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Letzte Aktualisierung: 13. Mai 2022 6 Min. Lesezeit  Hügel-Workouts, also das Laufen bergauf und bergab, formen den Muskeltonus und verbessern die Laufökonomie. Außerdem sind sie eine gute Möglichkeit, dein Training zu variieren und Ergebnisse zu erzielen. Während das Laufen auf einer ebenen Fläche eher einem Wettkampfszenario entspricht, ist das Laufen an einer Steigung eine großartige Möglichkeit, um [dein Tempo](https://www.nike.com/be/de/a/wie-werde-ich-schneller) zu trainieren und zu steigern. Ein Hügellauf kann dir helfen, deine kardiovaskuläre Fitness und Ausdauer zu verbessern, egal ob du ein:e [Anfänger:in](https://www.nike.com/be/de/running/so-fangst-du-mit-dem-laufen-an), Sprinter:in oder Marathonläufer:in bist, und eine [neue persönliche Bestleistung aufzustellen](https://www.nike.com/be/de/a/11-tipps-die-dir-helfen-schneller-zu-laufen). ## Was sind Hügel-Workouts? Hügel-Trainings sind Lauf-Workouts, die an einer Steigung durchgeführt werden. Diese werden in der Regel an einem steilen Hügel im Freien durchgeführt, können aber auch auf einem Laufband durchgeführt werden, indem man die Steigung für bergauf und bergab einstellt. Sie sind eine Art von Ausdauertraining, das, je nachdem, wie schnell man es macht, aerob oder anaerob durchgeführt werden kann. Es gibt verschiedene Arten von Hügel-Workouts, hier eine kurze Einführung in vier leistungsstarke Arten. 1. # 1.Wiederholungsläufe am Hügel Bei einem Workout mit Wiederholungsläufen am Hügel wird ein steiler Hügel in einem mäßigen bis schnellen Tempo hinaufgelaufen. Wenn du oben angekommen bist, drehst du dich um und joggst in einem leichteren Tempo hinunter. Je nach Steigung und persönlichem Fitnessniveau sollte die Athletin bzw. der Athlet die Übung dreimal oder häufiger wiederholen. Wiederholungsläufe am Hügel sind die häufigste Art des Hügel-Workouts, die du im Trainingsplan einer Läuferin bzw. eines Läufers findest. Viele [Lauftrainer:innen verwenden sie](https://www.runnersworld.com/training/a20630818/hill-running-workouts-for-speed/) zur Verbesserung der Laufökonomie und -geschwindigkeit. - __Kurze Wiederholungsläufe an Hügeln:__ Wiederholungsläufe am kleinen Hügel werden auf einem Hügel mit einer Steigung von vier bis sieben Prozent mit einer Sprintphase von bis zu einer Minute durchgeführt. Im Wesentlichen werden sie auf kleineren Hügeln durchgeführt und haben eine höhere Intensität. Eine kürzere Sprintdauer bedeutet, dass deine Herzfrequenz hoch ist und du anaerob nah an deiner maximalen Herzfrequenz trainierst. Auf diese Weise baust du deine Geschwindigkeit und Kraft aus. Diese Sprint-Workouts können im Rahmen eines Krafttraining-Laufprogramms eingesetzt werden, um die Laufleistung zu verbessern und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. - __Lange Wiederholungsläufe an Hügeln:__ Lange Wiederholungsläufe an Hügeln werden auf größeren Hügeln mit einem langsameren Tempo im aeroben Herzfrequenzbereich durchgeführt. Ein langer Wiederholungslauf am Hügel sollte bis zu vier Minuten dauern. Diese sind zwar aufgrund des Tempos weniger intensiv, können aber eine mentale Herausforderung sein. Dadurch verbesserst du deine aerobe Kapazität und baust Ausdauer und Durchhaltevermögen auf, die sich auf die Leistung auswirken. 