Améliorer sa résistance et son endurance pour le running

Sport et activité

Parcourez de plus longues distances en développant votre résistance et votre endurance. Cet article vous explique comment ajuster votre programme d'entraînement pour tenir sur de plus longues distances.

Dernière mise à jour : 5 avril 2024

9 min. de lecture

Comment améliorer sa résistance et son endurance en running

La résistance et l'endurance sont deux atouts majeurs dans la pratique du running. Les runneurs et runneuses qui développent l'une et l'autre de ces qualités peuvent parcourir de plus longues distances sans se fatiguer. Leur corps et leur esprit sont conditionnés pour faire taire la petite voix en eux qui les pousse à abandonner. Par conséquent, ils continuent à courir.

Le running implique de répéter les mêmes mouvements pendant de longues périodes. Sans résistance ni endurance suffisantes, vous vous fatiguerez vite et déclarerez forfait peu après le départ. Mais pas de panique : vous pouvez rectifier le tir en ajustant votre programme d'entraînement.

Quelle est la différence entre résistance et endurance ?

Les termes de résistance (utilisé ici pour traduire l'anglais « stamina ») et d'endurance (utilisé ici pour traduire « endurance ») font tous deux référence à la durée pendant laquelle on peut effectuer une activité physique. En anglais, on les emploie souvent de façon interchangeable alors même qu'ils ne sont pas tout à fait synonymes.

La résistance (« stamina ») correspond à la durée pendant laquelle on peut effectuer une activité physique à un degré d'effort maximal. Elle tient compte aussi bien des aspects physiques que mentaux de l'effort en question.

L'endurance correspond à la durée totale pendant laquelle on peut effectuer une activité physique donnée. Elle se rapporte à l'efficacité cardiovasculaire, c'est-à-dire la capacité du cœur, des poumons et des muscles à fonctionner ensemble pour distribuer du sang et de l'oxygène dans la totalité du corps en vue de poursuivre l'activité pratiquée.

Parmi les sports qui nécessitent une bonne résistance, on trouve toutes les activités de haute intensité. On peut notamment citer le football, le triathlon, l'aviron, les arts martiaux, le tennis et le basketball. Ces sports se composent de courtes périodes d'exercice intense suivies de temps de récupération active. Une bonne résistance vous permet de tenir le coup, tant sur le plan mental que physique.

Tout activité physique devant être maintenue sur de longues périodes exige une bonne endurance. C'est notamment le cas du marathon. Le système cardiovasculaire doit faire preuve d'efficacité pour faire circuler le sang dans l'ensemble du corps jusqu'aux muscles nécessaires à l'activité pratiquée. L'objectif des sports d'endurance n'est pas de fournir un effort maximum ni de travailler au maximum de ses capacités. Il s'agit plutôt d'être capable physiquement de maintenir un effort sur une longue durée.

Améliorer sa résistance et son endurance pour le running

1.Faites preuve de régularité
Pour développer son endurance, il faut courir aussi régulièrement que possible. Faites preuve de régularité dans vos entraînements : allez courir au moins trois à quatre fois par semaine. Le nombre exact de runs dépend de votre expérience en running et de votre condition physique. Il est recommandé aux runners et runneuses qui débutent de se limiter dans un premier temps à un ou deux runs par semaine, afin de laisser à leur corps le temps de s'adapter. Les personnes plus expérimentées pourront quant à elles augmenter leur volume de running. Mais n'oubliez pas : la récupération est primordiale ! Si vous avez du mal à faire preuve de régularité, voici pour vous quelques conseils :
- Paramétrez une alarme : une alarme peut vous donner le signal dont vous avez besoin pour vous mettre en action. Plutôt que de revenir du travail et vous écrouler sur le canapé, paramétrez une alarme pour vous rappeler vos objectifs et vous motiver à enfiler vos chaussures de running !
- Trouvez quelqu'un pour courir avec vous : le fait de courir à plusieurs peut vous aider à pratiquer une activité sur le long terme. En outre, vous cumulez les bienfaits de l'interaction sociale et ceux de l'activité physique. C'est l'idéal !
- Planifiez vos séances à l'avance : en cas d'emploi du temps chargé, vous risquez de sacrifier le temps normalement réservé au running. Programmez vos runs à l'avance pour vous responsabiliser.
2.Augmentez progressivement le nombre de kilomètres parcourus
Tout runner expérimenté vous renverra à la règle des 10 %. Celle-ci consiste à ne pas augmenter de plus de 10 % le nombre de kilomètres que vous parcourez d'une semaine à l'autre. En augmentant doucement votre distance hebdomadaire, vous limitez le risque de blessure et vous donnez à votre corps le temps de s'adapter sans le surmener.

Par exemple, si vous courez un total de 15 km en une semaine, n'accumulez pas plus de 16,5 km la semaine suivante.
3.Incorporez du HIIT à votre entraînement
L'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) est l'un des meilleurs moyens de booster votre endurance. Une étude publiée en septembre 2013 dans la revue PLoS One a établi que l'entraînement fractionné permettait d'augmenter la VO2 max (un indicateur d'endurance) dans des proportions supérieures à une séance d'endurance.

L'entraînement fractionné consiste à alterner des périodes d'exercice intense et des temps de repos. Par exemple, un entraînement en montée peut tout à fait convenir : grimpez une côte en courant pendant 30 secondes, puis descendez-la en marchant pendant 60 secondes.

