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Letzte Aktualisierung: 7. April 2023 8 Min. Lesezeit  Wenn du Arthritis hast, bist du nicht allein. [2019 gab es weltweit 527,81 Millionen Fälle](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/art.42089) der [degenerativen Gelenkerkrankung](https://www.cdc.gov/arthritis/basics/osteoarthritis.htm), die [meistens](https://www.nia.nih.gov/health/osteoarthritis) die Hände, den unteren Rücken, den Hals, die Knie, die Hüfte und die Füße betrifft. Mit Symptomen wie Schmerzen, Versteifungen und Schwellungen können alle Arten von Bewegungen, besonders Sport, schwierig werden. Aber du kannst und – wie Physiotherapeut:innen und orthopädische Chirurg:innen empfehlen – solltest Sport machen, wenn deine Ärztin oder dein Arzt damit einverstanden ist. Hier geben sie Tipps dazu, wie du trotz Osteoarthritis, der häufigsten Form von Arthritis, sportlich aktiv sein kannst. ## Warum Sport beim Umgang mit Arthritis Priorität haben sollte. Bewegung ist immer wichtig – besonders für Personen mit Osteoarthritis, sagt der Physiotherapeut Paul Nasri, C.O.M.T. Sport fördert die Zirkulation von [nährstoffreicher Gelenkflüssigkeit](http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise-benefits-for-joints/), was die reibungslose Bewegung der Knochen ermöglicht, so Nasri. Da keine Blutzufuhr zu den [Knorpeln in den Gelenken](https://www.scientificamerican.com/article/your-body-may-be-able-to-repair-its-arthritic-joints-with-help-from-drugs-or-surgery/) erfolgt, ist Bewegung die einzige Möglichkeit, sie mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen, erklärt [Paul Y.F. Lee](https://www.professorlee.uk/), ein orthopädischer Chirurg und Professor in Großbritannien. Laut Maura Daly Iversen, D.P.T. und Sprecherin für die [American Physical Therapy Association](https://www.apta.org/), zeigen "[Studien](https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/getting-started/benefits-of-exercise-for-osteoarthritis), dass Personen mit Arthritis Sport machen können, ohne ihre Schmerzen zu verschlimmern, und dass sich Arthritisbeschwerden durch regelmäßigen Sport lindern lassen". ## Worauf sollte beim Sport mit Arthritis geachtet werden? Langsam anfangen  Wenn du gerade mit dem Sport anfängst oder wieder einsteigst, solltest du dich langsam steigern, sagt Vanessa Kercher, Clinical Assistant Professor of Kinesiology an der [School of Public Health at Indiana University](https://publichealth.indiana.edu/). "Wenn du Arthritis hast, können sich deine Gelenke beim Sport schneller entzünden oder die Erholungszeit ist danach länger", erklärt Dr. Miho J. Tanaka, Ph.D. und Associate Professor im Department of Orthopedic Surgery an der [Harvard Medical School](https://hms.harvard.edu/departments/orthopaedic-surgery). "Wenn die Aktivitäten intensiver werden, kann sich der Körper nicht schnell genug anpassen, was bei Patient:innen mit Arthritis zu Gelenkschmerzen führen kann", sagt Tanaka. Deshalb empfiehlt Kercher, mit fünf- bis zehnminütigen Trainingseinheiten zu beginnen und dies auf 20 bis 30 Minuten pro Tag zu steigern. Das Ziel ist dabei, pro Woche 150 Minuten mit mittlerer Intensität zu schaffen. ## Auf welche Übungen du dich konzentrieren solltest  Konzentrier dich eher auf den Kraftaufbau als auf Ausdauer, rät Lee. Viele Studien zeigen, dass durch die Stärkung der Kraft und Masse der Muskulatur dafür gesorgt werden kann, dass die [Muskeln dämpfend wirken und die Belastung der Gelenke verringern](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3900422/), sagt er. Den Gleichgewichtssinn stärkende Übungen sind auch wichtig, weil[](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2695438/) [durch die Stabilisierung der Bänder die Belastung der Gelenke gleichmäßiger verteilt wird](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2695438/), erklärt Lee weiter. Muskelsteifheit und entsprechend eingeschränkter Bewegungsspielraum können laut Maura Iversen zu einem höheren Risiko von Instabilität führen. "Übungen wie Tai Chi oder Yoga kombinieren Krafttraining und Dehnen, außerdem stärken sie den Gleichgewichtssinn und die Koordination", sagt sie. Allgemein solltest du Übungen machen, die dich kräftigen, ohne die Gelenke stark zu belasten, rät Tanaka. Das bedeutet: Aktivitäten mit eher geringer Belastung wie Radfahren, Übungen mit dem Ellipsentrainer, Yoga oder Pilates, Laufen, Schwimmen oder Aerobic im Wasser. "Im Wasser spielt dein