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YOGA FÜR LÄUFER

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Du hast Muskelverspannungen in den Waden (oder an der Oberschenkelrückseite, ein ITB-Syndrom,
Hüftschmerzen oder, oder, oder...)? Keine Sorge – damit bist du nicht alleine! Sehr häufig kommt es
bei Läufern zu Verspannungen, insbesondere bei Anfängern oder bei Vielläufern. Doch das bedeutet
nicht, dass du es stillschweigend hinnehmen musst und nichts dagegen tun kannst. Mit gelegentlichen
Yoga-Übungen lockerst du deine Muskeln und wirst kräftiger, fitter und beweglicher – sowohl beim
Laufen als auch im Alltag. Außerdem kannst du damit dein Verletzungsrisiko verringern.
Probiere doch zum Einstieg diese läuferfreundlichen Übungen von Nike Mastertrainerin Traci Copeland aus.
Diese kurze, kräftigende Abfolge aus ihrem 30-minütigen "Reach and Recharge" Workout von der
Nike+ Training Club App kannst du immer und überall durchführen (auf der Laufbahn, zuhause, unterwegs),
um Verspannungen zu lösen und neue Kraft zu tanken.

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HERABSCHAUENDER HUND MIT HOHER PLANK Effekt: Kräftigt Arme, Bauch- und Rückenmuskeln; verbessert die Stabilität der Bauchmuskeln; dehnt Hüfte
und Oberschenkelrückseiten; öffnet den Rücken- und Schulterbereich.
1. Schieb das Steißbein nach oben, um ein Dreieck zu bilden. Zieh den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule, halt die Beine gestreckt
und berühre mit den Fersen den Boden. Schieb den Oberkörper zu den Füßen und lass Kopf und Nacken locker.
2. Geh auf die Zehenspitzen und verlagere das Gewicht über die Schultern in die hohe Plank. Der Rücken ist gerade und bildet eine Linie mit der Hüfte.
Halte die Position. Wiederhole die Übung 30 Sekunden lang.

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KRIEGERSERIE Effekt: Kräftigt Arme, Rücken, Bauchmuskulatur, Hüfte, Beine; dehnt Schultern, Nacken, Oberkörper,
Hüfte, Beine; verbessert das Gleichgewicht.
1. Beginne im herabschauenden Hund. Schieb das Steißbein nach oben, um ein Dreieck zu bilden. Zieh den Bauchnabel
Richtung Wirbelsäule, halt die Beine gestreckt und berühre mit den Fersen den Boden. Schieb den Oberkörper zu den Füßen und lass Kopf und
Nacken locker.
2. Bring den rechten Fuß nach vorne in den Krieger 1 und halte die Position einen Atemzug lang. Die linke Ferse berührt den Boden, der Fuß steht
im rechten Winkel.
3. Wechsle in den Krieger 2, dreh den Oberkörper nach links und heb die Arme auf Schulterhöhe. Der rechte Arm ist nach
vorne, der linke Arm nach hinten gestreckt. Die Schultern sind tief. Halte die Arme auf gleicher Höhe.
4. Dreh die Innenseite der rechten Hand nach oben, beug dich aus dem Rücken nach hinten und streck den Arm nach oben. 5. Beug den Oberkörper über die Hüfte nach vorn und leg die Hände rechts und links neben dem vorderen Fuß ab. Dreh den hinteren Fuß nach vorne. 6. Geh zurück in die hohe Plank. Das Gewicht liegt auf den Schultern. Der Rücken ist gerade. 7. Senk dich ab in die tiefe Plank. 8. Komm hoch in den heraufschauenden Hund. Kehre in den herabschauenden Hund zurück. Wiederhole die Übung 2 Minuten lang.

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IT-BAND-DEHNUNG MIT VORWÄRTSBEUGE Effekt: Dehnt die IT-Bänder, den Rücken, die Hüfte und die Beinrückseiten (Oberschenkel, Waden) 1. Beginne im herabschauenden Hund. Schieb das Steißbein nach oben, um ein Dreieck zu bilden. Zieh den Bauchnabel
Richtung Wirbelsäule, halte die Beine gestreckt und berühre mit den Fersen den Boden. Schieb den Oberkörper zu den Füßen und lass
Kopf und Nacken locker.
2. Stell den rechten Fuß zwischen die Hände. 3. Dreh den Oberkörper, lass die linke Handfläche auf dem Boden und streck die rechte Hand zur Decke. Halte das hintere Bein gestreckt.
Halte die Position.
4. Streck das vordere Bein aus der Hüfte heraus. Dreh den hinteren Fuß 90 Grad auswärts. Halte diese Position 25 Sekunden lang. 5. Leg die rechte Hand ab und dreh Hüfte, Arme und Oberkörper nach links in die Vorwärtsbeuge. Nacken und
Schultern sind entspannt. Halte diese Position 25 Sekunden lang. Wiederhole die Abfolge für die andere Seite.
6. Stell den rechten Fuß zwischen die Hände. Beginne im herabschauenden Hund. Schieb das Steißbein nach oben,
um ein Dreieck zu bilden. Zieh den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule, halte die Beine gestreckt und berühre mit den Fersen den Boden. Schieb
den Oberkörper zu den Füßen und lass Kopf und Nacken locker. Wiederhole die Übung 3 Minuten lang.

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LIEGENDE TAUBE Effekt: Dehnung von Hüfte sowie Vorder- und Rückseite der Oberschenkel 1. Stell auf dem Rücken liegend die Beine angewinkelt auf. Die Füße sind geschlossen. 2. Leg den linken Fuß auf dem rechten Knie ab (in Form einer 4). Falte die Hände hinter dem rechten Oberschenkel. 3. Zieh beide Beine Richtung Oberkörper. Halte die Position 30 Sekunden lang und führ die Übung dann gegengleich aus. Egal, ob du schlank oder kräftig werden oder gut definierte Muskeln haben möchtest – der Nike+ Training Club hat garantiert das richtige Workout für dich.
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