Veilig beginnen met trainen na een keizersnede

Dit is Nike (M)

Een keizersnede is een serieuze operatie en dat vraagt om een serieuze aanpak als je weer wilt gaan trainen. Onze deskundige gids helpt je om zonder angst en met vertrouwen weer aan de slag te gaan.

Laatste update: 15 november 2022
Leestijd: 8 min.
  • Herstellen van een keizersnede is niet niks, maar mindful bewegen is iets wat je zeker kunt doen. En als je het goed aanpakt, kan het je helpen om weer fitter te worden.
  • Door rustig te beginnen met wat ademhalingsoefeningen, oefeningen voor je bekkenbodem en work-outs op beginnersniveau kun je veilig kracht opbouwen (en jezelf een goed gevoel geven). .
  • Als je lichaam zegt dat je er klaar voor bent (en als je dokter het daar mee eens is) kun je eens kijken naar het programma Nike (M)ove Like a Mother in de NTC app, voor work-outs op jouw niveau.

Lees verder…

Veilig trainen na een keizersnede, volgens experts

* Dit materiaal is bedoeld om te informeren en te inspireren, maar het is geen vervanging van een diagnose, behandeling, of gericht medisch advies. Vraag altijd je (huis)arts of verloskundige om advies bij vragen over je gezondheid voorafgaand, tijdens en na de zwangerschap.

Beginnen met trainen nadat je een kind hebt gekregen is niet niks, wat voor bevalling je ook had. Maar het trainen weer oppakken na een keizersnede gaat nog een stapje verder. "Je hebt een grote buikoperatie gehad en moet tegelijkertijd voor een pasgeboren baby zorgen", zegt Ann Nwabuebobekkenfysiotherapeut in Philadelphia en oprichter van Body Connect Physical Therapy.

Als je al toe bent aan wat beweging, hebben we goed nieuws voor je: uit onderzoek blijkt dat trainen na een keizersnede de pijn tijdens je herstel kan verminderen. (En ben je er nog niet aan toe? Geen probleem. Rust, herstel en je weg vinden als kersverse ouder is op dit moment het allerbelangrijkst.)

Natuurlijk moet je eerst groen licht krijgen van je verloskundige of gynaecoloog voordat je echt voluit gaat trainen, zoals een groepsles volgen of beginnen met hardlopen. Meestal kan dat weer zo'n zes tot acht weken na de bevalling. Maar dat betekent niet dat je alles weer kunt doen op sportgebied en het betekent ook niet dat je voor die tijd helemaal niks mag doen. In de volgende tips lees je hoe je op een comfortabele manier weer een beweegroutine opbouwt, voor- en nadat je groen licht krijgt.

1. Begin met ademhalingsoefeningen.

De eerste dagen na een keizersnede ga je natuurlijk nog niet planken of pallof presses doen. Wat je wel kunt doen, zijn diepe ademhalingsoefeningen om de spieren van je core "opnieuw op te voeden", zoals Nwabuebo het noemt.

Jessie Mundell, een gecertificeerde personal trainer en kinesioloog in Kingston in Canada, is gespecialiseerd in pre- en postnatale fitness en heeft zelf twee keizersneden gehad. Ze adviseert om te ademen naar de voorkant van de borst, de achterkant van de ribben en helemaal naar beneden in de buik, "echt rond dat litteken van de keizersnede", zegt ze. Probeer als je inademt te voelen hoe al deze plekken met elkaar in verbinding staan. Probeer op je uitademing een 'lichte aanspanning' van je buikspieren te voelen en een heel kleine lift van je bekkenbodem. Deze ademhalingsoefeningen kun je op elk moment doen, zelfs als je in bed ligt. Maar ze zijn vooral handig als je een inspanning moet leveren. Je ademhaling geeft je lichaam namelijk het signaal om je core in te schakelen. Een goed moment om dit te gebruiken is als je je baby uit de wieg, de kinderwagen of het autostoeltje tilt. Begin met uitademen, pak je baby en til hem op terwijl je je uitademing afmaakt, zegt Mundell.

