4 Symptome von Proteinmangel, auf die du achten solltest

Ein ausreichender Eiweißkonsum ist entscheidend für eine gute Immunfunktion. Wenn du sehr aktiv bist oder Sport treibst, ist es für dein Immunsystem besonders wichtig, dass du genügend Eiweiß zu dir nimmst. Bewegung im Allgemeinen ist wichtig für ein gutes Immunsystem. Ausdauersportarten wie Marathontraining und Langstreckenradfahren können sich jedoch aufgrund der erhöhten Anforderungen negativ auf die Immunfunktion auswirken.

Ein Artikel in einer im Jahr 2012 erschienenen Ausgabe der Zeitschrift Nutrients legt nahe, dass viele Faktoren zu einem geschwächten Immunsystem während intensiver Trainingsphasen beitragen können, wie z. B. ein erhöhter Cortisolspiegel (Stresshormon) oder ein Mangel an Glutamin, einer Aminosäure. Wenn du also viel trainierst und dich gleichzeitig auch noch eiweißarm ernährst, besteht die Gefahr, dass du anfälliger für Erkältungen oder andere (Virus-)Erkrankungen bist.

Nimmst du hingegen ausreichend Eiweiß zu dir, ist dein Körper in der Lage, wichtige Bestandteile des Immunsystems selbst herzustellen. Oder umgekehrt: Ohne genügend Eiweiß kann dein Immunsystem diese Virusabwehr nicht leisten. Lange Erkältungen, die gar nicht mehr abklingen wollen, könnten ein Anzeichen dafür sein, das du nicht genügend Proteine zu dir nimmst. Ob eine Supplementierung mit Aminosäuren zur Unterstützung der Immunfunktion hilfreich ist oder nicht, ist nach wie vor umstritten. Generell sollten Athlet:innen und aktive Menschen jedoch darauf achten, dass sie mindestens 20 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit zu sich nehmen. Als Ergänzung kann auf eiweißreiche Snacks zurückgegriffen werden. Natürlich dürfen auch vitamin- und mineralstoffreiches Obst und Gemüse nicht fehlen.

Es ist wichtig, dass du dich in deinem Körper wohlfühlst und selbstbewusst auftreten kannst. Und natürlich spielen Ernährung und Bewegung auch dabei eine wichtige Rolle. Eine unzureichende Eiweißzufuhr kann der Grund sein, wenn sich dein Körper nicht ganz richtig anfühlt. Laut einer Studie, die im Jahr 2018 in der Zeitschrift Frontiers in Endocrinology veröffentlicht wurde, fördert Eiweiß das Sättigungsgefühl und steigert den Energieverbrauch (die Menge an Energie, die der Körper zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen aufwendet). Damit du im Fitnessstudio oder bei deinen Trainingsprogrammen Fortschritte erzielen kannst, musst du sicherstellen, dass mit deinem Stoffwechsel und deinen Hungerhormonen alles in bester Ordnung ist. Wenn sich nach dem Training kein Sättigungsgefühl einstellt, könnte das daran liegen, dass deine Nahrungsaufnahme nach dem Workout nicht genügend Proteine enthält, um die Hungerhormone (insbesondere Ghrelin) auszuschalten und das Sättigungsgefühl (Leptin) hervorzurufen.

(Verwandter Artikel: Die besten Nahrungsmittel vor einem Workout – erklärt von einer staatlich anerkannten Ernährungsberaterin)

Eine ausreichende Eiweißzufuhr fördert jedoch nicht nur das Sättigungsgefühl und den Energieverbrauch, sondern trägt auch zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse bei. Natürlich kannst du deinen täglichen Kalorienbedarf auch mit einer kohlenhydratreichen und eiweißarmen Ernährung decken, doch dann wirst du wahrscheinlich nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen. Das liegt daran, dass du mit einer Ernährung, die eine unzureichende Menge an Proteinen enthält, möglicherweise mehr Fettmasse als Muskelmasse aufbaust.

