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KRAFTAUFBAU UND
SCHNELLIGKEIT

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STÄRKE DEINE BAUCHMUSKELN UND DEN UNTERKÖRPER MIT DIESEM SCHNELLEN WORKOUT.
Mit Krafttraining wirst du ein schnellerer Läufer. Trainiere mit dieser Läuferübung der schwedischen
Stabhochspringerin Angelica Bengtsson deinen Unterkörper. Einen Auszug aus ihrem 15-minütigen
"Abs and Arms Workout" findest du auf der Nike+ Training Club App.

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1. TEMPO-SQUATS AUF BANK
Effekt: Verbessert Mobilität, kräftigt Bauchmuskeln, Vorder- und Rückseite der Oberschenkel und den Po

Beginne die Übung im Stehen, der Rücken
zeigt zur Bank (oder zum Kasten).

Mach eine Kniebeuge zur Bank hin und tippe sie
kurz an. Kehr zurück in die Ausgangsposition und
wiederhol die Übung. Setze die Übung 1 Minute
fort und mach schnelle Wiederholungen.

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2. HÜFTSTRECKUNG MIT ANGEZOGENEM KNIE
Effekt: Kräftigt Po, Oberschenkelrückseite und unteren Rücken

Geh in den Vierfüßlerstand. Knie und Hüfte
bilden eine Linie, ebenso Handgelenke und
Schultern. Spann deine Bauchmuskeln an.

Führe nun das linke Knie zur Brust.

Beginne in einer knienden Position.

Streck das linke Bein nach hinten aus und
aktivier deine Pomuskeln. Zieh nun das Knie
wieder an und streck dann das Bein wieder.
Führe die Übung 1 Minute lang fort. Dann
wiederhol die Übung mit dem anderen Bein.

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3. HÜFT- UND BRUSTDEHNUNG IM KNIEN
Effekt: Dehnt Brustkorb und Hüfte

Führ das rechte Knie im 90-Grad-Winkel
nach hinten, sodass dein Fußrücken auf
der Bank aufliegt.

Falte die Hände hinter deinem Rücken und
beug sanft dein rechtes Knie. Halte diese
Position. Achte dabei darauf, dass dein Rücken
gerade ist. Du solltest eine Dehnung im
Brustkorb und auf der Vorderseite des linken
Oberschenkels spüren. Halt die Position 20
Sekunden lang und wiederhole sie dann mit
dem anderen Bein.

Dein Rücken zeigt zur Bank, die Hände
sind an den Seiten.

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