2. Geef je bekkenbodem prioriteit.

Dat je geen vaginale bevalling hebt gehad betekent niet dat de spieren van je bekkenbodem na de bevalling geen aandacht nodig hebben, merkt Nwabuebo op. Je hebt tenslotte maandenlang het extra gewicht van je kindje, de placenta en het vruchtwater gedragen. Mundell vertelt dat haar klanten die een keizersnede hebben gehad vaak last hebben van een gespannen of te strakke bekkenbodem. Ze helpt ze om hun flexibiliteit en bewegingsvrijheid weer terug te krijgen. Het is belangrijk om zowel kracht als flexibiliteit op te bouwen, omdat deze spieren straks de extra druk van gewicht en impact moeten opvangen als je er klaar voor bent om weer te gaan sporten, legt Mundell uit.

Tijdens de nacontrole moet je verloskundige of gynaecoloog je bekkenbodem controleren en als je de mogelijkheid hebt is het altijd een goed idee om advies in te winnen bij een bekkenfysiotherapeut. Maar je kunt ook zelf iedere dag een paar minuten aan je bekkenbodemspieren werken door je bekkenbodem aan te spannen en daarna weer te laten ontspannen. Op je uitademing laat je de bekkenbodem omhoog komen en op de inademing ontspan je de bekkenbodem helemaal, net als wanneer je moet plassen. (Meer tips over hoe je dit doet, lees je hier).

Veilig trainen na een keizersnede, volgens experts

4. Ga je gewone gang — maar met aandacht.

Misschien had je niet zoveel hulp en ben je slecht in rust nemen. Dan was je na de operatie waarschijnlijk al snel weer op de been. Als je het wat rustiger aan hebt kunnen doen, is zo'n vier weken na de bevalling een goed moment om voorzichtig aan weer wat actiever te worden in het dagelijks leven, zegt Amanda Williams, gynaecoloog uit Oakland, Californië, en bestuurslid van de Nike (M)ove Like a Mother adviesraad. Draag de boodschappen weer eens, loop de trap op en til het autostoeltje. Activeer bij al deze bewegingen voorzichtig je core, die zich nog aan het herstellen is, en je bekkenbodem. (Vergeet niet om op een uitademing je diepe buikspieren aan te spannen als voorbereiding op een inspanning, adviseert Mundell). Als je deze dagelijkse handelingen bewust uitvoert, is dat beter voor je rug en bekkenbodem en het bereidt je voor op meer gestructureerde oefeningen in de toekomst.

4. Probeer een buikband.

Als je weer wat meer tijd op de been bent, kun je een buikband proberen. Volgens professionals is dit een fantastisch hulpmiddel voor het herstel na een keizersnede. "Een buikband kan heel goed werken voor mensen die het lastig vinden om de connectie met hun core te voelen. De feedback van iets dat hun buik aanraakt kan ze daarbij helpen", zegt Nwabuebo. Dr. Williams is het daarmee eens: "Een buikband is een soort extra core die je stabiliseert terwijl je eigen core weer sterker wordt."

Trek de band niet te strak aan (we zijn niet voor waist trainers en korsetten), want te veel druk kan problemen met de bekkenbodem verergeren. "De band moet je lichaam op een zachte, ondersteunende manier omsluiten en mag niet knellen", zegt Mundell. Draag hem als het goed voelt, vooral tijdens het sporten of bij activiteiten die je nog lastig vindt, maar neem pauzes en draag hem niet tijdens het slapen, zegt Nwabuebo. Ze merkt nog op dat de meeste vrouwen de band zo'n twaalf weken na de bevalling weer aan de wilgen hangen.

5. Loop niet te hard van stapel.

Als je groen licht hebt om weer te gaan trainen, ga dan van start met de mindset van een beginner: pas gewichten, bewegingen en intensiteit aan naar een laag niveau. Vanaf dat punt kun je weer gaan opbouwen.

