Was macht Laufen mit deinem Körper?

Laut einer Studie in Frontiers in Physiology von November 2018 haben Läufer:innen in der Regel stärkere Herzen und eine höhere Lungenfunktion als Nichtläufer:innen. Läufer:innen haben einen niedrigeren Ruhepuls, eine bessere Sauerstoffaufnahme und eine höhere Herzleistung (Menge an Blut, die das Herz pro Schlag pumpt).

Und das ist wichtig, da deine Herz-Kreislauf-Gesundheit ein Indikator für Lebenserwartung und Krankheitsrisiko ist. Eine Studie in Heart von April 2013 besagt, dass jeder Anstieg von 10 Herzschlägen pro Minute beim Ruhepuls zu einem Anstieg des Sterberisikos von 16 Prozent führt.

Ein Herz, das schneller schlägt, ist stärker belastet. Beim Trainieren ist das normal. In Ruhe ist ein erhöhter Puls aber ein Anzeichen dafür, dass dein Herz nicht stark genug ist, bei jedem Schlag ausreichend Blut zu befördern.

Körperliche Aktivität, wie das Laufen, stimuliert Enzyme, die den Transport von Low-Density-Lipoprotein (LDL alias "schlechtes" Cholesterin) vom Blut in die Leber unterstützen, wo es ausgeschieden werden kann.

Joggen steigert auch das "gute" Cholesterin (Lipoprotein mit hoher Dichte oder HDL). Laut einer bahnbrechenden Studie von März 1982 in Journal of Cardiac Rehabilitation hängt die Anzahl der gelaufenen Kilometer pro Woche direkt mit den HDL-Cholesterinwerten zusammen. Diese Studie schuf die Grundlage für zukünftige Forschungen, die wiederum die ursprünglichen Erkenntnisse bestätigten.

Laut einer Studie in Blood Pressure aus dem April 2013 reduziert eine Verbesserung der Cholesterinwerte das Risiko von Blutgerinnseln, Schlaganfällen, Bluthochdruck und Herzerkrankungen.

Neben Cholesterin kann Laufen auch alle weiteren Bestandteile der metabolischen Gesundheit verbessern – Blutzuckerwerte, Triglyceride, Blutdruck und Körpergewicht.

Einer Studie von April 2021 in Sports Medicine zufolge wird der Insulinspiegel mit nur einer Aerobic-Übung deutlich gesenkt, und die Glucagonkonzentration wird erhöht. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel gut reguliert, der ein Indikator für eine gute Gesundheit ist.

Laut einer Studie im International Journal of Sports Medicine aus dem Januar 2000 kann auch die Insulinsensitivität für mindestens 16 Stunden durch körperliche Betätigung erhöht werden. Eine niedrigere Insulinsensitivität, auch als Insulinresistenz bekannt, kann gefährlich sein, da sie eine Vorstufe von Typ-2-Diabetes und Übergewicht ist.

Wenn du Gewicht verlieren möchtest, erhöht Laufen deinen Energieverbrauch, wodurch du ein Kalorien-Defizit herstellen kannst. Laut Harvard Health Publishing verbrennt eine 70 kg schwere Person, die mit 8 km/h läuft, 576 Kalorien pro Stunde.

Und wenn du spezielle Lauftrainings machst, wie zum Beispiel HIIT (High Intensity Interval Training), kannst du dank "Sauerstoffmehraufnahme nach Arbeitsende" (EPOC) auch nach dem Laufen noch Kalorien verbrennen. Wenn du mit voller Belastung läufst und dann Ruhepausen einlegst, bedeutet das, dass dein Körper nach dem Workout zusätzliche Zeit benötigt, um in einen Ruhezustand zurückzukehren.

Wenn du konsequent läufst oder joggst, baust du Muskelmasse auf, was deinen Ruhestoffwechsel anregt, da deine Muskeln mehr Energie (Kalorien) als Fett benötigen. Und der Aufbau von Muskeln bei gleichzeitigem Abbau von Fett verbessert den Körperaufbau (Verhältnis von Fett zu Muskeln).

