12 starke Core-Übungen für bessere Läufe
Coaching
Schon gewusst? Ein starker Rumpf gibt dir mehr Stabilität und Kraft beim Laufen. Du wirst schneller und hast mehr Kondition. Interessiert? Dann probier es mit diesen Übungen.
Auf die Frage, welche Muskeln beim Laufen wichtig sind, kommen dir wahrscheinlich als Erstes all die großen Muskeln in deinen Beinen in den Sinn: Waden, vordere und hintere Oberschenkel und nicht zuletzt der Po. Aber dein Core – das ist übrigens mehr als nur das berühmte "Sixpack" – ist tatsächlich eine der wichtigsten Muskelgruppen für Läuferinnen und Läufer.
"Der Core, das sind alle Muskeln, die den Rumpf und die Hüfte stabilisieren", erklärt die ausgebildete Kraft- und Konditionstrainerin Janet Hamilton, Eigentümerin von Running Strong in Atlanta. Neben dem Rectus Abdominis, also den geraden Bauchmuskeln (auch bekannt als Sixpack, und ja, wir alle haben eins, auch wenn man es nicht immer sieht) besteht dein Core noch aus folgenden Muskeln: die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln (sie sind für die Drehung zur Seite zuständig), die tief liegenden, quer verlaufenden Bauchmuskeln, die deinen Körper wie ein Korsett umschließen und deinen Bauchnabel nach innen ziehen, der Rückenstrecker, der entlang der Wirbelsäule verläuft, der tief liegende Multifidus im unteren Rücken und schließlich die Gesäßmuskeln und die Beckenbodenmuskulatur.
Wenn du all diese Muskeln trainierst, verbessert sich deine Haltung und deine Stabilität, du wirst fitter und schneller und läufst insgesamt effizienter. Laut einer im The Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie verbessert regelmäßiges Core-Training deine Geschwindigkeit deutlich. Eine weitere Studie im Magazin PLOS One zeigt, dass auch deine Ausdauer und deine Laufökonomie (also wie gut du beim Laufen mit deiner Energie auskommst) davon profitieren.
"Dein Core überträgt die Kraft beim Absprung von einem Bein aufs andere und absorbiert den Aufprall bei der Landung."
Janet Hamilton
Eigentümerin von Running Strong
Um zu verstehen, wie wichtig ein starker Core ist, denk einmal kurz darüber nach, was beim Laufen in deinem Körper tatsächlich passiert. Eigentlich ist dies ein Balanceakt, bei dem du dich von einer Seite zur anderen bewegst. Deine Bauch- und Rückenmuskulatur muss diese Bewegung ausgleichen, um dich ein einer stabilen, aufrechten Position zu halten. "Du springst mit einem Fuß ab, fliegst durch die Luft und landest auf dem anderen Fuß", erklärt Hamilton. Dein Core überträgt die Kraft beim Absprung von einem Bein aufs andere und absorbiert den Aufprall bei der Landung, beschreibt sie den Prozess weiter.
Für diese beiden Aufgaben müssen deine Core-Muskeln kräftig und flexibel sein. "Andernfalls kannst du die erforderliche Kraft nicht generieren und absorbieren. Das beeinträchtigt deine Leistung und macht dich anfällig für Verletzungen", ergänzt Hamilton. Laufen mit schwachem Core heißt, dass deine Hüfte instabil ist. Das geht auf den Rücken und belastet deine Knie und Füße. Und das will niemand, oder?
Du brauchst ein Beispiel? Dann schau dir einen Läufer oder eine Läuferin zu Beginn und am Ende eines langen Laufs an. Wahrscheinlich hat die Haltung in dieser Zeit deutlich nachgelassen. Der Oberkörper ist zu weit nach vorne oder hinten geneigt und die Füße haben keine Spannung mehr, so Chris Bennett, auch bekannt als Coach Bennett, Senior Director of Global Running bei Nike. Ein gut trainierter Core kann dies verhindern. Du läufst effizienter, selbst wenn du müde wirst, ergänzt er. Das Konzept dahinter ist einfach, ergänzt Hamilton: "Je kräftiger du bist, desto länger kannst du laufen, ohne müde zu werden."
Zum Glück lassen sich Core-Übungen ganz einfach in das Training integrieren. Viele kannst du überall machen und du brauchst noch nicht einmal Equipment dafür. Es geht doch nichts über Bodyweight-Workouts! Wichtig ist, dass du intensiv und lang genug trainierst, um diese Muskeln wirklich zu aktivieren. Achte dabei aber auf eine korrekte Ausführung, empfiehlt Hamilton. Das fällt an Tagen ohne harte Laufeinheiten deutlich leichter.