Dit is een voorbeeldschema dat Mundell gebruikt voor cardio: begin met 5 tot 10 minuten (start bijvoorbeeld met wandelen en breid dit later uit naar joggen). Als je je goed voelt, kun je elke 2 tot 4 weken 5 tot 10 minuten toevoegen tot je de gewenste duur hebt bereikt. Doe voor krachttraining een paar weken lang 2 sets van 8 herhalingen van de oefeningen voordat je het gewicht verhoogt of opbouwt naar 3 sets van 8 herhalingen, hou dat weer een paar weken vol en verhoog dan weer het gewicht of bouw op naar 3 sets van 10 herhalingen (of 4 sets van 8 herhalingen, wat jij het fijnst vindt). Zet de volgende stap alleen als je er echt vertrouwen in hebt.

6. Wees extra voorzichtig met je core.

Je staat misschien te springen om aan de slag te gaan en weer kracht op te bouwen in je core na de stress van een zwangerschap en keizersnede, waardoor je je misschien minder sterk voelt dan je zou willen. Maar het is de moeite waard om te wachten. Als je je core te zwaar belast voordat die helemaal is hersteld, kun je vervelende complicaties krijgen, zoals een breuk of buikspieren die langdurig zwakker blijven, zegt dr. Williams.

Probeer Nwabuebo's schema om de kracht in je core terug te krijgen: hou eerst een middenrifademhaling vast, waarbij je je core-spieren aanspant en je bekkenbodem 3 tot 5 seconden naar binnen en omhoog trekt. Als je dit makkelijk acht tot twaalf keer kunt doen, ga je het moeilijker maken: probeer het op handen en knieën en strek daarna een arm en het tegenovergestelde been uit (wissel van kant). Vervolgens kun je een gewichtje in je uitgestrekte hand houden. Het belangrijkste is dat de uitvoering van de oefening perfect is voordat je verdergaat naar de volgende variatie. Als je de oefening met gebogen rug doet bijvoorbeeld, ben je nog niet klaar voor deze beweging. Heb geduld!

7. Weet wanneer je een stap terug moet doen.

Het kan zijn dat je tijdens het trainen merkt dat het beter is om even pauze te nemen of een rustiger vorm van beweging te kiezen totdat je wat sterker bent. Je kunt bijvoorbeeld last krijgen van buikpijn of pijn rond het litteken, pijn in je onderrug, incontinentie of constipatie, opbolling van je buik (je buik krijgt een puntvorm tijdens het trainen), en bloedverlies na de bevalling dat erger wordt als je actief bent geweest. Neem contact op met een arts als je twijfels hebt over een symptoom.

Bedenk tijdens je herstel dat je altijd een stapje terug kunt doen en verder kunt gaan met het opbouwen van je conditie na een keizersnede. Vertrouw op je lichaam, dan kom je er wel.

Tekst: Sara Gaynes Levy
Foto's: Vivian Kim

ONTDEK HET ZELF

Bekijk voor work-outs na de bevalling die voor jou werken, het Nike (M)ove Like a Mother programma in de Nike Training Club app. Voor gear die je ondersteunt tijdens dit traject, shop je de Nike (M) collectie.

Voor het eerst gepubliceerd: 18 november 2022

Gerelateerde verhalen

Redenen om prenatale yoga te proberen, volgens experts

Dit is Nike (M)

Is zwangerschapsyoga de work-out voor jou?

Kun je tijdens je zwangerschap intense work-outs doen?

Dit is Nike (M)

Hoe zwaar mogen work-outs tijdens je zwangerschap eigenlijk zijn?

Tips van experts om om te gaan met de vermoeidheid tijdens het eerste trimester

Dit is Nike (M)

Tips voor meer energie tijdens het eerste trimester

Tips van experts voor het sporten na een miskraam

Dit is Nike (M)

Rustige begeleiding bij het bewegen van je lichaam na een miskraam

Postnatale voeding: wat en hoeveel te eten na de geboorte

Dit is Nike (M)

Voedingstips voor het vierde trimester