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POWER UP!

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DREI ÜBUNGEN ZUR KRÄFTIGUNG DER BAUCHMUSKELN,
DIE AUS DIR EINEN KRAFTVOLLEREN LÄUFER MACHEN

Wenn du dynamischer laufen willst, solltest du neben dem Laufen auch ein wenig trainieren. Mit dieser
dynamischen Routine für die Bauchmuskeln baust du Kraft und Schnelligkeit auf. Den Auszug aus dem
Zoom Fast Workout von Nike Mastertrainerin Kirsty Godso findest du auf der Nike+ Training Club App.
Am besten trainierst du die Übungen mehrmals die Woche.

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1. LATERAL BOX PUSH-UP
Effekt: Kräftigt Schultern, Brust, Arme und Bauchmuskulatur

Geh vor einem Kasten in den Kniestand.

Geh nun in den Liegestütz. Deine linke Hand liegt
auf dem Kasten, mit der rechten Hand stützt du dich
am Boden ab. Die Arme sind dabei etwas mehr als
schulterbreit aufgestellt.

Spann die Bauchmuskeln an und senke den
Oberkörper ab. Drück dich dann wieder aus
den Armen heraus hoch.

Wechsle nun die Hände auf dem Kasten
und beweg die Füße dabei seitlich mit.

Wiederhole die Übung mit der anderen Hand. Führ
die Übung wechselseitig 30 Sekunden lang fort.

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2. REAR FOOT ELEVATED SINGLE LEG SQUAT
Effekt: Stabilisiert die Bauchmuskeln und kräftigt den Po sowie die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel

Stell dich etwa zwei Fußlängen entfernt vor einen
Kasten und nimm einen hüftbreiten Stand ein.

Streck ein Bein nach hinten und setz
die Zehen auf den Kasten auf.

Geh so weit in die Kniebeuge, bis das Knie des hinteren
Beins fast den Boden berührt. Kehre zurück in den Stand
und wiederhole die Übung. Führe die Übung 30 Sekunden
lang fort und wiederhole sie dann mit dem anderen Bein.

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3. PLANK WALK MIT DREHUNG
Effekt: Kräftigt Schultern, Brust, Bauchmuskulatur, Rücken und Hüfte

Beginne in der Plank-Position. Handgelenke
und Schultern bilden eine Linie.

Senk dich auf deine Unterarme ab. Halte dabei den
Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt.

Dreh Hüfte und Oberkörper zur linken Seite und
streck den linken Arm Richtung Decke. Dein Blick
folgt deiner linken Hand.

Tauch nun mit dem linken Arm unter deinen
Rumpf zur rechten Seite und führe ihn
danach wieder zurück Richtung Decke.
Leg den Arm anschließend wieder in die
Ausgangsposition zurück und drück dich
hoch in die Plank-Position. Wiederhol die
Übung dann zur anderen Seite. Führ die
Übung wechselseitig 1 Minute lang fort.

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