De drie beste yogahoudingen om sterker te worden, volgens de experts
Gezondheid en wellness
Kun je yoga gebruiken als onderdeel van je krachttrainingsroutine? Ontdek het hier.
Yoga wordt vaak geprezen vanwege de vele gezondheidsvoordelen, waaronder flexibiliteit, ontspanning en een groter bewegingsbereik. En hoewel je al deze dingen met yoga oefent, kan een yogawork-out ook een goede aanvulling zijn op een krachttrainingsroutine.
Dat komt volgens de International Sports Sciences Association doordat yoga je gewrichten beschermt en je focus en uithoudingsvermogen verbetert. Ze voegen hieraan toe dat yogabeoefenaars zelfs met alleen hun lichaamsgewicht aantoonbaar meer kracht in alle belangrijke spiergroepen ontwikkelen, waaronder hun core, benen en bovenlichaam. Uit een onderzoek in Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine bleek dat in circa 12 weken zowel de spierkracht als het uithoudingsvermogen aanzienlijk kunnen worden vergroot.
Hoewel een vorm van power yoga of vinyasa flow met name kan helpen bij het verbeteren van je algehele lichaamskracht (met de nadruk op de spiergroepen van het bovenlichaam), zijn er meerdere geïsoleerde yogahoudingen die specifieke spiergroepen aanpakken. Als je een aantal van deze op kracht gerichte houdingen een paar keer per week uitvoert als onderdeel van je fitnessroutine, kan je hier in een paar maanden de resultaten van zien.
Dit zijn een paar voorbeelden van yogahoudingen, plus een aantal tips om met een yogawork-out spierkracht op te bouwen.
1.Warrior II
"Als yoga nieuw voor je is, of je al een poosje geen yoga meer hebt beoefend, kan het nuttig zijn om een aantal krachthoudingen voor het hele lichaam toe te passen", zegt Benedicte Gadron, RYT, geregistreerd yoga-instructeur bij Hilton Head Health. Eén van de beste houdingen is volgens haar de Warrior II, omdat deze het bovenlichaam losser maakt en de spieren in het onderlichaam activeert. Zo neem je deze houding aan:
- Zet je rechterbeen naar achteren en draai je voet zodat deze parallel met de achterkant van de mat is, of lichtjes naar binnen gedraaid. Je linkervoet staat naar voren gericht. Je linkerbeen moet gestrekt zijn.
- Buig je linkerknie zodat je bovenbeen parallel is met de vloer en je scheenbeen haaks op de vloer staat. Hou je rug recht. Hou je hoofd recht boven je stuitbeentje.
- Strek je linkerarm uit over je linkerbeen en strek je rechterarm recht naar achteren. Beide armen moeten helemaal gestrekt zijn en parallel aan de vloer. Kijk recht naar voren over je linkerarm.
- Zorg ervoor dat je bovenlijf rechtop blijft en niet naar voren leunt richting je uitgestrekte arm. Hou je heupen op één lijn met je bovenlijf.
- Zet je rechterbeen naar achteren en draai je voet zodat deze parallel met de achterkant van de mat is, of lichtjes naar binnen gedraaid. Je linkervoet staat naar voren gericht. Je linkerbeen moet gestrekt zijn.
2.Plank naar Updog
Technisch gezien zijn dit twee houdingen, maar in de overgang tussen beide houdingen voel je een verschuiving van spieractiviteit.
- Begin in een plankhouding die je in de top van een push-up vasthoudt. Span je corespieren aan en hou je lichaam in een rechte lijn.
- Buig je ellebogen langzaam en hou je armen zo dicht mogelijk bij je lichaam. Zak zo naar beneden zonder je heupen te laten zakken of je schouders naar beneden te laten vallen.
- Hou de houding even vast wanneer je zo'n twaalf centimeter boven de grond hangt, en draai je voeten om, zodat de bovenkant van je voeten de grond raakt.
- Laat je schouders naar achteren en naar beneden zakken en breng je borst naar voren, terwijl je je armen strekt. Zorg dat je heupen boven de grond blijven en dat je rug lichtjes gebogen is.
Mis dit niet: Vijf eenvoudige manieren om thuis een yogastudio te maken
- Begin in een plankhouding die je in de top van een push-up vasthoudt. Span je corespieren aan en hou je lichaam in een rechte lijn.