Ce type d'entraînement fractionné renforce le cœur et les poumons, lesquels seront mieux à même de faire face aux exigences des longues distances. L'entraînement de haute intensité permettra également à vos muscles de mieux gérer l'acide lactique, sous-produit de la respiration anaérobie. À mesure que l'acide lactique s'accumule dans vos muscles pendant une activité physique intense, vous risquez de ressentir une sensation de brûlure désagréable.
4.Mettez-vous aux exercices de pliométrie
Les exercices de pliométrie sont axés sur l'explosivité. Sauts sur step, squats sautés, pompes claquées, sauts groupés… Les exemples ne manquent pas. Vos muscles doivent exercer une force maximale dans un court laps de temps, ce qui permet de gagner en puissance musculaire. Grâce à ces exercices, vous développez votre résistance de plusieurs manières :
- Vous améliorez votre capacité à stocker de l'énergie entre les contractions musculaires excentriques et concentriques. Les contractions musculaires concentriques correspondent chez la plupart des gens à l'action musculaire qui produit le moins de force. Les exercices de pliométrie cherchent à améliorer cela en sollicitant une plus grande force lors de la phase concentrique. Cela se traduit par une augmentation de votre vitesse, car votre corps peut produire de la force plus efficacement.
- Vous renforcez vos fibres musculaires. Le travail contre résistance à base de mouvements explosifs soumet vos muscles à un stress d'un genre nouveau. Celui-ci active le processus hypertrophique par lequel les fibres musculaires se renforcent et grossissent.
- Vous assouplissez vos muscles. Les mouvements de pliométrie étirent vos fibres musculaires avant leur contraction, ce qui permet de gagner en souplesse au fil du temps. Par exemple, avant de réaliser un saut sur step, vous vous baissez pour étirer vos quadriceps avant de sauter d'un mouvement explosif.
À force de pratiquer ces exercices, vous améliorez votre dynamique de course et vos performances en running. Une étude de 2019 suggère que la pliométrie pourrait même réduire le risque de blessure.
5.Apprenez à gérer votre stress
On a souvent tendance à oublier que, pour faire preuve de résistance, il faut être capable de gérer son stress. Celui-ci peut aussi bien être émotionnel (ex. : une journée difficile au travail) que physique (ex. : un entraînement exigeant). Dans les deux cas, il place votre corps dans un état de vulnérabilité. Votre fonction immunitaire faiblit, un déséquilibre hormonal survient en raison de l'augmentation des taux de cortisol et d'adrénaline, votre sommeil est perturbé… et il ne s'agit là que de la partie émergée de l'iceberg. De fait, une étude publiée en septembre-octobre 2019 dans la revue PAIN Reports a établi que le stress entravait la récupération. En effet, l'organisme peut difficilement s'atteler à la réparation des tissus endommagés lorsqu'il se trouve en mode combat-fuite. Tous les autres processus se mettent en pause.

La méditation, la pleine conscience et le yoga comptent parmi les meilleures solutions de gestion du stress. Selon une étude de juillet-décembre 2011 publiée dans l'International Journal of Yoga, ces pratiques contribuent à apaiser le système nerveux, à combattre l'inflammation et à soulager les tensions musculaires.

En outre, une étude d'août 2020 publiée dans la revue Neural Plasticity a conclu que pratiquer la pleine conscience pendant cinq semaines permettait d'augmenter l'endurance des participants.
6.Ajoutez des intervalles de 800 mètres de run
Pour améliorer votre endurance, ajoutez quelques 800 mètres à votre programme d'entraînement. Ce style d'entraînement peut aider les runners et runneuses à améliorer leurs performances en réalisant une série de sprints courts entrecoupés d'intervalles de repos. Si vous vous entraînez pour un marathon ou un semi-marathon, ce type d'exercices peut simuler l'effort requis pour un run plus long tout en vous aidant à développer votre endurance.

Il vous suffit de définir un objectif d'allure, puis de courir à cette allure pendant 800 mètres (soit deux tours sur une piste d'athlétisme conventionnelle). Ainsi, si l'allure visée est de 2'20/km, votre objectif sur 800 mètres sera de 2 minutes et 20 secondes. Enchaînez les séries de 800 mètres jusqu'à ce que vous puissiez atteindre ce chrono sans forcer.
7.Ne faites pas l'impasse sur le renforcement
Le renforcement doit faire partie de votre programme, quel que soit votre niveau d'expérience en running. Selon une étude de juin 2010 publiée dans le Strength and Conditioning Journal, ce type d'entraînement améliore l'économie de course, ce qui permet de consommer moins d'oxygène et de maintenir une allure donnée plus longtemps.

Le renforcement peut également vous servir à développer la force de vos muscles et de vos articulations. En conséquence, vous parviendrez à activer plus facilement vos principaux groupes de muscles. Un meilleur recrutement musculaire se traduit par de meilleures performances physiques. Selon la National Strength and Conditioning Association, vous pourrez ainsi courir plus vite.

Voici quelques exemples d'exercices de renforcement à intégrer à votre routine d'entraînement :
- Squat
- Soulevé de terre
- Développé épaule
- Fente
- Rowing buste penché

En quoi la résistance et l'endurance sont-elles importantes dans la pratique du running ?

Le running nécessite de la résistance et de l'endurance afin que vous puissiez courir plus longtemps sans vous fatiguer. Cela ne veut pas dire que vous serez capable de courir le marathon du jour au lendemain. Mais au fil du temps, les distances qui vous épuisaient deviendront gérables. Vous serez capable de courir sans vous arrêter et de maintenir un rythme cardiaque plus lent tout au long de votre séance d'entraînement.

Une fois que vous aurez acquis une bonne endurance, vous pourrez augmenter votre allure. Comme votre système cardiorespiratoire sera mieux à même de gérer l'effort, votre allure sur 5 km deviendra peut-être votre allure d'entraînement. Sans compter qu'en vous entraînant de manière régulière, vous repousserez vos limites physiques et mentales.

Télécharger Nike Run Club pour accéder à des conseils et programmes de running