Welke spieren train je met de leg press en hoe voer je de oefening uit?

Als je in de sportschool wel eens hebt staan kijken bij een leg press machine, heb je je misschien afgevraagd welke spieren je ermee traint, hoe je het toestel goed gebruikt en of het een goed hulpmiddel is om je fitnessdoelen te halen.

"Leg presses zijn zittende beenoefeningen waarbij je voeten plat tegen een verzwaard platform staan dat je van je afduwt", zegt Erica Enarusai, N.A.S.M.-gecertificeerd C.P.T.

Omdat je leg presses doet met een machine, zijn ze "stabieler dan traditionele squats met een barbell of vrije gewichten en andere squatvariaties", vertelt Lin Robinson, N.A.S.M.-gecertificeerd C.P.T.

De leg press is een drievoudige strekoefening. Dit betekent dat je tegelijkertijd drie gewrichten in je onderlichaam strekt: je enkels, knieën en heupen.

Volgens een onderzoek dat in 2017 werd gepubliceerd in het International Journal of Sports Physical Therapy "strek je bij deze oefening je heupen en je knieën en buig je je enkels". Deze biomechanica bevordert een krachtige afzet bij het hardlopen, bleek uit het onderzoek. Wat belangrijker is, is dat de combinatie van deze bewegingen essentieel is om te springen, te sprinten en van richting te veranderen.

Tijdens de leg press – net zoals bij andere drievoudige strekoefeningen – "train je al je beenspieren: je dijspieren, hamstrings, bilspieren en zelfs je kuiten", legt Enarusai uit.

"Leg presses zijn gericht op de quadriceps, en belasten de core en rug minder dan een gewone squat", legt Robinson uit. Ze zijn vooral geschikt voor mensen die de ondersteuning en controle willen die de machine biedt.

Maar "Iedereen die de kracht of spieromvang van zijn of haar benen wil verbeteren, heeft er baat bij", zegt Enarusai. Omdat je rug wordt ondersteund, kun je je helemaal focussen op je quadriceps.

In een onderzoek uit 2018 in het Journal of Sports Medicine and Physical Fitness werden leg presses vergeleken met squats. Uit het onderzoek bleek dat leg presses in de loop van 10 weken bij de volwassen mannelijke deelnemers tot verbeteringen in kracht en evenwicht leidden. Squats scoorden echter iets beter dan leg presses als het om kracht ging.

GERELATEERD: Tips van experts om spierpijn na een stevige work-out te behandelen

In de sportschool kun je twee soorten leg press machines tegenkomen:

1. Leg press machine met horizontale kabel: bij deze machine zet je je voeten op borstniveau op het platform. De weerstand wordt met de kabel ingesteld. Vervolgens duw je het gewicht in horizontale richting weg. Op deze manier wordt je bovenlichaam tijdens het duwen niet door het gewicht belast.
   
   "Het belangrijkste verschil tussen de twee typen machines is hoeveel gewicht je erop kunt laden. Het is gemakkelijker om gewicht op de horizontale machine te laden", zegt Enarusai.
   
2. Schuine leg press machine: bij dit apparaat zet je je voeten boven je op een platform in een hoek van 45 graden. Voor extra weerstand kun je gewichtsschijven toevoegen. Je benen zijn diagonaal naar het plafond gericht. Tijdens het duwen moet je lichaam tegen de zwaartekracht en het extra gewicht werken. Als mogelijk is het verstandig om een spotter te hebben wanneer je deze machine gebruikt.

Het is belangrijk te letten op vorm en techniek om optimaal van een leg press te profiteren (en dit veilig te doen):

1. De machine instellen
   
   Bij beide machines: stel het zitgedeelte zo in dat je "comfortabel zit en stabiel blijft tijdens de work-out", zegt Robinson.
   
   Bij leg press machines met een kabel: stel de pin in op het gewenste gewicht.
   
   Bij een schuine leg press machine: voeg schijven toe als gewicht.
   
   Vind de juiste belasting: Enarusai raadt aan te beginnen met een gewicht waarbij je je op je gemak voelt en te streven naar drie of vier sets van 10 reps. Ze voegt hieraan toe dat 10 reps een goed gemiddelde is voor atleten, maar dat het precieze aantal voor elk persoon afhangt van de gestelde doelen.
   
   "Kies een gewicht dat licht genoeg aanvoelt om de reps in je eerste set zonder onderbreking te doen", legt ze uit. "Tegen set drie of vier moet het zwaarder, maar nog steeds haalbaar aanvoelen" zonder dat je de juiste vorm loslaat. Begin bij twijfel licht en voeg steeds iets meer gewicht toe.
   
   (Gerelateerd: Hoelang moet een work-out nou precies duren? Experts geven antwoord)
   
2. Neem de juiste houding aan
   
   Ga op de machine zitten en plaats je voeten in het "midden van het platform en zet ze op schouderbreedte", zegt Robinson. Je rug en hoofd moeten vlak tegen het zitgedeelte rusten. Zorg dat je billen op het zitgedeelte blijven rusten en je rug recht blijft.
   
3. Maak de veiligheidsgesp los
   
   Als je een schuine leg press machine gebruikt, "moet je het gewicht mogelijk omhoog drukken en de veiligheidsgesp losmaken", zegt Enurusai. "Er zit meestal een hendel aan beide zijkanten."
   
4. Strek je benen
   
   Wanneer je begint het gewicht van je af te duwen, raadt Enarusai aan je core aan te spannen en uit te ademen. Strek vervolgens je benen totdat ze bijna recht zijn, maar zonder je knieën op slot te zetten, voegt Robinson toe.
   
5. Buig je knieën
   
   Buig je knieën langzaam en beheerst totdat je benen een hoek van 90 graden maken. "Adem in wanneer het gewicht weer naar je toekomt", zegt Enarusai. Wanneer je het gewicht laat zakken, "mogen je heupen en rug niet bewegen", zegt Robinson.

Tekst: Hannah Singleton