2. # 2.Hill Climb Ein Hill Climb ist eine Kombination aus einem Hügellauf und einem Anstieg. Er wird auf ausgedehnten Hügeln mit einer Steigung von vier bis zehn Prozent durchgeführt und dauert zehn Minuten oder länger. Bei diesen Workouts wird nicht in Sprintgeschwindigkeit trainiert, sondern die Läufer:innen behalten ein mäßiges Tempo bei. Üblicherweise werden Hill Climbs [auf Strecken durchgeführt](https://www.nike.com/be/de/w/waldweg-running-schuhe-37v7jz7sboyzy7ok), die einen stetigen Anstieg aufweisen. Hill Climbs verbessern die Ermüdungsresistenz, was sich auf die Leistung beim Langstreckenlauf auswirkt. Sie sind wichtige Bestandteile eines jeden Trainingsplans für einen Halbmarathon oder Marathon. Durch die Beibehaltung eines mäßigen Tempos über eine kontinuierliche Steigung werden die Läufer:innen gezwungen, sich anzupassen. Sie bauen Muskeln auf und verbessern die Laufmechanik und die Ausdauer mehr als beim Laufen auf ebenem Grund. Dies führt zu besseren Laufzeiten. 3. # 3.Bergabläufe Durch das Einbinden von ein paar Bergabläufen können die Beinmuskulatur aufgebaut und die Kniestabilisierung verbessert werden. Das Laufen bergab mag einfach erscheinen, aber es erfordert eine effektive Muskelaktivierung und -stabilisierung, um der Schwerkraft entgegenzuwirken und Stürze zu vermeiden. Jogge leicht bergauf und sprinte dann bergab. Da die Schwerkraft dich nach unten zieht, wirst du eine höhere Schrittfrequenz annehmen. Dadurch wird der Abstand zwischen den Schritten verringert und ein Übertreten verhindert. Dies [steht im Zusammenhang](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4000471/) mit der Vorbeugung von Verletzungen und einer verbesserten Laufökonomie. 4. # 4.HIIT-Sprints am Hügel Versuche es mit einem [High-Intensity Interval Training](https://www.nike.com/be/de/a/vorteile-des-hiit-workouts) mit Hügelsprints, wenn du genauere Vorgaben im Bezug auf die Laufdauer bevorzugst. Wähle einen Hügel mit einer Steigung, die für dein Fitnessniveau geeignet ist. Je höher die Stufe, desto schwieriger ist es. Stelle einen Timer ein, der sich alle 20 bis 45 Sekunden meldet. Wechsele jedes Mal, wenn der Timer abläuft, zwischen Sprint mit voller Leistung und aktiver Erholung. Das kann ein Spaziergang oder leichtes Joggen sein. Die kurzen, zeitlich begrenzten Fokus- und Ruhephasen sind sehr effektiv, um deine kardiovaskuläre Fitness zu verbessern. ## Welche Vorteile bietet das Hügel-Workout? 1. # 1.Leistungsverbesserungen Eine im [International Journal of Scientific and Research Publications](http://www.ijsrp.org/research-paper-1117/ijsrp-p7136.pdf) veröffentlichte *Studie* teilte eine Gruppe von Läufer:innen in zwei Gruppen ein. Die erste Gruppe absolvierte zwölf Wochen lang ein reines Ausdauertraining, während die andere Gruppe das Ausdauertraining mit zwei Wiederholungsläufen am Hügel pro Woche kombinierte. Die Forscher:innen fanden heraus, dass die Teilnehmer:innen, die am Hügel liefen, ihre VO2max, ihre Ruheherzfrequenz, ihre Geschwindigkeit und ihre Laufzeiten stärker verbesserten als die Kontrollgruppe. 2. # 2.Verbesserte Trainingseffizienz [](https://www.nike.com/ntc-app) Eine weitere [Studie](https://www.sciencedaily.com/releases/2014/10/141003092050.htm), diesmal von der South Dakota State University durchgeführt, untersuchte die Vorteile des Hügeltrainings für Langstreckenläufer:innen. Die Teilnehmer:innen wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe wurde aufgefordert, 30 Sekunden lang auf einem Laufband mit zehn Prozent Steigung schnell zu laufen. Die andere Gruppe wurde aufgefordert, bis zur Ermüdung in gleichmäßigem Tempo zu