette période d'adaptation est d'autant plus importante si le type de chaussure choisi diffère de tes paires précédentes : par exemple, si tu cours avec des chaussures de course ou des sneakers avec un maintien inférieur à ta paire habituelle. « Si ta chaussure neuve t'offre des sensations inhabituelles, il est possible que ça modifie ta manière de courir et ton type de foulée. Il est donc important de laisser ton corps s'adapter pour limiter les courbatures et les blessures », explique-t-elle. ## Découvre les chaussures de running Nike [Tout afficher](https://www.nike.com/be/fr/w/running-chaussures-37v7jz3rauvz5e1x6znik1zy7ok) - [ \ Nike Air Max 95 Big Bubble \ Chaussure pour homme \ __189,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/chaussure-nike-air-max-95-big-bubble-pour-homme-NCsjmTBT/IX0347-451) - [ \ Nike Ava Edge \ Chaussure pour homme \ __149,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/chaussure-nike-ava-edge-pour-homme-6ltJV2Fe/IM1973-100) - [ \ Nike Zoom Skylon 11 \ Chaussure \ __129,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/chaussure-nike-zoom-skylon-11-sUsmCq9t/IU1869-101) - [ \ Nike Zoom Fly 6 \ Chaussure de course sur route pour homme \ __179,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/chaussure-de-course-sur-route-nike-zoom-fly-6-pour-homme-OHkLQ2uh/IW2352-200) - [ \ Nike Structure 26 \ Chaussure de running sur route pour homme \ __159,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/chaussure-de-running-sur-route-nike-structure-26-pour-homme-DyK0ML90/IW2350-210) - [ \ Nike Pegasus 42 \ Chaussure de running sur route pour homme \ __149,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/chaussure-de-running-sur-route-nike-pegasus-42-pour-homme-M9ckDyR3/IW2349-001) - [ \ Nike Revolution 8 SE \ Chaussure de running sur route pour femme \ __64,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/chaussure-de-running-sur-route-nike-revolution-8-se-pour-femme-sBXtbYri/IR1525-601) - [ \ Nike Run Defy \ Chaussure de running sur route pour homme \ __59,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/chaussure-de-running-sur-route-nike-run-defy-pour-homme-015L9V/HM9594-100) - [ \ Nike x Hyperice Hyperboot \ Chaussure \ __749,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/chaussure-nike-x-hyperice-hyperboot-BTqcKDVh/IM3072-001) - [ \ Nike V5 RNR \ Chaussure pour femme avec motifs réfléchissants \ __89,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/chaussure-avec-motifs-reflechissants-nike-v5-rnr-pour-femme-sWJyVgyr/HQ7901-101) ## Comment assouplir de nouvelles chaussures de running Tu sais maintenant pourquoi il est important d'assouplir ta nouvelle paire avant d'enchaîner les kilomètres. Mais comment s'y prendre ? Et combien de temps faut-il pour les assouplir correctement ? Selon Bruce Pinker, podologue et chirurgien du pied, des chaussures neuves sont généralement suffisamment assouplies après environ 8 à 16 km d'utilisation. « Ça varie selon les personnes. Tout dépend de l'état de ton pied, et de la conception de la chaussure », explique-t-il. Les chaussures de running Nike sont généralement fabriquées à partir de matières douces et offrent une souplesse remarquable, pour minimiser la période d'adaptation. Deux ou trois runs suffisent, d'après Ashley Campbell. Pour autant, il est toujours préférable de suivre un processus d'assouplissement plus formel, qui peut varier d'une personne à l'autre. Les athlètes souffrant de problèmes de pieds, comme une fasciite plantaire par exemple, peuvent avoir besoin de porter leurs chaussures plus longtemps avant qu'elles ne soient suffisamment assouplies. Pour les personnes qui n'ont aucun souci particulier et qui se tournent vers des paires assez souples, cette phase d'adaptation peut être plus courte, indique Bruce Pinker. Voici les étapes à suivre pendant les premiers kilomètres pour aider tes pieds à s'habituer à tes nouvelles chaussures : ## Porte tes chaussures à