Hamilton und Coach Bennett haben die folgenden Übungen für dich zusammengestellt. Sie trainieren deinen Core aus den verschiedensten Richtungen. Am Besten machst du sie drei Mal in der Woche. Plane einfach spezielle Core-Sessions ein oder integrier sie in dein Krafttraining. Hamilton empfiehlt: Orientier dich nicht an einer bestimmten Anzahl an Wiederholungen oder einer bestimmten Zeitspanne, sondern mach jede Übung so lange, bis die entsprechenden Muskeln ermüden.
Woher du weißt, wann das der Fall ist? Ganz einfach: Wenn du keine Wiederholung mehr mit korrekter Haltung machen kannst. Vielleicht zitterst du bei einigen Übungen schon nach 5, bei anderen aber erst nach 20 Wiederholungen. Laut Hamilton sollten die Übungen eine Herausforderung sein, dich also motivieren, dich aber auf der anderen Seite nicht überfordern, sonst machst du nie wieder ein Core-Training. Und wechsle die Übungen immer mal wieder, damit das Training nicht zu langweilig wird, empfiehlt Coach Bennett.
1. Bicycle Crunches
Beanspruchte Muskeln: Gerade und schräge Bauchmuskeln
Leg dich mit dem Rücken auf den Boden. Die Arme sind angewinkelt, die Ellbogen zeigen zur Seite, die Finger liegen hinter den Ohren. Zieh die gebeugten Beine zum Körper, bis sich deine Knie über der Hüfte befinden. Die Füße sind angezogen. Jetzt heb deine Schultern vom Boden ab. Dreh dabei den Oberkörper nach links zu deinem linken Knie. Strecke gleichzeitig dein rechtes Bein nach vorne aus und halte es kurz über dem Boden in der Luft. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite. Das ist ein Durchgang. Wiederhole ihn und wechsel jedesmal die Seiten.
2. Plank
Beanspruchte Muskeln: Schultern, oberer Rücken, Brust, gerade und quer verlaufende Bauchmuskeln, Po, vordere Oberschenkel, Waden
Geh in eine Push-up-Position. Die Schultern befinden sich über den Handgelenken. Der Rücken ist gerade (nicht durchhängen lassen oder die Hüfte nach oben drücken). Bauch, Oberschenkel und Po sind angespannt. Blicke einige Zentimeter vor deinen Händen auf den Boden. Wer es etwas langsamer angehen lassen will, legt die Unterarme auf dem Boden ab, sodass sich die Schultern über den Ellbogen befinden. Halte diese Position so lange du kannst. Das ist ein Durchgang. Wiederhole ihn.
3. Einbeinige Brücke
Beanspruchte Muskeln: Gerade und schräge Bauchmuskeln, Po, hintere Oberschenkel
Leg dich auf den Rücken. Die Beine sind angewinkelt, die Füße stehen hüftbreit auseinander auf dem Boden. Streck die Arme Richtung Füße, bis du mit den Fingern die Fersen berührst. Streck dein linkes Bein nach vorne aus, bis es sich einige Zentimeter über dem Boden befindet. Der Fuß ist angezogen. Drück jetzt die Hüfte über die rechte Ferse nach oben und spann den Po an. Knie, Hüfte und Schultern sollten eine gerade Linie bilden. Halte diese Position und kehre dann langsam in die Ausgangsstellung zurück. Das ist ein Durchgang. Wiederhole ihn und wechsel dann die Seite.
4. Dead Bug im Wechsel
Beanspruchte Muskeln: Gerade und quer verlaufende Bauchmuskeln, unterer Rücken
Leg dich auf den Rücken. Die Arme sind gerade in Richtung Decke gestreckt, die Beine im 90-Grad-Winkel über der Hüfte angewinkelt, die Füße angezogen. Spann den Bauch an und drück den unteren Rücken in den Boden. Streck dann den linken Arm nach hinten und dein rechtes Bein nach vorne aus, ohne sie auf dem Boden abzulegen. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wechsle die Seite. Das ist ein Durchgang. Wiederhol ihn und mach fließende Wechsel.
5. Plank Step
Beanspruchte Muskeln: Schultern, oberer Rücken, Brust, gerade und und quer verlaufende Bauchmuskeln, Po, vordere, äußere und innere Oberschenkel, Waden
Beginne in der Plank-Position. Setz zuerst den linken, dann den rechten Fuß nach außen. Bring dann den linken und anschließend den rechten Fuß wieder zurück in die Mitte. Das ist ein Durchgang. Wiederhol ihn.
