Die fünf Vorteile eines Trainings an der Rudermaschine laut Expert:innen

Ob du ein Workout für den ganzen Körper oder aktive Erholung möchtest, du kannst mit einer Rudermaschine so hart oder leicht trainieren, wie du magst.

Wissenschaftler:innen haben herausgefunden, dass beim Rudern mehr als 80 Prozent des Körpers trainiert werden, wenn man es richtig ausführt. Deshalb eignet es sich als Ganzkörper-Workout. Dabei wird Cardio (es lässt dein Herz so richtig pumpen), mit Ausdauer (es erhöht die Ausdauer) und Krafttraining (es aktiviert und spannt mehrere Muskelgruppen an) kombiniert. Wie bei jeder Trainingsform ist es eine gute Idee, die Workouts während der Woche abzuwechseln, um Muskelungleichgewichte zu vermeiden. Was Rudern angeht, deuten mehrere Studien darauf hin, dass Krafttraining mit hohem Widerstand als Abwechslung nicht nur Verletzungen vorbeugt, sondern auch verschiedene Muskelgruppen aktiviert.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, deine Workouts mit der Rudermaschine zu optimieren, je nach deinen Zielen. Wenn es dir um mehr Kraft geht, konzentriere dich auf deine Beine. Laut Neil Bergenroth, nationaler Rudermeister, Ruderlehrer und Direktor von Grow Tulsa (einem Programm der Tulsa Youth Rowing Association), passiert dies während der "Drive Phase" eines Ruderzugs, oder an dem Punkt, an dem du die Maschine mit den Füßen und Beinen von dir wegdrückst.

"Macht man es richtig, kann man einige Pfund Gewicht vom Sitz der Maschine heben und sein Körpergewicht über die Griffe in der Schwebe halten", erklärt Bergenroth. "Je besser man diesen 'Skeletal Hang' macht, desto mehr Kraft kann man am Stemmbrett und Griff bewirken. Wenn Athlet:innen dies erlernen, ist das, als würde man von einem Vier- zu einem Achtzylinder übergehen!"

Alternativ kann man, wenn man das Workout auf Ausdauer ausrichtet, laut Diver mit weniger Kraft aus den Beinen drücken, um dem Körper Erholung zu ermöglichen. Möchte man das Workout als aerobe Übung ausführen, macht man laut Bergenroth alles richtig, wenn man sich beim Rudern noch unterhalten kann.

"Solange die Herzfrequenz im unteren Bereich ist, bei etwa 30-60 Prozent der maximalen Herzfrequenz – oder etwas höher, wenn man ein:e durchtrainierte:r Athlet:in ist – dann kann ein Ruder-Workout als Regenerations-Workout dienen", sagt er.

Die richtige Körperhaltung auf der Rudermaschine kann auch zu einer allgemein besseren Körperhaltung führen. Im Jahr 2021 ermutigte eine Studie in Interdisciplinary Neurosurgery Chirurgen – die von starken Schmerzen aufgrund ihrer Körperhaltung bei chirurgischen Tätigkeiten berichten– eine Rudermaschine zu verwenden, um die Haltung zu verbessern und Muskelermüdung zu mindern.

"Zunächst ist es wichtig, dass die Person richtig sitzt und so die untere Wirbelsäule stabilisiert wird, damit sich der Oberkörper am Hüftgelenk vorbeugen kann und im Winkel nach vorne geneigt ist. Dabei sind die Schultern bei der Erholungsphase (oder Vorrollen) vor der Hüfte", erklärt Bergenroth. "So können die Athlet:innen in die "Catch Position" gelangen – den Beginn des Zugs – ohne weitere Vorbereitungen vornehmen zu müssen. Sie sind bereit für den Drive und den schnellen Richtungswechsel."

Für die richtige Sitzposition, so Bergenroth, stellt man sich einfach vor, man trägt Jeans mit Gesäßtaschen. Man sollte sich leicht vorbeugen (fast als würde man eine herkömmliche Hocke machen, um sich hinzusetzen) und den Po vorne auf dem Sitz platzieren sowie die Hüften drehen, sodass die (imaginären) Taschen direkt hinter einem sind.

