Probeer deze door experts goedgekeurde beenwork-out met lichaamsgewicht

Noelle en Bradford zeggen allebei dat geen enkele beenwork-out met lichaamsgewicht compleet is zonder squats. En dat is niet voor niets: squats zijn een effectieve manier om de bilspieren en dijen te trainen. "Onderin de squat zijn de bilspieren, dijspieren en hamstrings op het langst tijdens de oefening. Dit betekent dat er meer kracht wordt uitgeoefend op de gewrichten van de knieën en heupen, met als resultaat dat de spieren die deze gewrichten besturen (dijspieren en bilspieren) harder moeten werken om weerstand te bieden tegen die kracht", zegt Bradford. Door herhaling zullen deze spieren sterker en krachtiger worden.

Zo doe je ze, volgens Noelle en Bradford:

1. Ga met je voeten op heupbreedte staan.
2. Adem in terwijl je jezelf laat zakken in een hoek van 90 graden, alsof je op een stoel zit. Hou je core aangespannen en je borst omhoog tijdens de squat. (Stel je voor dat je probeert een boek op je hoofd te balanceren.)
3. Adem uit terwijl je kracht zet op je hakken en weer naar de beginpositie terugkeert. Span op het hoogtepunt je bilspieren aan.
4. Doe drie sets van 15 tot 20 squats voor een optimaal resultaat.

Als je de squat in je knieën of onderrug voelt in plaats van in je bilspieren, let dan op je houding. De onderkant van je ribbenkast moet zich op dezelfde hoogte bevinden als de bovenkant van je bekken, waardoor je ruggengraat in een neutrale positie komt, zegt Bradford. Hou je hakken ook de hele tijd op de grond.

(Gerelateerd: Zo vind je een squatbestendige legging)

Beide trainers zijn het erover eens dat achterwaartse lunges een andere onmisbare oefening is die je aan je beenwork-out met lichaamsgewicht thuis kunt toevoegen.

"Anders dan squats, waarbij je je benen tegelijkertijd traint, is dit een oefening met één been. Omdat je je benen los van elkaar traint, versterk je met lunges je stabilisatiespieren. Ze dragen bij aan stabiliteit, coördinatie, balans en leggen onbalansen in je spieren bloot", zegt Bradford.

Noelle voegt toe dat je vooral je dij- en bilspieren zult voelen branden, en ook je hamstrings en kuiten een beetje. Volg deze stappen om een achterwaartse lunge te doen, volgens Noelle en Bradford.

1. Begin met je voeten op heupbreedte.
2. Stap terug in een lungepositie, waarbij je een hoek van 90 graden creëert met de voor- en achterkant van je benen. De achterkant van je knie moet op gelijke hoogte zijn met de achterkant van je heupen en de voorkant van je knie recht boven je enkels. "Stel je voor dat je op een treinspoor staat, in plaats van op het slappe koord", zegt Bradford. "Dit geeft je meer stabiliteit."
3. Hou de achterkant van je knieën boven de grond op een comfortabele hoogte en hou deze positie een seconde vast terwijl je je borst omhoog houdt.
4. Ga terug naar de uitgangspositie.
5. Doe drie sets van 10-15 achterwaartse lunges aan iedere kant of wissel je benen af bij iedere herhaling.

"Met step-ups train je je heupflexoren, je bilspieren, je hamstrings, je dijspieren en je core. Het is een geweldige manier om kracht, stabiliteit en controle te verbeteren, spieronbalansen bloot te leggen en je bilspieren te versterken", zegt Bradford.

Doe de step-ups door deze instructies van de trainers te volgen:

1. Vind een stabiel oppervlak, zoals een doos, opstapje of bank, waar je met je hele gewicht op kunt staan, ongeveer ter hoogte van je knieën. Of ga voor een lagere, aangepaste versie en werk naar iets hogers of meer uitdagends toe.
2. Begin met je voeten op heupbreedte.
3. Stap met één voet op de doos (of het opstapje of de bank) om een hoek van 90 graden te creëren, van je heupen via je knieën naar je enkels.
4. Adem uit terwijl je helemaal naar boven stapt.
5. Ga langzaam weer terug omlaag. Wissel dan van kant.
6. Doe drie sets van 10 herhalingen op ieder been.

Een laatste tip: het tempo voor de step-ups moet worden uitgevoerd op een gematigd tempo, zegt Noelle. "Je hebt dus drie seconden om in de laatste positie te komen en drie seconden om terug naar de startpositie te gaan. De core moet tijdens alle bewegingen geactiveerd blijven. Stop als je pijn of ongemak voelt", zegt ze.

Tekst: Jessica Estrada