Wat zijn upright rows?

Sporten en activiteiten

En een aantal verschillende variaties om in je volgende work-out te proberen.

Laatste update: 28 februari 2023

Leestijd: 7 min.

Experts adviseren om deze variaties op de upright row te doen

Het toevoegen van roeibewegingen aan je work-outroutine kan voordelen bieden voor het hele lichaam. En als je vooral aan je armen wilt werken, heb je niet eens een roeimachine nodig, dankzij upright rows.

In tegenstelling tot roeien op een roeitrainer of in een boot, waarbij je je armen recht vooruit houdt en ze naar je borst toe trekt, maak je met upright rows verticale bewegingen. Daarbij sta je rechtop met rechte rug, je knieën iets gebogen en je voeten naast elkaar en hou je een gewicht bovenhands vast, zoals dumbbells, een barbell of een kabel.

Volgens Rocky Snyder, gecertificeerd kracht- en conditiespecialist en schrijver van de krachttrainingsgids 'Return to Center', hou je bij de 'row' het gewicht dicht bij je lichaam, gaan je handen richting de schouders en je ellebogen naar de zijkanten tot ongeveer nekhoogte, waarbij het gewicht ter hoogte van de kin stopt.

Bij deze beweging zijn de belangrijkste spiergroepen de achterste deltavormige spieren (aan de achterkant van de schouders) en de bovenste trapezius (bovenop de schouders).

(Gerelateerd: Is er een verschil tussen bankdrukken met dumbbells of met een barbell?)

Hoe je upright rows voorbereidt

Zoals bij elke nieuwe oefening is een goede houding als basis heel belangrijk en begin je daarom meestal met het eigen lichaamsgewicht of een heel laag gewicht. Zo kan een houten stok, zoals een bezemsteel, je helpen de beweging en de juiste houding van upright rows te oefenen.

(Gerelateerd: De beste work-out met lichaamsgewicht voor in je hotelkamer)

"De meeste fouten bij upright rows hebben te maken met de juiste houding," zegt Snyder. "Dit kan leiden tot pijn in de onderrug."

Deze tips kunnen je helpen een goede houding aan te nemen om de rug te beschermen en tijdens de beweging de juiste spieren aan te spreken:

Hou je schouders in een neutrale stand, dus niet naar voren of naar achteren gericht. Te ver naar voren kan leiden tot blessures aan de rotatorenmanchet, en naar achteren kan te veel druk zetten op de onderrug.
Span je core licht aan voor stabiliteit, maar trek je buik niet in, omdat dat ook voor belasting van de onderrug kan zorgen.
Laat het gewicht gecontroleerd zakken. Volgens Snyder is een veel gemaakte fout dat mensen het gewicht te snel laten zakken, wat leidt tot een slechte houding.
Zet je knieën niet op slot. Door de knieën iets gebogen te houden, worden de heupspieren geactiveerd, waardoor de onderrug wordt ontlast.

Door eerst aan een goede houding te werken, voorkom je overbelasting naarmate de last en het tempo worden verhoogd.

Juiste houding met gewichten

Wanneer je gewichten gebruikt, moet je nog beter letten op een juiste houding, zegt Bill Kelley, fysiotherapeut en kracht- en conditiespecialist. De grootste uitdaging is om de ellebogen hoog genoeg op te tillen, tot de zijkanten van het hoofd. Vaak komt dat doordat er een te zwaar gewicht wordt gekozen om helemaal tot aan de kin op te kunnen tillen. In dat geval kunnen de ellebogen ook niet hoog genoeg worden opgetild. Dit zorgt voor te veel belasting op de polsen, ellebogen en schouders.

"Andere gemaakte fouten zijn het gewicht te ver van het lichaam af houden, je schouders optrekken, je door het gewicht naar voren en beneden laten trekken bij het laten zakken, en ongelijkmatig optillen," zegt Kelley.

Er wordt vaak momentum gebruikt voor een opwaartse zwaai, maar het verstoort de hele beweging, zegt Jesse Feder, gecertificeerd kracht- en conditiespecialist. Mensen hebben de neiging om een zwaai te gebruiken bij erg zware gewichten (zodat momentum 'm sneller omhoog brengt), maar volgens Feder zijn upright rows niet bedoeld als oefening met een zwaar gewicht met weinig herhalingen. Kies liever voor een gewicht dat uitdagend is, maar waarbij je de volledige row langzaam kunt uitvoeren, en dus ook je ellebogen helemaal omhoog kunt brengen en het gewicht gecontroleerd kunt laten zakken.