Diver sagt auch, spannt man die Muskeln im Rücken und in den Schultern an, presst dabei die Schulterblätter zusammen und bewegt die Arme nach hinten, kann sich die Körperhaltung im Alltag verbessern. Ein Artikel im International Journal of Sports Medicine weist darauf hin, dass wenn die Schulterblattmuskulatur schwach ist, sich die Position der Schulterblätter ändert (was zu runden Schultern führen kann). Deshalb werden "Drückübungen" (wie das Zusammenpressen der Schultern beim Rudern) empfohlen, um die Schulterblattmuskeln aufzubauen und zu stärken, was zu einer besseren Körperhaltung führen kann.

Die Verwendung einer Rudermaschine kann die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern, nicht nur, indem das Herz gestärkt wird – und die Pumpfähigkeit des Herzens verbessert wird – sondern, laut einer Studie aus dem Jahr 2015, auch indem der LDL-Cholesterinspiegel gesenkt wird. Diese werden oft mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht .

"Ganz sicher entsteht durch kontinuierliches Rudern und Training ein großer aerober Vorteil", bestätigt Bergenroth. "Rudern trägt wunderbar zur Verbesserung des kardiovaskulären Systems bei und verbessert zudem nachweislich die Herzleistung. Rudern bietet eine hervorragende Möglichkeit, die Fähigkeit des Herzens, Blut in den Körper zu pumpen, zu verbessern."

Natürlich ist Training im Allgemeinen vorteilhaft für die Herzgesundheit. Jedoch verglichen die Ergebnisse einer Studie, die erstmals im Jahr 2014 online veröffentlicht wurde, Rudern direkt mit Radfahren und deuten darauf hin, dass Rudern an erster Stelle steht, was die Herzbelastung angeht. Das bedeutet, dass es ein intensiveres Herz-Kreislauf-Training ist.

Rudern ist ein Training mit geringer Belastung. Das bedeutet, dass Knochen und Gelenke mehr geschont werden als bei einem Training mit hoher Belastung (wie Laufen). Wissenschaftler:innen kamen außerdem zu dem Schluss, dass Rudern die Knochenmineraldichte in der Wirbelsäule und den Hüften verbessern kann, was Knochenbrüche verhindern kann. Und da Rudern ein Training mit niedriger Belastung ist, wird es oft für über 65-Jährige und Menschen mit Arthritis empfohlen, da es die Gelenke nicht zusätzlich belastet. Wende dich auf jeden Fall vor dem Training an deine Ärztin bzw. deinen Arzt, um abzuklären, ob Rudern eine Option für dich ist.

"Wenn man es richtig macht, bietet Rudern eine vorhersehbare und wiederkehrende Bewegung, die keine Belastung mit sich bringen sollte", sagt Bergenroth. "Jedoch ist eine gute Technik eine Voraussetzung, bevor man ein Training mit höherer Intensität beginnt. Zudem schützt sie den Rücken vor Verletzungen."

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Ob Rudern, Laufen oder Spaziergänge – Bewegung ist bekannt dafür, die psychische Verfassung zu verbessern, indem es Symptome von Angst und Depression mindert und sogar das Selbstvertrauen stärkt. Laut aktueller Forschungsergebnisse macht etwas Bewegung einen großen Unterschied.

Beispielsweise zeigt eine im Jahr 2022 in der Fachzeitschrift JAMA Psychiatry veröffentlichte systematische Bewertung und Meta-Analyse, dass relativ kleine Trainingseinheiten (selbst 2,5 Stunden pro Woche) mit einem deutlich geringeren Risiko für Depressionen einhergehen. Und Forscher:innen einer groß angelegten Studie aus dem Jahr 2021 der Fachzeitschrift Frontiers Psychiatry, die sich auf die Auswirkungen von Skifahren auf die psychische Verfassung von fast 200.000 Menschen konzentrierte, deuten darauf hin, dass fast jede Art körperlicher Aktivität das Risiko von Angststörungen beträchtlich mindern kann.

Übungen wie Rudern tragen auch dazu bei, Achtsamkeit während des Workouts und im Alltag zu praktizieren. Spitzenruderer:innen berichteten Forscher:innen gegenüber sogar davon, dass sie Züge zählen oder sich immer auf einen Zug gleichzeitig konzentrieren, um im Moment zu bleiben. Sie fokussierten sich damit auf ihre Achtsamkeit und auf Fähigkeit, in einem Moment zu verweilen.

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Verfasserin: Ashley Lauretta