Veilig in het donker hardlopen en de mogelijke voordelen ervan

Hoe je het grootste deel van je dag doorbrengt, speelt een grote rol bij hoe je je in de aanloop naar je run voelt. Ongeacht of je het grootste deel van de dag hebt gestaan, rondgelopen of gezeten, moet je een warming-up doen voordat je de straat, track of trail opgaat.

"Ik heb veel patiënten die last hebben van stijfheid, spierpijn en rugpijn omdat ze 8 tot 12 uur op Zoom zitten", zegt Natarajan. Wat ik wil zeggen is dat als je de hele dag wakker bent geweest, dat niet betekent dat je lichaam meteen in een hogere versnelling springt om 's avonds te gaan hardlopen. Je kunt bijvoorbeeld last hebben van stijve spieren als je tijdens je werk lang hebt gestaan of gezeten.

"Je moet bewust omgaan met je warming-up", zegt Natarajan.

Natarajan en Rose raden allebei aan een warming-up met veel dynamische stretches te doen. Dynamische stretches zijn bewegingen die je uitvoert met volledige bewegingsvrijheid. Het zijn bewegingen waarbij je actief blijft bewegen in plaats van een bepaalde houding langer aan te houden zoals bij een statische stretch. Ze bereiden de spieren, gewrichten en pezen voor op de komende activiteit. Rose waardeert lunges en zijwaartse lunges, terwijl Natarajan een Grapevine hardloopoefening naar links en rechts aanbeveelt.

Eén nadeel van hardlopen 's avonds zijn mogelijke slaapproblemen. Training verhoogt zowel je hartslag als je adrenaline, noradrenaline en endorfinen, vooral tijdens lange of intensieve trainingen. Hoewel met name endorfinen je een goed gevoel geven, kunnen ze de hersenen stimuleren, waardoor het langer duurt voor je in slaap valt.

"Het kan langer duren voordat je in slaap valt vanwege de endorfinen die je alert houden", zegt Rose. Dit geldt echter niet voor iedereen. Let daarom goed op welke invloed een training 's avonds heeft op je capaciteit om te ontspannen.

's Avonds trainen kan ook gevolgen hebben voor je slaapcycli. Volgens een meta-analyse die in 2021 is verschenen in een aflevering van Sleep Medicine Reviews verminderden zeer intensieve trainingen zoals temporuns of snelheidstrainingen vóór het slapen de REM-slaap (de meest herstellende fase van slaap), wat leidt tot een minder goede slaapkwaliteit. Tijdens een slaapcyclus ga je van fase 1 en 2 (lichte slaap) naar fase 3 (diepe slaap) en tot slot naar fase 4 (REM-slaap). REM-slaap is goed voor ongeveer één kwart van de totale slaap en is ook de fase waarin je droomt.

Volgens de National Sleep Foundation maken mensen die vijf of zes volledige slaapcycli doorlopen (goed voor 7,5 tot 9 uur slaap per nacht) meer kans fit en vol energie wakker te worden dan mensen die minder slaap krijgen.

Goed slapen is essentieel voor herstel na een training, blijkt uit onderzoek. Onvoldoende slaap bevordert ontstekingen die spierherstel, de opslag van glycogeen en cognitieve prestaties de volgende dag (zoals reactietijden, oordelen en beslissingen nemen) belemmeren. Uit andere onderzoeken blijkt dat slaaptekort een negatieve invloed heeft op sportprestaties, omdat het spierherstel na een work-out belemmert.

Iedereen reageert uiteraard anders op trainingen. Sommige mensen vallen juist heel gemakkelijk in slaap na een training 's avonds laat. Wees je bewust van de invloed die een run 's avonds heeft op jouw capaciteit om goed te slapen. Als je slaaphygiëne op dagen na een run of na herstel niet echt anders is, dan is hardlopen 's avonds misschien iets voor jou. Denk er echter aan een stapje terug te doen (of een arts te raadplegen) als je veranderingen opmerkt.

Als je merkt dat je voor het slapengaan erg wakker bent of minder uitgerust wakker wordt, probeer dan als het even kan eerder op de dag te gaan hardlopen. Als je slaapproblemen ondervindt, is het nog belangrijker met een zorgprofessional te praten om een oplossing te vinden.

(Gerelateerd: De dingen die je over alcohol en slaap moet weten, volgens de experts)