6. Seitliche Plank
Beanspruchte Muskeln: Schultern, oberer Rücken, schräge Bauchmuskeln, Po
Setz dich mit der linken Hüfte auf den Boden. Die linke Hand liegt flach auf dem Boden, im rechten Winkel zu deinem Körper. Die Beine sind gestreckt, die Füße angezogen. Stütz dich auf der linken Hand ab, heb die Hüfte vom Boden und streck den rechten Arm Richtung Decke. Wenn du es schaffst, heb jetzt dein rechtes Bein nach oben. Wenn du die Balance nicht halten kannst, beug das linke Bein und leg das Knie auf dem Boden ab. Um die Übung noch einfacher zu machen, kannst du dich auch auf deinem linken Unterarm abstützen. Halte diese Position so lange du kannst. Das ist ein Durchgang. Wechsle die Seiten und wiederhol die Bewegung.
7. V-Up
Beanspruchte Muskeln: Gerade, schräge und quer verlaufende Bauchmuskeln, unterer Rücken, innere Oberschenkel
Leg dich auf den Rücken. Die Beine sind ausgestreckt, die Arme liegen neben den Ohren. Spann deine Bauchmuskeln an und drück den unteren Rücken in den Boden. Streck die Füße und spann den Po an. Hebe Beine und Schultern gleichzeitig vom Boden ab, bis dein Körper ein V bildet. Unterer Rücken und Hüfte bleiben dabei am Boden. Halte diese Position so lange du kannst. Das ist ein Durchgang. Wiederhol die Übung.
8. Reverse Crunch
Beanspruchte Muskeln: Gerade, schräge und quer verlaufende Bauchmuskeln
Leg dich auf den Rücken. Die Handflächen zeigen Richtung Boden, die Beine sind angewinkelt, die Füße stehen flach auf dem Boden. Heb jetzt deine Füße einige Zentimeter an. Aktiviere deine Bauchmuskeln und bring die Knie Richtung Brust, bis deine Hüfte sich vom Boden löst. Halte die Position und kehre dann langsam in die Ausgangsstellung zurück. Das ist ein Durchgang. Wiederhol die Bewegung.
9. Hollow Hold
Beanspruchte Muskeln: Gerade, schräge und quer verlaufende Bauchmuskeln, unterer Rücken, innere Oberschenkel
Leg dich auf den Rücken. Die Beine sind ausgestreckt, die Arme liegen neben den Ohren. Spann deine Bauchmuskeln an und drück den unteren Rücken in den Boden. Streck die Füße und spann den Po an. Hebe Beine und Schultern gleichzeitig einige Zentimeter vom Boden ab. Unterer Rücken und Hüfte bleiben dabei am Boden. Halte diese Position so lange, wie du kannst. Das ist ein Durchgang. Wiederhole die Übung.
10. Scheibenwischer
Beanspruchte Muskeln: Gerade und schräge Bauchmuskeln, unterer Rücken, vordere Oberschenkel
Leg dich auf den Rücken. Die Arme sind zur Seite ausgestreckt und bilden ein T. Drück Schultern, Rückgrat und Arme in den Boden. Hebe die angewinkelten Beine an, bis sich deine Knie über der Hüfte befinden. Die Füße sind angezogen. Drück Rückgrat und Arme weiter in den Boden und lass die Beine im 90-Grad-Winkel gebeugt. Bring die Beine jetzt langsam und kontrolliert auf der linken Seite Richtung Boden, ohne sie abzulegen. Spann die Bauchmuskeln an und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhol die Bewegung zur anderen Seite. Das ist ein Durchgang. Wiederhol ihn und wechsel jedesmal die Seiten.
11. Mountain Climbers
Beanspruchte Muskeln: Schultern, oberer und unterer Rücken, Brust, gerade, schräge und quer verlaufende Bauchmuskeln, Po, vordere Oberschenkel, Waden
Geh in die Plank-Position. Spann deinen Core an und zieh das linke Knie Richtung Brust. Jetzt streck das linke Bein wieder aus und zieh gleichzeitig das rechte Bein Richtung Brust. Das ist ein Durchgang. Wiederhol ihn und wechsel jedesmal die Seiten. Mach langsame Bewegungen.
12. Hip Dips
Beanspruchte Muskeln: Schultern, oberer und unterer Rücken, Brust, gerade, schräge und quer verlaufende Bauchmuskeln, Po, vordere, äußere und innere Oberschenkel, Waden
Starte in einer Plank-Position. Spann deinen Core und deinen Po an und bring die linke Hüfte zum Boden, ohne sie abzulegen. Komm in die Ausgangsposition zurück und mach die Bewegung in die andere Richtung. Das ist ein Durchgang. Wiederhol ihn und wechsel jedesmal die Seiten. Mach langsame Bewegungen.
Text: Ashley Mateo
Illustration: Kezia Gabriella
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