Coaching

Waarom wanneer je eet soms belangrijker is dan wat je eet

Experts leggen uit hoe je maaltijden plant voor optimale resultaten qua prestatie en gevoel.

Laatste update: February 15, 2021
Wanneer je eet is soms belangrijker dan wat je eet

Verteert je lichaam een stuk pizza dat je tussen de middag eet op dezelfde manier als een stuk pizza dat je in de kleine uurtjes eet? Als je ooit na een avondje stappen nog snel een stuk pizza naar binnen hebt gewerkt en de ochtend erna een beetje futloos en met een opgeblazen gevoel wakker bent geworden, dan weet je dat dat niet het geval is.

Die kater wijt je vast aan de late avond (en misschien een drankje of drie). Vaak is dat inderdaad ook zo. Maar het is niet de enige reden waarom je je zo futloos voelt. Je spijsvertering is een van de vele systemen in je lichaam die worden geregeld door je circadiaanse ritme of interne klok, zegt Satchin Panda, PhD en hoogleraar aan het Salk Institute for Biological Studies. In de kleine uurtjes heeft je lichaam er echt geen zin in om voedsel te verteren. Je lichaam produceert niet genoeg speeksel om de spijsvertering op gang te helpen, je darmen liggen stil en je alvleesklier is er al helemaal niet klaar voor om al die koolhydraten te verwerken.

Eten wanneer je lichaam daar niet klaar voor is, is hetzelfde als slapen wanneer je normaal wakker bent, of per ongeluk je linker contactlens in je rechteroog doen. Het voelt gewoon niet goed. Om precies te zijn: als je op de 'verkeerde' tijd van de dag eet – je weet wel, pas om 10 uur 's avonds eten omdat je moest overwerken, of vlak voor een lange hardloopsessie om 6 uur 's ochtends een banaan met pindakaas verorberen wanneer je meestal niet voor negenen ontbijt – dan raakt je klok in de war en probeert hij zich aan te passen, legt Panda uit. Na een paar dagen onregelmatig eten – hoe gezond je ook eet – weet je klok het niet meer en geeft hij uiteindelijk de moed op om je spijsvertering te reguleren. Je kunt ontstekingen krijgen en er kan cellulaire schade optreden wat tot pijn in je gewrichten en traag herstel van spieren kan leiden, aldus Panda.

Wanneer je op het 'verkeerde' tijdstip van de dag eet raakt je klok in de war en probeert hij zich aan te passen. Na een paar dagen onregelmatig eten – hoe gezond je ook eet – begint je klok minder effectief te werken, regelt hij de spijsvertering niet meer en geeft hij het als het ware op.

Satchin Panda, PhD, hoogleraar aan het Salk Institute for Biological Studies

Aan de andere kant is het ook zo dat je je lichaam klaar kunt stomen voor succes als je je maaltijden en snacks tot overdag en een periode van zo'n acht tot twaalf uur beperkt. (Altijd wel eerst je huisarts raadplegen voor je aan een dergelijk dieet begint!) Dit dieetplan wordt ook wel eten met een tijdsbeperking of periodiek vasten (intermittent fasting) genoemd. Hiermee kun je systemische ontstekingen voorkomen, voor minder pijnlijke knieën en sneller spierherstel zorgen en bovendien je afweersysteem verbeteren, zegt Panda. Uit onderzoek is ook gebleken dat door periodiek te vasten je je bloedsuikers beter kunt reguleren en beter vet kunt verbranden. Dit komt waarschijnlijk doordat je eet wanneer je lichaam er klaar voor is om eten te verteren en weet dat het nog geen tijd is om het hele proces stil te leggen. De pizza van tussen de middag wordt dus beter verteerd en in energie omgezet dan die nachtelijke pizza die alleen maar in je lichaam wordt opgeslagen terwijl je slaapt.