Eines ist klar: Niemand – egal, ob Athlet:in oder Fitnessenthusiast:in – möchte sich verletzen. Wenn es dir jedoch besonders schwerfällt, dich von einer Verletzung zu erholen, könnte ein Mangel an Eiweiß daran schuld sein.

Eine Studie, die im Jahr 2019 im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism erschien, legt nahe, dass die Zufuhr von mehr Eiweiß als der empfohlenen Tagesmenge den Heilungsprozess unterstützt. Wenn in deinem Körper schon ein Eiweißdefizit besteht, bedarf es einer sorgfältigen Planung, um sicherzustellen, dass du deinen Proteinbedarf deckst bzw. die empfohlene Menge sogar noch überschreitest.

Aus einer Studie, die im Jahr 2018 in der Zeitschrift Nutrition erschien, geht hervor, dass der Proteinbedarf während der Erholung von Verletzungen auf 1,6 bis 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag erhöht werden sollte – und zwar verteilt auf mehrere Mahlzeiten. Um deine fettfreie Muskelmasse zu erhalten, empfiehlt es sich also, zwischen 20 und 35 Gramm Protein pro Mahlzeit zu dir zu nehmen. Du solltest diese Zahlen aber nicht zu eng sehen. Sondern versuch ganz einfach, die Menge deines konsumierten Proteins zu verdoppeln (oder in manchen Fällen sogar zu verdreifachen).

(Verwandter Artikel: Was ist Proteinpulver? Und sollte ich es ausprobieren?)

Wenn du erschöpft bist, fällt es dir natürlich schwerer, die nötige Motivation aufzubringen und ein Training durchzuhalten. Meist lässt sich Erschöpfung auf etwas anderes als Ernährungsgewohnheiten zurückführen, z. B. auf Schlafmangel, fehlende Trainingspausen oder auf ein erhöhtes Stresslevel bzw. Angstzustände. In seltenen Fällen kann jedoch auch ein Proteinmangel schuld daran sein. Der Zusammenhang zwischen Erschöpfung und Eiweißmangel bei Athlet:innen ist noch nicht ausreichend erforscht, doch ganz allgemein gilt, dass Unterernährung zu Erschöpfung führt.

Untersuchungen, die in einer im Jahr 2020 erschienenen Ausgabe der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurden, zeigen auf einfache Weise den Zusammenhang zwischen unzureichender Proteinzufuhr und Erschöpfung: Wenn man unterernährt ist, ist man erschöpfter, und wenn man erschöpfter ist, fällt es einem schwerer, sich gesund zu ernähren. Außerdem beginnt der Körper bei einer eiweißarmen Ernährung mit dem Abbau von Muskeln, um seinen Bedarf zu decken. Und allein das kann schon zu Erschöpfung führen.

Fazit: Proteinmangel kann von Ärzt:innen diagnostiziert werden. Auch wenn ein tatsächlicher Mangel eher ungewöhnlich ist, kann es dennoch vorkommen, dass durch die verminderte Zufuhr von Eiweiß ein vorübergehendes Proteindefizit entsteht. Ein solches wiederum kann sich negativ auf das Immunsystem, den Körperbau, die Erholung von Verletzungen und das Energielevel auswirken – und das besonders bei Athlet:innen. Auch Veganer:innen und Vegetarier:innen haben oft Schwierigkeiten, ihren Proteinbedarf zu decken. Ihnen wird empfohlen, Ernährungsberater:innen um Hilfe zu bitten. Auch wer nicht gerne kocht oder generell nur wenig Appetit hat, kann sich an Ernährungsberater:innen wenden. Da es viele verschiedene Proteinquellen (Meeresfrüchte, Tofu, Samen, Eier, Rindfleisch, Geflügel, Milchprodukte, Hülsenfrüchte) gibt, sollte es einer Expertin bzw. einem Experten nicht schwerfallen, etwas für dich zu finden, das gut schmeckt und sich leicht zubereiten lässt.

Text: Sydney Greene, M.S., R.D.