Körpergewicht kaum noch eine Rolle, da die Schwerkraft praktisch neutralisiert wird, was bedeutet, dass deine Gelenke weniger belastet werden", sagt Kercher. Du solltest dich generell immer mit Ärzt:innen, Physiotherapeut:innen oder zertifizierten Personal Trainer:innen absprechen, bevor du neue Übungen ausprobierst. (Verwandter Artikel: [Welche Vorteile bietet Schwimmen?](https://www.nike.com/at/a/vorteile-des-schwimmens)) ## Diese Übungen solltest du meiden, wenn du unter Arthritis leidest  Generell solltest du Aktivitäten mit vielen Erschütterungen wie Laufen und [Springen](https://www.nike.com/at/a/vorteile-von-jumping-jacks), bei denen die Gelenke stark belastet werden können, möglichst einschränken, sagt Nasri. Außerdem ist es wichtig, dass du auf die Signale deines Körpers hörst und darauf achtest, welche Gelenke schmerzen. Wenn du Arthritis in den Knien hast und Gewichte hebst, könntest du zum Beispiel auf die Beinpresse verzichten, rät der orthopädische Chirurg Jerome Enad, F.A.A.N.A. Die Kniegelenke werden dabei extrem belastet, was Arthritis hervorrufen kann, erklärt er und schlägt die sitzende Beinpresse als Alternative vor. Lass die Deep Squats und Ausfallschritte weg, wenn du Arthritis in den Hüften oder Knien hast, so Dr. Lucas Buchler, Facharzt für orthopädische Chirurgie und Sportmedizin an der [Northwestern University Feinberg School of Medicine](https://www.orthopaedics.northwestern.edu/). "Allgemein sollten Bewegungen vermieden werden, bei denen der Bewegungsspielraum der Gelenke voll genutzt wird. Diese Aktivitäten richten zwar normalerweise keinen größeren Schaden an den Gelenken an, können aber zu Entzündungen und Verstärkung der Symptome führen", sagt Buchler. Wenn du Arthritis an den Schultern oder Ellbogen hast, empfiehlt Enad, auf [Bankdrücken](https://www.nike.com/at/a/bankdrucken-mit-kurzhantel-oder-langhantel) und Kurzhantel-Flys zu verzichten und stattdessen Push-ups oder Dips zu machen. (Verwandter Artikel: [Welche Muskeln werden durch Push-ups trainiert?](https://www.nike.com/at/a/welche-muskeln-werden-durch-push-ups-trainiert)) ## Welche Beschwerden sind zu stark? Es ist wichtig, zu verstehen, dass leichte Beschwerden nach dem Sport normal sind, sagt die orthopädische Chirurgin Kellie K. Middleton. Es ist aber absolut wichtig, normale von gefährlichen Beschwerden unterscheiden zu können. Normale Beschwerden sind beispielsweise Muskelermüdung oder allgemeine Erschöpfung nach einer Übung, erklärt Middleton. Gefährliche Beschwerden sind plötzliche oder stechende Schmerzen an einer bestimmten Stelle. Wenn du starke Schmerzen hast, solltest du deine Übungen sofort abbrechen, da dies auf ein größeres Problem hindeuten könnte, rät sie. Achte nach dem Sport immer genau darauf, wie du dich fühlst und gehe zu einer Ärztin oder einem Arzt, wenn die Schmerzen nicht nachlassen, so Nasri. ## So passt du Bewegungen an  Expert:innen wie zertifizierte Personal Trainer:innen oder Physiotherapeut:innen können eine hilfreiche Anlaufstelle sein. Generell solltest du aber nur solche Bewegungen ausführen, die ohne Schmerzen möglich sind, empfiehlt Enad. "Du beanspruchst auch mit dieser Einschränkung weiter die Zielmuskeln", sagt er. Du kannst Bewegungen auch verändern, indem du die Gewichte oder die Anzahl der Wiederholungen pro Set reduzierst, rät Nasri. Middleton empfiehlt weiche Matten, um Gelenkschmerzen vorzubeugen. "Mit ihnen kannst du deine Gelenke schonen und dein Workout ist trotzdem effektiv", sagt sie. ## Warum Dehnen so wichtig ist  "Dehnen ist für den Sport mit Arthritis sehr effektiv, um weitere Schädigungen und Versteifungen der Gelenke zu verhindern", so Middleton. Da der Bewegungsspielraum der Gelenke bei Erwachsenen mit Arthritis oft eingeschränkt ist, kann Dehnen vor dem Schwimmen oder vor aeroben Übungen auch die Haltung verbessern und die Verletzungsgefahr mindern, sagt Iversen. Zum Aufwärmen solltest du es mit dynamischen Dehnübungen wie Armkreisen und Beinschwingen probieren, so Middleton. Auch nach dem Workout ist Dehnen zu empfehlen. Mach statische Dehnübungen für die Muskulatur der hinteren Oberschenkel und der [Waden](https://www.nike.com/at/a/die-besten-ubungen-fur-die-wadenmuskulatur) als Cool-down und um Muskelkater zu vermeiden, sagt sie. Enad empfiehlt, sich bei diesen Übungen so weit zu dehnen, wie es schmerzfrei möglich ist. Halt jede Position 10 bis 20 Sekunden lang und bleib dabei auf dem Boden, rät er. (Verwandter Artikel: [5 