la maison Porte tes nouvelles chaussures pour vaquer à tes occupations quotidiennes, et augmente progressivement le temps passé à les porter, suggère Sean Fortune. Commence par une heure ou deux, puis continue de les porter sur de plus longues périodes. Cette transition lente te permet d'assouplir ta paire sans salir la semelle. Si tu décides qu'elle ne te convient pas, tu pourras la retourner. Cette étape, qui dure environ une semaine, est particulièrement importante si tu as acheté tes chaussures en ligne sans les avoir essayées. Si des ampoules se forment, si tu ressens des douleurs ou une gêne, ou si ton pied ne cesse de glisser de la chaussure, retourne-les. Nike offre un remboursement ou un bon d'achat en magasin pour les paires qui ne présentent pas de signes majeurs d'usure.  [](https://www.nike.com/be/fr/w/running-chaussures-37v7jz3rauvz5e1x6znik1zy7ok) ## Plie la pointe de la chaussure Une fois que tu as décidé de garder ta nouvelle paire, Sean Fortune recommande de plier la pointe quatre ou cinq fois jusqu'à ce que la semelle se plisse. Ça permet d'assouplir la matière, pour la rendre moins rigide sous le pied.  [](https://www.nike.com/be/fr/w/running-chaussures-37v7jz3rauvz5e1x6znik1zy7ok) ## Teste ta paire sur quelques runs courts Après une semaine passée à porter tes nouvelles chaussures à la maison, il est temps de passer aux choses sérieuses. Sean Fortune suggère de commencer à les tester sur quelques petits runs faciles (en réduisant de moitié ta distance habituelle) et de porter ton ancienne paire pour des runs longs. Des [études](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.12154) ont démontré que le fait d'alterner entre ton ancienne et ta nouvelle paire pendant plusieurs semaines peut contribuer à limiter les blessures liées au running. Selon Bruce Pinker, cette phase d'alternance est particulièrement importante pour les athlètes qui parcourent de longues distances. Si ce n'est pas ton cas, une semaine d'alternance devrait suffire avant de pouvoir t'entraîner exclusivement avec tes nouvelles chaussures.  [](https://www.nike.com/be/fr/w/running-chaussures-37v7jz3rauvz5e1x6znik1zy7ok) ## Reprends progressivement ton entraînement habituel Reviens lentement à ton kilométrage habituel avec tes nouvelles chaussures. Reste à l'écoute de ton corps : si tu as mal aux pieds ou aux jambes, arrête de courir et reprends le processus d'adaptation, conseille Bruce Pinker. Oui, ça peut sembler fastidieux. Mais la patience porte ses fruits. Des [études](https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2015/09000/five_key_characteristics_to_consider_when.8.aspx) ont montré qu'une transition lente peut aider à prévenir les douleurs musculaires et les blessures.  [](https://www.nike.com/be/fr/w/running-chaussures-37v7jz3rauvz5e1x6znik1zy7ok) ## Découvre les accessoires et l'équipement Nike Running [Tout afficher](https://www.nike.com/be/fr/w/running-accessoires-et-equipement-37v7jzawwpw) - [ \ Nike Fly \ Casquette souple à effet rafraîchissant Dri-FIT ADV \ __139,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/casquette-souple-a-effet-rafraichissant-nike-fly-dri-fit-adv-wOEOdb6a/IF7444-100) - [ \ Nike Fly \ Casquette Swoosh souple Dri-FIT \ __29,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/casquette-swoosh-souple-nike-fly-dri-fit-J6DjNt/FB5624-010) - [ \ Nike \ Veste de running (5 L) \ __129,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/veste-de-running-nike-5-l-lscOI0Hs/IQ6691-077) - [ \ Nike \ Ceinture de trail \ __54,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/ceinture-de-trail-nike-m10pklTh/IQ5928-077) - [ \ Nike ACG GOAT \ Pack Vest (5L) \ __134,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/veste-sans-manches-nike-acg-goat-pack-5-l-G0te2byT/IQ7354-039) - [ \ Nike Fly \ Casquette souple à motifs réfléchissants Dri-FIT ADV \ __32,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/casquette-souple-a-motifs-reflechissants-nike-fly-dri-fit-adv-15dllX/FB5681-100) - [ \ Nike After Dark Tour \ Casquette souple Dri-FIT Club \ __27,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/casquette-souple-dri-fit-club-nike-after-dark-tour-TVOuS1Vq/IF3582-010) - [ \ Nike Run Lightweight \ Chaussette de running mi-mollet (1 paire) \ __15,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/chaussette-de-running-mi-mollet-nike-run-lightweight-1-paire-N5QOa61u/HV6919-100) - [ \ Veiled Grey 42 mm \ Boucle Sport Nike \ __47,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/boucle-sport-nike-veiled-grey-42-mm-YHjXFaZR/IH2269-065) - [ \ Nike Run Midweight \ Chaussette de running mi-mollet (1 paire) \ __13,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/chaussette-de-running-mi-mollet-nike-run-midweight-1-paire-WgjILhuj/HV6924-100) ## Autres conseils et astuces Assouplir tes nouvelles chaussures de running devrait être simple et indolore. Mais parfois, des doutes surgissent en cours de route. Les conseils et astuces suivants peuvent t'aider : ## Choisis la bonne pointure « La tenue d'une chaussure de running ne doit pas te gêner, tu dois avoir l'impression qu'elle est une extension de ton pied », indique Ashley Campbell. Si tes chaussures te créent des ampoules, compriment tes orteils ou sont trop serrées au niveau du talon, il ne s'agit peut-être pas de la bonne pointure ou du bon type de chaussures. Une chaussure avec une bonne pointure doit comporter un espace d'un peu moins d'un centimètre entre l'orteil le plus long et le bout de la chaussure. Elle doit être parfaitement ajustée en largeur sans être trop serrée, explique Bruce Pinker. Si elles sont trop petites, retourne-les. Si tu hésites entre deux pointures, il vaut mieux prendre une taille au-dessus. ## Porte les bonnes chaussettes Si tes nouvelles chaussures te semblent globalement adaptées, mais que leur tenue n'est pas parfaite, essaie de les porter avec une autre paire de chaussettes. « N'hésite pas à essayer plusieurs chaussettes de différentes épaisseurs pour voir laquelle convient le mieux à tes pieds et à tes chaussures de running », conseille Sean Fortune. « Je porte des chaussettes plus fines avec mes chaussures de course, qui sont assez ajustées, et des chaussettes plus épaisses pour mes paires qui sont un peu plus larges. » Outre l'épaisseur de la chaussette, les matières sont aussi importantes. Bruce Pinker recommande généralement des chaussettes composées d'un mélange de coton et de polyester ou d'un autre tissu synthétique comme le nylon, la rayonne ou le lycra. Le coton offre de l'amorti et les matières synthétiques évacuent l'humidité du pied, ce qui peut contribuer à prévenir les affections courantes du pied, telles que les mycoses aux pieds, aux ongles et les verrues plantaires, explique-t-il. (CONTENU APPARENTÉ : [Comment choisir des chaussettes idéales pour le running](https://www.nike.com/be/fr/a/meilleures-chaussettes-de-running)) ## Découvre les chaussettes de running Nike [Tout afficher](https://www.nike.com/be/fr/w/running-chaussettes-37v7jz7ny3q) - [ \ Nike Run Lightweight \ Chaussette de running mi-mollet (1 paire) \ __15,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/chaussette-de-running-mi-mollet-nike-run-lightweight-1-paire-N5QOa61u/HV6919-100) - [ \ Nike Run Midweight \ Chaussette de running mi-mollet (1 paire) \ __13,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/chaussette-de-running-mi-mollet-nike-run-midweight-1-paire-WgjILhuj/HV6924-100) - [ \ Nike Run Wool \ Chaussette de running mi-mollet (1 paire) \ __19,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/chaussette-de-running-mi-mollet-nike-run-wool-1-paire-qghIIuz4/IF2509-010) - [ \ Nike Run Midweight \ Chaussette de running Micro-Crew (1 paire) \ __13,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/chaussette-de-running-micro-crew-nike-run-midweight-1-paire-s9lmPAB0/HV6935-010) - 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