laufen, was im Durchschnitt zwei Minuten und 16 Sekunden dauerte. Dies wurde sechs Wochen lang zweimal pro Woche wiederholt. Die Forscher:innen stellten fest, dass beide Gruppen ihre Zeit bis zur Ermüdung und ihren Sauerstoffverbrauch in etwa gleich stark verbesserten. Trotz der kürzeren Dauer in der ersten Gruppe waren die Ergebnisse dieselben. Dies unterstreicht die Effizienz dieses Trainingsplans, insbesondere für Läufer:innen, die Ergebnisse erzielen wollen, ohne ihre Routine drastisch zu ändern. Ein paar Hügelsprints können die Gesamttrainingszeit verkürzen. [NTC herunterladen](https://www.nike.com/ntc-app) 3. # 3.Bessere Laufmechanik Das Hügeltraining unterstützt die Laufmechanik, indem es eine höhere Schrittfrequenz, einen korrekten Laufstil und eine bessere Körperhaltung beim Laufen fördert. Wenn du bergauf läufst, erhöhst du insbesondere den Kniehub und die Beweglichkeit der Hüfte. Wenn du bergab läufst, trainierst du die Muskeln um das Knie, in den Beinen sowie am Gesäß und die vorderen Oberschenkelmuskeln. Dies verbessert die neuromuskuläre Fitness, das heißt, wie gut dein Gehirn die Bewegungen von Muskeln und Gelenken koordiniert. Was den Laufstil und die Körperhaltung angeht, fördert das Laufen bergauf den Vorfußaufsatz. Das Laufen bergab fördert den Fersenaufsatz. In ähnlicher Weise fördert das Laufen bergauf eine Neigung nach vorne und das Laufen bergab eine Neigung nach hinten. Das Hügellaufen kann also gezielt dazu genutzt werden, um Laufstil- und Körperhaltungstendenzen zu korrigieren, die sich möglicherweise auf deine Laufökonomie auswirken. ## Nike Laufschuhe anzeigen [Alle anzeigen](https://www.nike.com/be/de/w/strasse-running-schuhe-37v7jz8kwewzy7ok) - [ \ Nike Winflo 12 \ Straßenlaufschuh (Herren) \ __109,99 €__](https://www.nike.com/be/de/t/winflo-12-strassenlaufschuh-herren-dZ1DC2HM/IV6293-100) - [ \ Nike Pegasus Premium \ Straßenlaufschuh (Damen) \ __209,99 €__](https://www.nike.com/be/de/t/pegasus-premium-strassenlaufschuh-damen-ZIEXAQjZ/HQ2593-102) - [ \ Nike Revolution 8 \ Straßenlaufschuh (Herren) \ __64,99 €__](https://www.nike.com/be/de/t/revolution-8-strassenlaufschuh-herren-scdpZh/HJ9198-003) - [ \ Nike Structure 26 \ Straßenlaufschuh (Herren, weit) \ __149,99 €__](https://www.nike.com/be/de/t/structure-26-strassenlaufschuh-weit-herren-97Z7BI0i/HQ2588-001) - [ \ Nike Vomero Plus \ Straßenlaufschuh (Herren, weit) \ __179,99 €__](https://www.nike.com/be/de/t/vomero-plus-strassenlaufschuh-herren-weit-ZaR7ZyEh/IH3251-001) - [ \ Nike Pegasus 42 \ Laufschuh für ältere Kinder \ __99,99 €__](https://www.nike.com/be/de/t/pegasus-42-strassenlaufschuh-altere-kinder-TEw9PJ7S/IH2306-700) - [ \ Nike Vomero 18 \ Straßenlaufschuh (Herren, weit) \ __159,99 €__](https://www.nike.com/be/de/t/vomero-18-herren-laufschuh-weit-SMtmxlKz/IF0514-002) - [ \ Nike Pegasus 42 \ Straßenlaufschuh (Herren, weit) \ __139,99 €__](https://www.nike.com/be/de/t/pegasus-42-strassenlaufschuh-herren-weit-M9ckDyR3/IR1228-001) - [ \ Nike Winflo 12 \ Straßenlaufschuh (Herren) \ __109,99 €__](https://www.nike.com/be/de/t/winflo-12-strassenlaufschuh-herren-GgxSvlS6/HV9272-005) - [ \ Nike Vomero 18 GORE-TEX \ Wasserdichter Straßenlaufschuh mit reflektierenden Designakzenten (Damen) \ __169,99 €__](https://www.nike.com/be/de/t/vomero-18-gore-tex-wasserdichter-strassenlaufschuh-mit-reflektierenden-designakzenten-damen-QiUtOUCa/HQ7002-001) Ursprünglich erschienen: 14. 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