Hoe kun je je maaltijden het beste inplannen? Dit is wat de experts daarover te zeggen hebben:

Ontbijt: Wacht een uurtje of twee na het ontwaken voor je je ontbijt eet en wees daar consistent in, aldus Panda. Waarom? Wanneer je wakker wordt, zit er nog steeds vrij veel van het slaaphormoon melatonine in je bloed, wat de productie van insuline, een hormoon dat je lichaam nodig heeft om koolhydraten af te breken en te gebruiken, kan verstoren. Probeer je calorieën – en zin in zoet – zo vroeg mogelijk in de dag, tijdens je ontbijt, in te nemen. Onderzoek dat in 'The Journal of Nutrition' is gepubliceerd heeft uitgewezen dat van je ontbijt de grootste maaltijd van de dag maken je kan helpen een gezond BMI (body mass index) te handhaven. Ander onderzoek wijst weer uit dat je er beter van kunt slapen. Het idee hierachter: door stevig te ontbijten voorkom je dat je later op de dag hongeraanvallen krijgt die niet alleen van invloed zijn op je gewicht maar ook op je slaaphormonen. Een stevig ontbijt kan bovendien zorgen voor een minder intensieve insulinerespons op een zoet drankje of zoete snack, zoals een glas sinaasappelsap of een muffin, dan wanneer je die 's avonds laat consumeert.

Snacks: Probeer om een periode van minimaal twee uur tussen maaltijden en tussendoortjes aan te houden, adviseert Panda. Telkens wanneer je iets eet, geeft je alvleesklier wat insuline vrij. Na ongeveer 90 minuten zakken je bloedsuikerwaarden weer naar het normale niveau. Als je te vaak eet, krijgen je bloedsuikerwaarden nooit de gelegenheid om weer naar een normaal niveau terug te keren en moedig je je lichaam aan om vet op te slaan.

Lunch: Eet wanneer je honger krijgt, wat vrij laat op de middag kan zijn als je stevig hebt ontbeten of aan het eind van de ochtend nog een snack hebt gehad. Als je 's ochtends liever niet te veel eet, kun je van de lunch je grootste maaltijd maken. Wat je ook doet, je lunch moet groter zijn dan je diner, zegt Panda. Hetzelfde onderzoek wees uit dat als je je meeste calorieën tijdens de lunch inneemt dit een vergelijkbaar, maar kleiner voordeel oplevert dan wanneer je dit tijdens je ontbijt doet.

Diner: Plan je avondeten zo in dat je dit ongeveer 10 uur na je eerste maaltijd eet. Die periode is een beetje gemakkelijker te handhaven dan het populaire acht-uur-eten-16-uur-vasten-schema terwijl je daarmee volgens de onderzoekers toch je bloeddruk, gewicht en lichaamsvetgehalte kunt verbeteren. Houd het beperkt, zegt Panda, zodat je lichaam minder werk hoeft te verrichten. Als een venster van 10 uur je gemakkelijk afgaat, kun je dit ook verkorten tot 8 uur, zodat je bijvoorbeeld je laatste maaltijd om 18 uur neemt als je om 10 uur hebt ontbeten.

Natuurlijk is het niet altijd even praktisch of wenselijk om al je maaltijden binnen een bepaalde, beperkte periode in te plannen. Soms moet je concessies doen: een laat telefoontje op werk, een kind dat zijn middagslaapje heeft gemist of een verjaardagsfeestje kunnen allemaal roet in het eten gooien. Dat is helemaal niet erg. Als je je maaltijden maar vijf keer per week goed in kunt plannen, kan dit al veel voordelen opleveren, zegt Panda. Al is een proactieve opstelling qua eten natuurlijk het meest productief. Het goede nieuws is dat je al een interne klok hebt. Je hoeft er alleen maar naar te leren luisteren.

Gerelateerde verhalen

Heb ik meer ijzer nodig in mijn dieet?

Coaching

Het megamineraal dat je misschien mist

Is een veganistisch eetpatroon voldoende voor hardlopers?

Coaching

Kan een vegan dieet volstaan voor ambitieuze sporters?

Hoe word ik sneller?

Coaching

Ga sneller vooruit in je eigen tempo

Wat zijn benchmark work-outs? En hoe kun je ze inzetten?

Coaching

Bereik een trainingsdoel met één test

Hoe je een plantaardig dieet kunt volgen

Coaching

De basisprincipes van een plantaardig dieet