Wat is hybride training?

Hybride training is precies zoals het klinkt: een mix van verschillende trainingsmethoden en -stijlen. Het combineert kracht, cardio en explosiviteit in één trainingsroutine, geïnspireerd door functionele training. Deze intensieve en gevarieerde aanpak is ontworpen om je grenzen te verleggen en de algemene atletische prestaties te verbeteren.

Hybride training kan verschillende modaliteiten omvatten, maar meestal is het een aanpak die een balans tussen kracht- en cardiovasculaire trainingen gedurende de week omvat, zegt Mike Poirier, C.S.C.S., vicepresident van fitness bij The Edge Fitness Clubs.

Meestal betekent dat twee tot drie dagen krachttraining en nog eens twee tot drie dagen gericht op cardio. Sommige individuele sessies kunnen echter zowel kracht- als cardio-elementen combineren.

Je kunt hybride training zien als deels een sportschooltraining en deels een racesimulatie.

"Een typische hybride sessie kan hardlopen, sled pushes en pulls, erg-machine-trainingen, zoals de roeier of SkiErg-farmer's carries, en functionele krachtbewegingen zoals deadlifts, lunges, squats en presses omvatten", zegt Stacey Pasciak, NASM-C.P.T. "Deze trainingen dagen je lichaam op verschillende manieren uit en bootsen hybride trainingswedstrijden na."

Sommige mensen wisselen liever af tussen cardio- en krachtgerichte dagen. Bijvoorbeeld, lage intensiteit zone 2 training- werken op 60 tot 70 procent van je maximale hartslag - is de sleutel tot het opbouwen van aerobisch uithoudingsvermogen en het verbeteren van het herstel.

"Mijn voorbereiding op een fitnessrace is zeer gestructureerd, zowel fysiek als mentaal", zegt Nike atleet Seka Arning. "Ik train in gerichte cycli die uithoudingsvermogen, kracht en functionele vaardigheden omvatten, altijd gericht op de perfecte balans tussen intensiteit en herstel."

Op krachtdagen kun je je concentreren op powerlifting-bewegingen zoals squats of deadlifts, waarbij je zware lasten en weinig herhalingen nastreeft om snelle spiervezels te werven en uit te dagen.

Je kunt je week ook structureren rond intensieve cardiosessies (denk aan: snelheidstrainingen of heuvelsprints) in combinatie met lichtere krachttraining met hoge herhalingen die het uithoudingsvermogen van de spieren opbouwt.

Als je trainingen over meerdere dagen verdeelt, is het essentieel om intensiteiten af te wisselen om je lichaam (en je centrale zenuwstelsel) tijd te geven om te herstellen.

"Sprinten op maandag en squats op dinsdag kan belastend zijn voor het centrale zenuwstelsel", zegt Poirier. "Sprinten op dinsdag en squatten op donderdag of vrijdag werkt misschien beter."

Hybride training is een van de beste manieren om een goede conditie op te bouwen die niet alleen je atletische prestaties verbetert, maar je ook helpt bij het uitvoeren van dagelijkse activiteiten, zegt Pasciak.

"Het grootste voordeel is het verbeteren van je algehele werkcapaciteit", zegt Pasciak. "Je kunt harder trainen, sneller herstellen en langer doorzetten, waardoor je tegelijkertijd kracht en uithoudingsvermogen opbouwt."

Onderzoek heeft aangetoond dat het opnemen van zowel kracht- als cardiotrainingen in je fitnessroutine het risico op hart- en vaatziekten kan helpen verminderen. Naast het ondersteunen van je fysieke gezondheid, kan hybride training je ook helpen mentale veerkracht te ontwikkelen. Het leert je hoe je gefocust kunt blijven en vermoeidheid kunt doorzetten, zegt Pasciak.

Met deze trainingsstijl kun je je grenzen verleggen en alle spieren versterken. Gewichtheffen met kortere rustperioden kan vergelijkbare voordelen opleveren als cardio met gematigde intensiteit, omdat je hartslag tijdens de training verhoogd blijft, zegt Poirier. Aan de andere kant richt sprinten met langere rustperioden zich op dezelfde snelspiervezels die je zou gebruiken tijdens zware liften zoals squats of deadlifts.

Het is belangrijk om verschillende intensiteiten gedurende de week in evenwicht te brengen om je lichaam uit te dagen zonder het te overbelasten, voegt hij eraan toe.

Werken met een gecertificeerde personal trainer of een andere relevante fitnessprofessional kan een geweldige manier zijn om aan de slag te gaan met hybride training. Maar het is niet altijd nodig - je kunt je eigen trainingen ontwerpen, maar hoe je je week programmeert, is belangrijk.

"Wees bewust van hoe je je week structureert en je werklast in evenwicht brengt, vooral als je voor jezelf programmeert", zegt Pasciak.

Probeer bijvoorbeeld de meeste van je runs in het hartslagbereik van zone 2 te houden. Deze cardio met lage intensiteit helpt je een sterke aerobe basis op te bouwen voordat je begint met het finetunen van kracht en snelheid.

"Ik raad aan om een plan van 12 tot 16 weken te volgen om te beginnen", voegt Pasciak eraan toe. "Zorg ervoor dat je het volume en de intensiteit geleidelijk verhoogt en geef altijd prioriteit aan techniek, vooral als je moe bent."

Wat je aanpak ook is, herstel is net zo belangrijk als je training. Voldoende slaap, gehydrateerd blijven en goed eten ondersteunen allemaal de vooruitgang op lange termijn. En vergeet de hersteltools niet: rustdagtrainingen, mobiliteitstrainingen het gebruik van een massagepistool kunnen allemaal helpen spierpijn te verminderen en je te behoeden voor een burn-out.

Tekst: Cheyenne Buckingham