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Wie viele Laufkilometer schafft ein Laufschuh?
Einkaufs-Guide
Deine Laufkilometer und diese weiteren Anzeichen der Abnutzung helfen dir dabei zu bestimmen, wann du neue Laufschuhe benötigst.
Letzte Aktualisierung: 4. November 2021
9 Min. Lesezeit
Wer freut sich nicht, den Karton zu öffnen und ein neues Paar Laufschuhe aus dem Seidenpapier zu ziehen, die nur so strotzen vor Potenzial? Ein neues Paar Laufschuhe kann dich motivieren, neue Ziele zu erreichen, alte Rekorde zu brechen oder noch mehr Laufkilometer zu sammeln.
Aber nach einer gewissen Zeit sind auch diese neuen Schuhe abgenutzt und sie müssen ersetzt werden. Das Laufpensum ist eine Art zu bestimmen, wie lange die Schuhe halten. Aber auch andere Faktoren müssen berücksichtigt werden, wenn es darum geht zu entscheiden, wann die Schuhe ersetzt werden müssen.
Wie viele Laufkilometer sollten Laufschuhe schaffen?
Es gibt keine feste Regel beim Ersetzen deiner Laufschuhe. In der Zeitschrift Footwear Science erschienen im Oktober 2011 die Ergebnisse einer über 18 Jahre durchgeführten Studie, laut der qualitativ hochwertige Laufschuhe an die 1000 Kilometer halten.
Expert:innen raten aber allgemein dazu, Laufschuhe alle 500 bis 800 Kilometer zu ersetzen. Das ist eine ziemlich große Spanne. Darüber hinaus variieren die Laufpensa zwischen den Läufern erheblich und vermutlich trägst du keinen Schrittzähler an deinen Laufschuhen. Woher weiß ich also, wann ich wieder neue Laufschuhe kaufen muss?
Mit folgendem allgemeinen Guide kannst du die Haltbarkeit deiner Laufschuhe einschätzen, abhängig von dem für dich zutreffenden Laufpensum.
Gelegenheitsläufer:in
- Wöchentliches Laufpensum: bis zu 16 Kilometer
- Schuhe ersetzen: alle 7,5 bis 12,5 Monate
Training für einen 5-km- oder 10-km-Lauf
- Wöchentliches Laufpensum: bis zu 25 Kilometer
- Schuhe ersetzen: alle fünf bis acht Monate
Training für einen Halbmarathon
- Wöchentliches Laufpensum: über 32 Kilometer
- Schuhe ersetzen: alle vier bis sechs Monate
Training für einen Marathon
- Wöchentliches Laufpensum: über 65 Kilometer
- Schuhe ersetzen: alle 2 bis 3 Monate
Zusätzliche Faktoren, die es zu berücksichtigen gilt
Denk dran, dass dies nur ein allgemeiner Guide ist. Verschiedene Faktoren beeinflussen die Haltbarkeit eines Laufschuhs, darunter deine Körpergröße und die Form deiner Schuhe. Schwere Läufer:innen benötigen Stabilität und eine Dämpfung für die Gesundheit ihres Fußes. Die Schuhe nutzen sich bei ihnen schneller ab als bei leichteren Läufer:innen, die weniger Stabilität und Support benötigen. Minimalistische Schuhe oder Laufschuhe, die wenig Stabilität bieten, nutzen sich eher schneller ab.
Der Untergrund und das Wetter beeinflussen ebenfalls, wann deine Laufschuhe ersetzt werden müssen. Ein harter Untergrund, beispielsweise Straßen oder asphaltierte Böden, beschädigen deine Schuhe mehr als weiche Untergründe wie bei Rennbahnen oder Waldstrecken. Wenn du unter extremen Temperaturbedingungen (sehr heiß oder sehr kalt) läufst oder deine Schuhe dort aufbewahrst, ermüden sie deutlich schneller.
Achte auf diese Anzeichen
1.Kein Rebound mehr
Neue Laufschuhe erzeugen bei jedem Auftreten eine Art Federwirkung. Das federnde Gefühl kommt meist von der EVA-Schaumstoff-Sohle, dank der du trotz Erschöpfung noch den einen oder anderen Extra-Kilometer schaffst Durch die Energierückgabe, meist durch die Mittelsohle spürbar, bewegt sich dein Fuß automatisch mit weniger Anstrengung nach vorne.
Aber dieser Vorteil schwindet mit der Abnutzung des Schuhs. Wenn sich insbesondere die Mittelsohle deiner Schuhe zunehmend hart oder flach anfühlt und dein Gang immer schwerer wird, könnte das der richtige Zeitpunkt zum Ersetzen der Schuhe sein.
2.Verletzungen oder Schmerzen
Stoßdämpfung und Rebound, die für die Federwirkung sorgen, schützen deine Gelenke außerdem vor Erschütterung. Wenn sich diese Dämpfung abnutzt, macht sich das beim Laufen irgendwann bemerkbar.
Schmerzen deine Füße nach nur wenigen Kilometern? Spürst du einen Muskelkater an deinen Hüften oder hast du Knieschmerzen beim oder nach dem Laufen? Diese Schmerzen können verschiedene Ursachen haben. Ein abgenutztes Paar Laufschuhe ist oft die Ursache.
