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Coaching

Chia-Beeren-Bowls

Von Nike Training

Das perfekte und schnelle vegane Power-Frühstück

Dieses leckere Superfood-Frühstück für Montag bis Freitag ist einfach zubereitet und lässt sich abwechslungsreich variieren. Es steckt voller Energie und Nährstoffe und liefert dir ausreichend Power für den Start in den Tag.

Chiasamen sind zwar klein, aber sie haben es in sich: Dieses Superfood ist randvoll mit Nährstoffen, die dir Energie beim Laufen oder nach einem Krafttraining liefern. Durch ihre natürliche Süße kannst du bei diesen veganen Chia-Beeren-Bowls ganz auf zusätzlichen Zucker verzichten. Bereite sie dir auf Vorrat für Montag bis Freitag zu, damit du jeden Morgen gleich ein fertiges Frühstück genießen kannst. Gleichzeitig sparst du 15 Minuten an Zubereitungszeit, die du in Ruhe für dich nutzen kannst.

Wichtigste Zutaten (und warum du sie lieben wirst)

  1. Chiasamen enthalten sättigende Ballaststoffe.
    Dank ihres hohen Ballaststoffgehalts quellen Chiasamen in Flüssigkeit enorm auf und können ihr Volumen leicht bis um das Zehnfache ihres Gewichts vergrößern. Dabei nehmen sie eine gallertartige Textur wie kleine Tapiokaperlen an. Doch sie liefern nicht nur lang anhaltende Energie, die dich länger satt hält, sondern stecken auch voller Omega-3-Fettsäuren, die gut fürs Herz sind, und enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, was sie zu einer nahrhaften Quelle für pflanzliches Protein macht.
  2. Macadamianüsse enthalten jede Menge gesunde Fette.
    Macadamianüsse enthalten etwas mehr einfach ungesättigte Fettsäuren als andere Nüsse, sind also gut für das Herz und den Cholesterinspiegel. Wir verwenden sie in diesem Rezept anstelle von Granola, das sehr viel Zucker enthalten kann, da sie länger satt machen und den Chia-Beeren-Bowls den besonderen Crunch geben.

Hilfreiche Tipps für eine schnelle Zubereitung

  1. Verwende Tiefkühlbeeren.
    Hol dir einen Vorrat an gefrorenen Himbeeren, Blaubeeren oder Brombeeren, damit du das Rezept jederzeit zubereiten kannst, auch wenn du keine frischen Beeren hast. Verteile die Beeren abends auf der Chiamischung, damit sie im Kühlschrank auftauen können und du sie am nächsten Morgen essen kannst. (Aufgetaute gefrorene Früchte sollten innerhalb von zwei Tagen gegessen werden).
  2. Frier Vorratsportionen ein.
    Du magst nicht die ganze Woche über dasselbe essen? Dann füll die Chiamischung in kleine Portionsgläser oder andere Glasbehälter und frier sie ein. Zum Auftauen brauchst du sie dann nur über Nacht in den Kühlschrank zu stellen.

Du möchtest Abwechslung? Wir haben da ein paar Ideen:

  1. Mach daraus Overnight Oats.
    Wenn du nach dem Workout richtig Hunger hast oder eine längere Ausdauersession planst und etwas Nahrhafteres brauchst, ergänze die Bowl um Haferflocken. Die zusätzlichen Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher wieder auf (Chiasamen allein sind dafür zu kohlenhydratarm). Für die richtige Konsistenz der Overnight Oats brauchst du 2 Teile Flüssigkeit und 1 Teil Haferflocken. Du kannst beispielsweise 75 g Haferflocken, 2 EL Chiasamen und 240 ml Milch sowie ein Süßungsmittel und eine Prise Salz verwenden. (Hinweis: Nicht zusätzlich zu den unten aufgeführten Zutaten zu verstehen).
  2. Probier verschiedene Geschmacksrichtungen aus.
    Da Chiasamen keinen Eigengeschmack haben, kannst du gerne mit verschiedenen Flüssigkeiten und Geschmackszusätzen experimentieren. Kokosmilch und Mango sorgen für ein tropisches Aroma, Nussbutter passt sehr gut zu den gemischten Beeren. Zimt, Muskatnuss und Gewürznelken haben keine Kalorien und geben dem Gericht eine leckere Geschmacksnote, Früchte der Saison und verschiedene Nüsse liefern zusätzliche Vitamine und Nährstoffe. Experimentier also gerne mit dem, was dein Kühlschrank und der Vorratsschrank hergeben.
  3. Verwende ein anderes Süßungsmittel.
    Wenn du keinen Ahornsirup magst, probier andere natürliche Süßungsmittel wie Medjool Datteln (die Trockenfrüchte liefern sättigende Ballaststoffe und können im Mixer zu einer Paste oder Sirup verarbeitet werden), Kokoszucker oder Honig, der Antioxidantien und Präbiotika enthält, die die guten Darmbakterien ernähren.
Chia-Beeren-Bowls

Zubereitung: Chia-Beeren-Bowls

Portionen: 5
Vorbereitungszeit:
2 Stunden, 5 Minuten
Gesamtzeit:
2 Stunden, 5 Minuten

Zutaten

75 g Chiasamen
480 ml ungesüßte Haselnussmilch mit Vanillegeschmack
30 ml Ahornsirup
1 Prise Meersalz
75 g ungesalzene Macadamianüsse, kleingehackt
300 g gemischte Beeren

Zubereitung

  1. Chiasamen, Nussmilch, Ahornsirup und Meersalz in einer mittelgroßen Schüssel vermengen. Im Kühlschrank ca. 2 Stunden ruhen lassen, bis die Chiasamen ganz aufgequollen sind.
  2. Gelierte Chia-Masse, Beeren und Macadamianüsse in dieser Reihenfolge gleichmäßig in 5 Gläser oder andere Behälter schichten. Abdecken und in den Kühlschrank stellen. Dort halten sich die Bowls bis zu 5 Tage. Guten Appetit!
Chia-Beeren-Bowls

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