Mogelijke variaties op de upright row

Zodra je upright rows met een licht of lichaamsgewicht onder de knie hebt en comfortabel kunt uitvoeren, kun je waarschijnlijk wat meer gaan afwisselen met bijvoorbeeld barbells, dumbbells, kettlebells, kabels, weerstandsbanden en zelfs zandzakken, zegt Feder. Het toepassen van verschillende manieren is belangrijk om meer spiergroepen aan te spreken, wat zorgt voor holistische kracht door middel van een bewegingspatroon.

Dit zijn de meest voorkomende upright rows:

1.Upright rows met de barbell
Bij gebruik van een barbell is de grip vaak breder dan bij een upright row met dumbbells of kettlebells. Volgens Snyder is het voordeel van een barbell dat je gelijkmatig moet tillen om de barbell parallel aan de vloer te houden, een techniek waarbij je meer spieren aanspreekt, met name in je core, om te zorgen voor meer stabiliteit. Als je je core namelijk niet aanspant, zal één kant van de barbell waarschijnlijk zakken. En zelfs een kleine afwijking zorgt al voor een verkeerde houding.
2.Upright rows met de kabel
Zoals de naam al aangeeft, heb je voor deze variatie de kabelmachine nodig met een recht handvat. In tegenstelling tot dumbbells en barbells kun je met een kabelsysteem de hoek en mate van weerstand aanpassen, zegt Snyder. "Door de positie van de katrol aan te passen, kan je bepalen in welke richting kracht op het lichaam wordt uitgeoefend," zegt hij. Daardoor kun je meer spieren aanspreken, zelfs wanneer je de oefening zittend uitvoert, volgens de toelichting in ACSM’s Health & Fitness Journal in 2019.
3.Upright rows met dumbbells of kettlebells
Door twee gewichten in plaats van één te gebruiken, creëer je meer bewegingsvrijheid voor je armen, zegt Snyder. Dit kan zorgen voor een meer symmetrische krachtontwikkeling vergeleken met de barbell. Het kan je ook helpen voorbereiden op andere oefeningen zoals pull-ups en deadlifts, aangezien je voor die bewegingen ook symmetrische kracht in het bovenlichaam nodig hebt. Daarnaast kan het voorkomen van een spierdisbalans door meer symmetrie ook de beweegcoördinatie verbeteren en het risico op blessures verminderen, zo blijkt uit een onderzoek in het International Journal of Environmental Research and Public Health uit 2020.

Voordelen van meer variaties in je work-out

Omdat upright rows zo'n fundamentele oefening is, is het makkelijk om variaties toe te voegen waarmee je je work-outs afwisselend houdt en je vooruitgang blijft boeken, terwijl je nog steeds dezelfde spieren aanspreekt in de juiste houding. Zo kun je een zandzak, één of twee kettlebells, een gewichtschijf (vasthoudend aan de rand) of een fitness tube gebruiken.

Het toepassen van meerdere variaties met verschillende materialen kan een work-out interessant houden, zegt Snyder. Hij voegt daaraan toe dat er altijd de mogelijkheid is om het aantal herhalingen, sets of het gewicht te verhogen, of het tempo van het tillen aan te passen. Het is wel altijd verstandig om een expert te raadplegen, zoals een gecertificeerde personal trainer of een kracht- en conditiespecialist voordat je je fitnessroutine gaat aanpassen. Zeker wanneer het gaat om zwaardere gewichten en meer herhalingen.

"Hoe langzamer de beweging, hoe uitdagender het wordt," zegt Snyder. "Daarnaast kun je de upright row in supersets doen, waarbij je per set twee oefeningen uitvoert met weinig of geen rust tussen sets. In combinatie met een andere oefening waarbij je de achterste deltavormige spier en de bovenste trapezius aanspreekt, kun je de intensiteit op een andere manier verhogen."

Waar het op neerkomt

Elk type upright row biedt voordelen in het trainen van het bovenlichaam, waarbij je de variaties kunt kiezen die passen bij jouw doelen en voorkeuren, zegt Kelley.

Welke variatie je ook kiest, door je te focussen op de juiste houding activeer je de spieren van het bovenlichaam en verbeter je je stabiliteit en controle, iets waar je ook tijdens de rest van je work-out veel aan kunt hebben.

Tekst: Elizabeth Millard, door A.C.E. gecertificeerde personal trainer

Voor het eerst gepubliceerd: 22 februari 2023