Vorteile von täglichen Dehnübungen – erklärt von Expert:innen](https://www.nike.com/at/a/vorteile-von-taglichen-dehnubungen)) ## Fazit Sport sollte dir guttun und keine Beschwerden verursachen. "Für Personen mit Osteoarthritis können Workouts die Herz-Kreislauf-Gesundheit und die Muskelkraft stärken, ohne die Gelenke zu überlasten", sagt Kercher. "Viel Bewegung ist eine der besten Möglichkeiten, die Muskulatur um die Gelenke zu kräftigen, die Stabilität der Knochen zu stärken, die Beweglichkeit der Gelenke zu fördern und die Körperfunktion zu verbessern", erklärt sie. Dein Training solltest du auch hier zusammen mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner/deinem Physiotherepeut:in planen. Hier ist Geduld gefragt, weil es etwas dauern kann, bis du das richtige Trainingsprogramm hast. Text: Dina Cheney  [](http://nike.com/ntc) ### NTC entdecken Trainer:innen und Expert:innen zeigen dir hier kostenlose Übungen für einen starken Körper und Geist. [Herunterladen](http://nike.com/ntc) Ursprünglich erschienen: 30. März 2023 Ressourcen [Geschenkgutscheine](https://www.nike.com/at/geschenkgutscheine) [Geschenkgutscheine für Firmen](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Store suchen](https://www.nike.com/at/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/at/storys) [Member werden](https://www.nike.com/at/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Aktionscodes](https://www.nike.com/at/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/at/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/at/laufen/schuhfinder) Hilfe [Hilfe](https://www.nike.com/at/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/at/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/at/help/a/versand-lieferung-eu) [Rückgaben](https://www.nike.com/at/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/at/help/a/zahlungsoptionen-eu) [Kontakt](https://www.nike.com/at/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/at/help/a/bewertungen) Unternehmen [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/at/nachhaltigkeit) [Barrierefreiheit](https://www.nike.com/accessibility) [Erklärung zur Barrierefreiheit](https://www.nike.com/at/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/at/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/at/coaching) Community-Rabatte [Studierende](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=de) [Lehrer:innen](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7RyCXRqg%24) [Einsatzkräfte](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7o8Lf9SA%24) [Medizinisches Fachpersonal](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx46UqSvBw%24) [Ressourcen](https://www.nike.com/at/help) [Geschenkgutscheine](https://www.nike.com/at/geschenkgutscheine) [Geschenkgutscheine für Firmen](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Store suchen](https://www.nike.com/at/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/at/storys) [Member werden](https://www.nike.com/at/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Aktionscodes](https://www.nike.com/at/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/at/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/at/laufen/schuhfinder) [Hilfe](https://www.nike.com/at/help) [Hilfe](https://www.nike.com/at/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/at/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/at/help/a/versand-lieferung-eu) [Rückgaben](https://www.nike.com/at/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/at/help/a/zahlungsoptionen-eu) [Kontakt](https://www.nike.com/at/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/at/help/a/bewertungen) [Unternehmen](https://about.nike.com/en) [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/at/nachhaltigkeit) [Barrierefreiheit](https://www.nike.com/accessibility) [Erklärung zur Barrierefreiheit](https://www.nike.com/at/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/at/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/at/coaching) ## Community-Rabatte [Studierende](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=de) [Lehrer:innen](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7RyCXRqg%24) [Einsatzkräfte](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7o8Lf9SA%24) [Medizinisches Fachpersonal](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx46UqSvBw%24) Österreich - © 2026 Nike, Inc. 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