3.Crescent Lunge
Lunges zijn belangrijk om kracht in het onderlichaam op te bouwen. In deze houding gebruik je ook je armen, waardoor je hoge en brede rugspieren en je deltaspieren worden aangesproken. Voor een extra krachtboost kun je een dumbbell in elke hand houden tijdens je lunge, of je gewoon op de isometrische contractie focussen. Doe bijvoorbeeld alsof je het plafond naar boven wilt drukken, zonder je schouders naar je oren op te trekken. Hiermee activeer je de spieren in je bovenlichaam.
- Doe een grote stap naar achteren met je linkervoet om in een gespreide houding te beginnen, met je voeten bijna mat-lengte uit elkaar. Zet je voeten dus niet voor elkaar alsof je op een touw staat, maar op heupbreedte uit elkaar.
- Buig je voorste knie en hou je achterste been gestrekt met de hiel van de grond. Probeer je voorste been te buigen, zodat je bovenbeen parallel is aan de grond. Zorg dat je heupen naar voren gericht blijven.
- Strek je armen uit naar het plafond aan weerszijden van je hoofd en reik omhoog terwijl je je gewicht tegelijkertijd in de mat drukt en de rek in je heupen voelt.
- Doe een grote stap naar achteren met je linkervoet om in een gespreide houding te beginnen, met je voeten bijna mat-lengte uit elkaar. Zet je voeten dus niet voor elkaar alsof je op een touw staat, maar op heupbreedte uit elkaar.
Maak je work-out nog effectiever
Yogahoudingen zoals Warrior II, plank naar updog en crescent lunge kunnen afzonderlijk meerdere spieren activeren. Je kunt ze met de volgende strategieën echter nóg effectiever maken:
- Hou ze minimaal 30 seconden of vijf ademhalingen vast: hoewel het fijn kan zijn om snel een serie houdingen af te wisselen, kan het volgens Gadron een extra uitdaging zijn om een houding wat langer vast te houden. "Het moment dat je voelt dat je van houding wilt veranderen, is precies het punt waarop het interessant wordt", zegt ze. "Wanneer je een positie vasthoudt, geeft dit je tijd om je lichaam goed te voelen en je houding aan te passen", zegt ze. "Daarmee bouw je niet alleen meer kracht op, maar ook uithoudingsvermogen, en het leert je ook om de stilte op te zoeken in je lichaam en in je geest."
- Snelle overgang: wanneer je meer houdingen in één sessie wilt oefenen, kan het helpen om een nieuwe houding sneller aan te nemen en deze wat langer vast te houden. "Door meer houdingen aan te nemen, kun je meer gebieden van je lichaam trainen", zegt Gadron. "De snellere overgangen tussen elke houding trainen je lichaam op snelheid, waarmee je weer een ander aspect van kracht aanspreekt."
- Voel je adem: je kunt houdingen langer vasthouden wanneer je leert om je bewust van je ademhaling te zijn, voegt Gadron toe. Dit soort ademhalingstraining verbetert deze vaardigheid ook voor andere soorten work-outs. Zo bleek bijvoorbeeld uit een onderzoek uit 2021 in het Journal of Clinical Medicine dat ademhalingsoefeningen het uithoudingsvermogen kunnen verbeteren door vermoeidheid te verminderen. "De langzamere, diepere ademhalingen van yoga kunnen de zuurstofopname van de spieren ook maximaliseren", zegt Jessica Schatz, RYT en pilatesdocent.
En het belangrijkste: hou vol. "Door consequent te zijn en yoga in je wekelijkse work-outschema op te nemen, kun je meer doen dan alleen spieren opbouwen", zegt Schatz.
"Tal van onderzoeken tonen aan dat het regelmatig beoefenen van yoga veel voordelen oplevert, zoals minder stress, een betere immuniteit en een diepere slaap", voegt ze toe. "Al deze [voordelen] kunnen leiden tot betere sportprestaties, waaronder kracht, en gewoon een beter dagelijks functioneren."
Download de Nike Training Club app voor nog meer tips over hoe je met yoga meer kracht kunt opbouwen.
Tekst: Elizabeth Millard
Gerelateerde verhalen
Gezondheid en wellness
Verstoort sporten voor het slapen je nachtrust?
Gezondheid en wellness
Zo kan een trainingsroutine depressie en angst verminderen
Gezondheid en wellness
Op deze manier kan yoga de gezondheid van je hart bevorderen
Gezondheid en wellness
Wordt yoga gezien als cardio of als krachttraining?
Gezondheid en wellness
Hoe vermindert lichaamsbeweging stress eigenlijk?