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SPORTLERNAHRUNG
ZUM SELBERMACHEN

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DREI REZEPTE ZUR ENERGIELIEFERUNG
ALS ZUSÄTZLICHER SCHUB BEI DEINEM NÄCHSTEN LAUF


Wenn du noch nie während des Laufens Energie-Gel zu dir genommen hast, hier eine kleine Vorwarnung:
Es ist nicht immer leicht verdaulich. Und nach der ersten Gelportion fragst du dich unter Umständen, was
du deinem Körper da eigentlich zugeführt hast. Aber wir wissen, dass Gele (zusammen mit Sportgetränken,
Energieprodukten zum Kauen, Riegeln usw.) extrem hilfreich sein können, um dich bei harten Trainings-
Sessions mit der notwendigen Energie zu versorgen. Wir baten daher Craig Weller, Übungsexperte bei
Precision Nutrition, um ein paar einfache und natürliche Alternativen für die vorgepackten Gelbeutel. Füll
diese einfach in eine Trinkflasche oder nimm sie beim nächsten langen Lauf in deiner Tasche mit.

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SCHOKOLADE-KOKOSNUSS-MOKKA-PROTEINRIEGEL
(ergibt ungefähr 12 Stück)

"Diese Riegel liefern nicht nur jede Menge Eiweiß,
sondern auch eine gute Portion Kohlenhydrate
(durch die Datteln) sowie ausgewogene, gesunde
Fette (durch Kokosnuss und Makademia-Nüsse)",
so Weller. Zudem enthalten sie Antioxidantien und
Mineralstoffe wie Magnesium zur Aufrechterhaltung
deines Elektrolythaushalts.

Zutaten: Eiweißpulver mit Schokoladen-, Vanille- oder
Mokkageschmack (so viele Löffel wie nötig,
um 25 bis 30 Gramm Eiweiß zu erhalten)
1/3 Tasse frisch zubereiteter Kaffee (mit oder
ohne Koffein), abgekühlt
3/4 Tasse ungesüßte, geraspelte Kokosnuss
1/4 Tasse geröstete Macadamianüsse
10 weiche Medjool-Datteln ohne Kern
Eine Prise Salz, falls die Macadamianüsse
ungesalzen sind

Zubereitung: Die Macadamianüsse in einer Küchenmaschine fein
mahlen, dann die Datteln hinzugeben und alles zu
einer Paste verarbeiten. Die restlichen Zutaten
hinzugeben und alles gut durchmischen. Masse in
eine flache Schüssel drücken und so lange kühlen,
bis sie fest geworden ist. Anschließend in Stücke
schneiden. Tipp: Du kannst diese Stücke auch
einfrieren, damit sie länger frisch bleiben und auf
Reisen länger haltbar sind. Sie sind innerhalb kurzer
Zeit aufgetaut.

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SAUERKIRSCHE-ZITRONE-WORKOUT-DRINK
(ergibt ca. 900 ml)

"Dieses Getränk enthält Sauerkirschsaft, der
gut gegen Muskelkater ist, Kohlenhydrate für
die belasteten Muskeln sowie Natrium und
Kalium für einen ausgewogenen
Elektrolythaushalt", so Weller.

Zutaten: 90 ml (ca. 1/3 Tasse) Sauerkirschsaft
2 Esslöffel Zitronensaft
2 Esslöffel Honig
Knapp 300 ml Kokoswasser
Eine Prise Meersalz (1/8 bis 1/4 TL)
Wasser (ca. 470 ml)

Zubereitung: Säfte, Honig und Kokoswasser mit der Prise Salz in eine
Literflasche füllen und diese mit Wasser auffüllen. Schütteln,
bis sich Salz und Honig aufgelöst haben, und dann gekühlt
genießen. Tipp: Sollte sich der Honig schwer auflösen, etwas
Wasser in einem Topf erwärmen, dann den Honig hineingeben und
beides miteinander vermengen (im Grunde stellst du hier Zuckersirup her).

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KOKOSNUSS-KAKAO-CHIA-GEL
(ergibt ungefähr eine Tasse)

"Einige unserer Ausdauerathleten halten sich in
bestimmten Trainingsphasen an einen Ernährungsplan
mit weniger Kohlenhydraten und mehr Fetten. In diesem
FalI stellen wir sie auf Snacks wie diese um, die viel
Energie liefern, aber ohne die traditionelle Zufuhr von
Kohlenhydraten",erklärt Weller. "Die Kokosnuss hat jede
Menge gesunde Fette und mittelkettige Triglyceride, die
einfach aufgenommen Werden können und schnelle
Energie liefern. Und sowohl der Kakao als auch die
Chia-Samen sind reich an Antioxidantien und enthalten
viele Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium –
beides wichtig für den Elektrolythaushalt."

Zutaten: 1/4 Tasse Chia-Samen
1/3 Tasse Kokosmilch (ungesüßt)
3/4 Tasse ungesüßte Mandelmilch
mit Vanillegeschmack
1 1/2 bis 2 Esslöffel Kakaoraspeln
(oder reines Kakaopulver)
Eine Prise Salz (ca. 1/8 TL)
Eine Prise Zimt
Eine Prise Stevia (optional)

Zubereitung: Alles in einer Schüssel oder in der Küchenmaschine
mischen und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
Die Chia-Samen dicken zu einem Gel an.

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