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SO LÄUFST DU SCHNELLER Lauf noch schneller mit unseren Tempo-Tipps, egal ob du 6, 9 oder 12 Minuten pro Kilometer bezwingen
willst, dich auf ein Rennen vorbereiten oder einfach deine persönliche Bestzeit schlagen willst.

Lies dir unseren detaillierten Guide unten durch und und werde um Handumdrehen schneller.

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1 // WÄRM DICH AUF Bevor du dein Tempo aufnehmen kannst, musst du dich erst aufwärmen. Beginne mit 5 bis 10 Minuten einfachem Laufen. So steigerst du deinen Puls,
förderst deine Durchblutung und wärmst deine Muskeln auf. Anschließend hilft leichtes dynamisches Stretching,
deine Muskeln weiter zu lockern. Versuche kniehohes Seilspringen, Kicks nach hinten (zum Gluteus hin), laufende Ausfallschritte,
Beinschwingen (festhalten und dann ein Bein entlang des Torsos schwingen).

Vergiss nicht, dich nach dem Laufen abzukühlen, damit dein Körper wieder in einen Ruhestand kommen kann. 5 bis 10 Minuten leichtes Laufen
oder schnelles Gehen befreien deine Muskulatur von Milchsäure.

"Beim Aufwärmen erhöhst du deine Durchblutung und deine Körpertemperatur und verbesserst deine Koordination und
Beweglichkeit. All diese Aspekte sorgen für eine bessere Form und eine höhere Geschwindigkeit."
– Robyn LaLonde, NRC Coach in Chicago

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2 // FINDE IMMER DAS RICHTIGE TEMPO Andere Distanzen erfordern ein anderes Tempo. Du wirst prinzipiell schneller, je kürzer die Intervalle werden
– und langsamer, je länger die Intervalle werden. Bei einem normalen Trainingsplan kannst du zumeist ein Tempo für 1, 5 oder 10 Kilometer laufen. Überlege dir also,
wie schnell du bei der jeweiligen Distanz laufen kannst. Ein Tempo für 10 Kilometer entspricht in etwa 25 Runden auf der Laufbahn. Ein Tempo für
einen Kilometer entspricht knapp 4 Runden und etwas schneller.

Fang langsam an und bau Geschwindigkeit auf. Deine Atmung hilft dir, dein Tempo zu halten. Schalte einen Gang runter,
wenn dir die Luft ausgeht.

Verwende die Nike+ Running App, um dein Tempo zu tracken und deinen Fortschritt pro Woche nachzuverfolgen.

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Die richtigen Socken sind fast so wichtig wie die richtigen Schuhe. Also schnapp dir ein paar Socken, um deine Füße zu schützen. Speziell
angefertigte Laufsocken weisen den Schweiß ab, um dich trocken zu halten, und bieten Dämpfung und Kompression für verbesserten
Tragekomfort und weniger Schwellungen.

Als Frau solltest du auch in einen guten Sport-BH investieren, der dich stützt und Rückenproblemen vorbeugt.
So kannst du dich auf deinen Lauf konzentrieren und dein Tempo halten.

3 // LAUFAUSRÜSTUNG Verbessere deine Performance mit leichtgewichtiger Ausrüstung und lass dich von nichts aus dem Tempo bringen.
So wirst du schneller schneller. Hol dir speziell fürs Laufen entwickelte Kleidung, darunter unsere Auswahl an leichten Dri-FIT-Artikeln,
die dich länger trocken halten.

Der richtige Schuh ist der Anfang eines richtig guten Laufs. Um schnell zu laufen, musst dich dich auch wohl fühlen. Und dabei helfen dir
passende, leichtgewichtige Laufschuhe. Schau dir unseren Guide zu Laufschuhen an und finde das ideale Paar.

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4 // LAUF MIT MUSIK Musik motiviert und hilft dir, dein Tempo zu halten. Setze dir ein Zieltempo, bevor du deinen Lauf mit den Nike+ Pace Stations
(entwickelt mit Spotify) beginnst. So kannst du eine personalisierte Playlist deinem Musikgeschmack und Wunschtempo entsprechend erstellen.

Spiel sie ab, genieß den Beat und lauf los – und zwar schnell.

"Wenn du auf Geschwindigkeit läufst, dann eignet sich Musik mit einer hohen Anzahl Beats pro Minute (BPM), um dich zu motivieren. Gute Musik kann dir einen
Extraschub geben, wenn du müde wirst, und hilft dir, das Gefühl von Schlappheit zu verdrängen, das sich vielleicht gerade in deinem Kopf festsetzt."

– Cory Wharton-Malcolm, NRC Coach in London

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5 // LAUF MIT FREUNDEN Du kannst auch abseits der Laufbahn dein Tempo verbessern. Du kannst dein Intervalltraining auch auf dem Platz, auf der Straße oder im Park absolvieren.
Sammle Freunde um dich, die dir helfen, an deinem Tempo zu arbeiten. Du kannst du selbst herausfordern, indem du mit jemandem läufst,
der ein höheres Tempo als du anschlägt. Oder mach Intervalltraining mit einem Freund, der auf deinem Level ist, aber auch schneller werden will.

Entdecke Nike+ Run Club und finde Laufstrecken in deiner Gegend, um gemeinsam mit uns loszulegen.

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6 // KRAFT AUFBAUEN Um schneller zu werden, lohnt es sich, generell ein besserer Athlet zu werden, indem du fit bleibst
und deine Routine um ein zusätzliches Training erweiterst.

Crosstraining verbessert deine Flexibilität, Beweglichkeit, Kraft, Stärke und Geschwindigkeit. Versuche Übungen für deine Bauchmuskeln
in deine wöchentliche Routine einzubauen, wie z. B. Planks. Entdecke die Nike+ Training Club (NTC) Workouts und lass dich inspirieren.
Dort findest du eine breite Auswahl an kraftbasierten Trainingsprogrammen, Crosstraining-Tipps und Übungen für deine Bauchmuskeln.

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7 // ERNÄHRUNG Wenn du schneller und länger läufst, sollte du immer genug Wasser und Energie haben. Mit mehr
Energie läufst du schneller, verbrennst mehr Kalorien und wirst schneller fit.

Gönn dir vor deinem Lauf eine ballaststoffarme, fettarme Mahlzeit oder einen Snack vor deinem Workout.
Oder trink ein Sportgetränk oder einen Smoothie (idealerweise mit 200 bis 400 Kalorien). Wenn du länger als
75 Minuten läufst, solltest du mit ein paar Kalorien neue Energie tanken. Und vergiss nicht, genug zu trinken.
Versuche jeden Tag Flüssigkeit entsprechend deines Körpergewichtes aufzunehmen. Bei einem Gewicht von
90 Kilo solltest du etwa 3 Liter kalorienfreie Flüssigkeit, wie Wasser, zu dir nehmen.

Sieh dir unsere Seiten zu selbstgemachter Sporternährung an, hol dir Rezepte, lass dich von unseren Seiten
zu bewusster Ernährung inspirieren oder probiere eines unserer leckeren Smoothie-Rezepte.

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