Schwache Knochen sind spröde und brechen leicht. Das trifft insbesondere bei älteren Menschen zu, da die Knochendichte mit 30 Jahren am höchsten ist und im Alter langsam abnimmt. Du kannst diesem körperlichen Abbau durch regelmäßiges Training entgegenwirken.

Wenn dein Körper während eines Trainings gegen Widerstand ankämpfen muss, schützt er sich, indem er die Knochendichte erhöht. Laut einer Studie von Februar 2019 im Journal of Exercise Rehabilitation erhöht Langstreckenlaufen die Anzahl der Marker für die Knochenbildung.

Beim Laufen steigen deine Herzfrequenz und Körpertemperatur. Laut einer Studie von Juli 2020 in Clinical and Experimental Medicine steigert eine erhöhte Herzfrequenz die Durchblutung, wodurch Bakterien aus den Atemwegen entfernt werden.

Laut MedlinePlus hilft eine höhere Körperkerntemperatur bei der Abwehr von Infektionen und verhindert die Vermehrung von Bakterien. Einer Studie im World Journal of Experimental Medicine aus dem Februar 2013 zufolge steigt auch die Anzahl der weißen Blutkörperchen und Antikörper – beides wichtige Indikatoren für ein gesundes Immunsystem.

Vielleicht hast du schon vom "Runner's High" gehört, einem euphorischen Gefühl, das Menschen nach einem Lauf haben. Es ist wissenschaftlich belegt.

Beim Laufen werden Endorphine ausgeschüttet. Einer Studie von Januar 2015 in Frontiers in Psychology zufolge reduzieren Endorphine die Schmerzwahrnehmung und lösen ein positives Gefühl aus, das ähnlich wie Morphine wirkt.

Laut einer Studie von Januar 2016 in Frontiers in Psychology setzt Laufen auch Dopamin frei, einen Stimmungsaufheller, der mit dem "Belohnungssystem" des Gehirns verknüpft ist.

Aber nicht nur die Stimmung wird verbessert. Einer Studie von Juni 2018 in BMJ Open Sport and Exercise Medicine zufolge konnte ein 12-wöchiges Laufprogramm für Menschen mit Stimmungsstörungen die Symptome von Depression und Ängsten abmildern.

Der Wachstumsfaktor BDNF ist ein Molekül zur Verbesserung der Hirnleistung, das beim Laufen ausgeschüttet wird. Im Zuge einer im April 2017 in Frontiers in Psychology veröffentlichen Studie konnte eine Gruppe Erwachsener mit kognitiven Beeinträchtigungen die exekutive Funktion mithilfe von Aerobic-Übungen steigern.

Die erhöhte Durchblutung von Körper und Gehirn beim Laufen sorgt für mehr Sauerstoff und Nährstoffe im Gehirn. Dadurch kann Neurogenese stimuliert werden, also die Produktion neuer Gehirnzellen.

Laut einer Studie von Februar 2011 in Proceedings of the National Academy of Sciences wird der Hippocampus, also die Region des Gehirns, die mit Lernen und der Erinnerung zusammenhängt, durch regelmäßiges Training tatsächlich größer.

Jede Form von Bewegung kann beim Stressabbau helfen. Aber Laufen hat noch weitere Vorteile. Repetitive Bewegungen des Körpers machen es leichter, vom Kopf auf den Körper umzuschalten und dich so präsenter und bewusster zu machen.

Laut einer Studie von November 2018 in Journal Acta Psychologica werden Stimmung, Stressabbau und kognitive Leistung während eines Laufes von 3-5 km eher verbessert als das während einer Meditationssitzung möglich ist.

Diese Vorteile kommen beim Laufen im Freien noch stärker zum Tragen. Einer Studie von September 2019 in Mental Health and Prevention zufolge führt Training im Freien zu besserem Stressabbau als drinnen. Außerdem erhöht es das wahrgenomme Wohlbefinden.