Auch die Stabilität lässt mit der Zeit nach. Wenn du Arch Support oder einen stabilen Ferseneinsatz für eine gleichmäßige Ausrichtung deiner Füße benötigst, bemerkst du vermutlich, dass sich im Zuge der Schuhabnutzung deine Gangart verändert. Dein Fuß kann beispielsweise beim Laufen an den Knöcheln nach innen oder außen knicken. Deine Körperhaltung beim Laufen kann sich ebenfalls verändern, sodass sich das Risiko von Schmerzen oder einer Verletzung erhöht.
3.Ungleiche oder abgelaufene Sohlen
Mit einem Check der Sohlenprofile stellst du sehr einfach fest, ob du neue Laufschuhe brauchst. Dreh deine Schuhe um und überprüf die Unterseite. Dort erkennst du an manchen Stellen eine übermäßige Profilabnutzung.
Läufer:innen, die ihr Gewicht mehr auf die Ferse verlagern, stellen vermutlich eine größere Abnutzung am hinteren Teil des Schuhs fest. Läufer:innen, die unter Überpronation leiden, sehen die Abnutzung hingegen im inneren Fersenbereich.
Du kannst deine Schuhe auf einen Tisch oder eine andere gerade Oberfläche stellen und überprüfen, ob die Schuhe schief zur Seite geneigt sind, weil die Sohlen sich ungleich abgenutzt haben. Das ist ein weiterer Hinweis darauf, dass du deine Schuhe wechseln solltest.
4.Abgenutztes Obermaterial
Überprüf, ob du außen an deinen Schuhen, Risse, Kratzer, Löcher und andere Schäden feststellst. Das Obermaterial schützt nicht nur deine Füße vor Schmutz und rauen Wetterbedingungen, es hält außerdem deinen Fuß an Ort und Stelle. Ist es abgenutzt, dann ist dein Fuß anfälliger für Verletzungen.
Frequently Asked Questions
Wie halten meine Laufschuhe länger?
Alle Schuhe nutzen sich mit der Zeit ab, aber es gibt ein paar Dinge, die du tun kannst, um dich gut um deine Lieblings-Sneaker zu kümmern und sie langlebiger zu machen.
Kauf einen Schuh, der speziell für deinen Trainingsstil entwickelt wurde. Kauf Trail-Laufschuhe fürs Laufen im Gelände, Track-Schuhe für die Laufbahn und Straßenlaufschuhe fürs Laufen auf Asphalt.
Kauf Schuhe, die zu deinen Füßen passen und die an deine biomechanischen Bedürfnisse angepasst sind. Achte auf stabilisierende Eigenschaften, wenn du zum Überpronieren oder Supinieren neigst, und kaufe eventuell Schuhe mit mehr Dämpfung.
Nutz Laufschuhe nur zum Laufen. Heb damit keine Gewichte, nutz sie nicht für Spinning oder geh damit zum Einkaufen. Spar dir den Tragekomfort für deine Trainingsläufe auf.
Wechsel regelmäßig deine Schuhe. Eine im Februar 2015 im Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports veröffentlichte Studie hat ergeben, dass der Besitz und die Verwendung mehrerer Paare die Lebensdauer deiner Schuhe verlängern kann.
Lager deine Schuhe an einem kühlen und trockenen Ort. Lager deine Schuhe im Haus (nicht auf der Terrasse oder im Auto) und stopf sie mit Zeitungspapier aus, falls sie nass geworden sind. Trag die Laufschuhe nicht, wenn sie kalt oder nass sind.
Weitere Ideen findest du unter: Zwölf einfache Methoden, damit deine Laufschuhe länger halten
Wann sollte ich vor einem Marathon neue Schuhe kaufen?
Lauf besser keinen Wettkampf in Schuhen, die deinen Füßen keinen ausreichenden Halt geben. Denn einen Marathon in abgenutzten Schuhen zu laufen, wird kein gutes Ende nehmen. Einen Marathon in neuen Schuhen zu laufen, ist aber auch nicht empfehlenswert.
Neue Schuhe brauchen Zeit, sich an deine Füße anzupassen. Kauf deine neuen Schuhe mindestens zwei bis vier Wochen vor einem Marathon, wie aus einer Studie von August 2011 in BMC Research Notes hervorgeht. Dann hast du genügend Zeit, ein paar lange Läufe und mehrere kurze Läufe darin zu absolvieren, damit du am Wettkampftag bestens gerüstet bist.
Halten deine Laufschuhe mit Innensohlen länger?
Vermutlich nicht. Du kannst die Innensohle mit einer aus der Drogerie oder Apotheke ersetzen – die lösen aber nur ein Problem. Innensohlen können abgenutzten Sohlen, gerissenem Obermaterial, verschlissenen Ferseneinheiten oder anderen Problemen nicht vorbeugen.
Kann ich meine alten Schuhe recyclen?
Natürlich! Im Rahmen des Move to Zero-Programms, mit dem Nike sich zum Ziel gesetzt hat, den CO2-Ausstoß und den Müll auf null zu reduzieren, werden Sportschuhe aller Marken am Ende ihrer Lebensdauer von Nike zurückgenommen und recycelt, um ihnen durch Nike Grind eine zweite Chance zu geben. Gib deine gebrauchten Schuhe einfach in einem teilnehmenden Nike Store in den USA oder Europa ab. Hinweis: Sandalen, Anzugschuhe, Stiefel oder Schuhe mit Metall (Klicksystem oder Spikes) können nicht zurückgenommen werden.
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