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Um ein stärkerer, schnellerer Läufer zu werden, musst du laufen. Das ist einleuchtend, oder? Allerdings spielt das, was du nach deinem
Lauf machst im Hinblick auf deine Performance eine entscheidende Rolle. "Die Anpassung des Körpers an intensive Belastungen geschieht
während der Erholungsphase. Je besser du dich erholst, umso besser passt sich dein Körper an die Belastung an. Mit anderen Worten:
Wenn auf ein anstrengendes Workout keine ausreichende Erholungsphase folgt, schränkst du deinen Fortschritt stark ein", sagt David McHenry als
Mitglied des Nike Performance Council, Physiotherapeut, Doktor der Physiotherapie, Cheftherapeut und Coach für das Nike Oregon Project.

Um deine Erholung zu verbessern und ein besserer Läufer zu werden, solltest du dich gesund ernähren, auf regelmäßigen
ausreichenden Schlaf achten und zudem folgende Schritte direkt nach deiner nächsten intensiven Session durchführen.

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SEI SCHNELL "Du hast nach dem Training ein Zeitfenster von 20 Minuten, in dem du deinen Nährstoff- und
Wasserhaushalt optimal wieder auffüllen kannst. Warte nicht, bis du wieder zu Hause bist, sonst
verpasst du dieses Zeitfenster. Überlege stattdessen, was du benötigst, und nimm es mit zum Training.
Proteinhaltige Nahrungsmittel sind ideal. Allerdings haben manche Menschen Probleme, in den ersten
20 Minuten nach dem Training etwas zu essen. In diesem Fall sind Protein-Shakes eine gute Alternative."

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MEHR SCHLAFEN "Während der Erholungsphase findet die Anpassung des Körpers an die Trainingsreize statt.
Und wie kann man sich besser erholen als beim Schlafen!? Nur wenige von uns können behaupten,
dass sie nachts genug schlafen. Aber dieser Aspekt ist bei der Erholung ausgesprochen wichtig.
Zudem senkt ausreichend Schlaf deutlich das Verletzungsrisiko."

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MACH EINE DYNAMISCHE ABKÜHL-ÜBUNG "Mit einem umfassenden, dynamischen Cool-Down nach deinem Lauf erreichst du alle wichtigen
Muskeln in deinem Körper in kürzester Zeit", erklärt Nike Performance Council-Mitglied David McHenry,
PT, DPT, Cheftherapeut und Krafttrainer des Nike Oregon Project. Bereiche, in denen du nach bestimmten
Workouts einen besonders starken Muskelkater hast (z. B. die hinteren Oberschenkel und Waden nach
einer Session auf der Laufbahn), solltest du gezielt bearbeiten.
Probiere diese Übungen aus dem Training des Nike Oregon Project aus.
Mach jede Übung auf einer Strecke von ca. 15 Metern. Dann dreh um und wiederhole sie auf dem Weg zurück zum Start.

"KNIEHEBEN" (OBERSCHENKELRÜCKSEITE) Steh gerade und streck beide Arme seitlich aus. Zieh
die Schultern nach unten und hinten. Zieh dein rechtes
Knie zur Brust und senk es wieder ab. Mach einen Schritt
nach vorne und wiederhol die Übung mit dem linken Bein.
Wechsle immer wieder die Seiten.

"ANFERSEN" (QUADRIZEPS) Steh gerade und streck beide Arme seitlich aus. Bring
die rechte Ferse zum Po, umfass den Fuß mit der rechten
Hand und zieh ihn zum Körper, bis du die Dehnung spürst.
Nun stell das Bein wieder ab. Mach einen Schritt nach vorne
und wiederhol die Übung mit dem linken Bein.
Wechsle immer wieder die Seiten.

"AUSFALLSCHRITT MIT STRECKUNG" (HÜFTE) Nimm einen hüftbreiten Stand ein und streck beide Arme
seitlich aus. Mach mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach
vorn. Beide Knie sind gebeugt. Streck den rechten Arm über
den Kopf und lehn den Oberkörper nach links, sodass du eine
Dehnung in der Hüfte spürst. Geh zurück in die Ausgangsposition
und wiederhol die Übung mit dem anderen Bein.
Wechsle immer wieder die Seiten.

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DEHNUNG Sobald du abgekühlt bist, führ langsam einige leichte Dehnübungen aus. Du solltest
dich auf die Muskelgruppen konzentrieren, die die stärksten Verspannungen aufweisen. Bearbeite aber auf jeden
Fall deine Waden, die Oberschenkelrückseite und die Hüfte, erklärt Robyn LaLonde, NRC Coach in Chicago.

WADEN Stell dich auf eine Stufe, sodass eine Ferse über die Kante
hinausragt. Drücke die Ferse nach unten, bis du eine Dehnung
spürst, und halte die Position für 3 oder 4 Sekunden. Komm
dann wieder in die Ausgangsposition. Wiederhol die
Übung dreimal und wechsle dann die Seiten.

OBERSCHENKELRÜCKSEITE Streck das rechte Bein gerade nach vorne aus. Die Ferse zeigt
nach unten, die Zehen zeigen nach oben und das linke Knie ist
gebeugt. Schieb den Po nach hinten und versuche, deine Zehen
zu berühren. Spürst du die Dehnung an der Beinrückseite? Halte
die Position für drei Sekunden. Geh nun in die Ausgangsposition.
Wiederhol die Übung dreimal und wechsle dann die Seiten.

HÜFT- UND GESÄSSMUSKEL Nimm einen hüftbreiten Stand ein. Leg deinen rechten
Knöchel auf dem linken Knie ab, sodass das rechte Knie
zur Seite gebeugt ist. Geh dann in die Knie und schieb dabei
die Hüfte nach hinten. Halte die Position für drei bis fünf
Sekunden. Geh nun wieder in die Ausgangsposition. Wiederhol
die Übung dreimal und wechsle dann die Seiten.

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