Mental stärker werden und Selbstzweifel überwinden

Hör nicht nur auf die Stimmen in deinem Kopf – sprich mit ihnen. Aber geh dabei strategisch vor – Expert:innen nennen das "Self-Talk". Athlet:innen nutzen diese Selbstgespräche in nahezu allen entscheidenden Situationen, um sich zu fokussieren und das nötige Selbstvertrauen zu schaffen, damit sie Bestleistungen abrufen können. Besonders effektiv ist der Self-Talk, wenn du mit dir selbst sprichst, als wärst du dein eigener bester Freund bzw. deine eigene beste Freundin. Das können Ermutigungen ("Du kannst das!") oder Anweisungen ("Atme tief ein.") sein, aber es ist definitiv nie wertend, also keine Selbstbeschimpfungen, wenn du im Spiel mal keinen Treffer landest oder bei einer Beförderung übergangen wirst.

Es ist auch wichtig, dein Selbstgespräch in der 2. oder 3. Person zu formulieren. Sprich dich mit "du" bzw. mit "er" oder "sie" statt mit "ich" an. So gewinnst du ein wenig emotionale Distanz und begegnest dir selbst genauso freundlich und wohlwollend wie einer Person in deinem engsten Umfeld.

Viele Elite-Athlet:innen gehen am Abend vor einem Wettkampf mental jeden einzelnen Moment des nächsten Tages durch, vom Aufstehen bis zur Siegerehrung mit der Goldmedaille. Die detaillierte innere Visualisierung einer positiven Handlung oder eines positiven Ergebnisses bereitet dich geistig darauf vor und verbessert deine Reflexe, Ausdauer und dein Selbstvertrauen in der tatsächlichen Situation.

Stell dir aber nicht nur vor, dass alles perfekt läuft – spiel gedanklich alle Szenarien durch, die dich beunruhigen. So bist du im Fall der Fälle weniger gestresst, weil du einen Plan hast, was zu tun ist. Du kannst den Self-Talk bei wichtigen Entscheidungen anwenden (z. B. für das Vorstellungsgespräch für deinen Traumjob oder für deinen ersten Triathlon, obwohl Schwimmen nicht deine Stärke ist), aber auch in alltäglichen Situationen, z. B. beim Workout.

Vielleicht wusstest du es noch nicht, aber du kannst auf eine unerschöpfliche Motivationsquelle zugreifen – solange du ganz genau weißt, warum du etwas machst. Dieses "Warum" treibt dich nämlich zu Höchstleistungen an. Bei Elite-Athlet:innen ist das "Warum" ein ganz persönlicher Grund und oft emotional besetzt. LeBron und Serena haben beispielsweise nie vergessen, woher sie stammen, und wollen afroamerikanische Kinder aus ähnlichen Verhältnissen inspirieren, über sich hinauszuwachsen. Du kannst jederzeit damit anfangen, deinen eigenen Purpose zu definieren, indem du überlegst, was dich erfüllt oder stolz machen würde.

Lass dich von den erfolgreichen Spieler:innen aus der NBA und dem Tennissport inspirieren, die sich für die nächste Generation einsetzen, und konzentrier deinen Purpose auf jemanden, der dir wichtig ist. Wenn du deinen Fokus auf die Bedürfnisse anderer legst, bleibst du motiviert und engagiert bei der Sache. Es kann dich sogar dazu anspornen, noch mehr Einsatz zu zeigen, als du es sonst tun würdest, und dich auf die Erfolgsspur bringen.

Durchhaltevermögen ist die Kombination aus Leidenschaft und Beharrlichkeit, die uns hilft, unsere langfristigen Ziele zu erreichen. Diese Einstellung sucht jeder Coach bei seinen Athlet:innen. Am einfachsten kannst du deine eigene Stärke einschätzen, indem du dein Durchhaltevermögen genauer betrachtest. Bringst du die Aufgaben zu Ende, die du begonnen hast? Erinnerst du dich überhaupt an die Aufgabe oder wird sie zum Selbstläufer? Wenn du dir nicht sicher bist, wie du diese Fragen beantworten sollst, setz dir ein kleines Ziel, das du in wenigen Tagen erreichen kannst (z. B. an drei Tagen in der Woche kein Fleisch zu essen, statt gleich 100 % vegan zu werden).

Wenn du das geschafft hast, versuch es immer und immer wieder, indem du z. B. nach und nach einen weiteren Tag dazu nimmst, bis aus Wochen Monate und vielleicht sogar Jahre werden. Wenn du regelmäßig kleine Ziele schaffst, kannst du dein Durchhaltevermögen verbessern und bist in der Lage, auch deine größeren Ziele zu erreichen.

Elite-Athlet:innen folgen oft einem extrem strikten Tagesablauf, um ihre Aufgaben zu erfüllen und ihre Ziele im Auge zu behalten. Du kannst das für dich und deinen Alltag umsetzen, indem du dich an einen konsequenten "Plan" hältst. Sieh dir deine täglichen Abläufe und Routinen an und frag dich: Sind sie konsistent und handelt es sich um regelmäßig wiederkehrende Aufgaben, die dir das Gefühl von Belohnung geben? Enthalten sie Wiederholungen, die genau gleich sind, sodass du automatisch von ihnen lernen kannst? Enthalten sie einen Aktionsplan aus kurzfristigen Aufgaben, die auf langfristige Ziele ausgerichtet sind? Folgen sie deinem Fokus und steht dein "Warum" immer im Vordergrund? Und schließlich: Setzt du sie mit Toleranz um und bestrafst dich nie für Misserfolge?

Letzteres hilft dir, Selbstzweifel in den Griff zu bekommen und auf lange Sicht an deinen Zielen festzuhalten.

Du musst bereit sein, die volle Verantwortung für deinen eigenen Fortschritt zu übernehmen, ohne Ausreden oder Schuldzuweisungen. Das ist eine der wichtigsten Lektionen, die aus vielversprechenden Talenten erfolgreiche Athlet:innen macht, weil sie erkannt haben, dass sie für ihre Leistung selbst verantwortlich sind. Auch hier kannst du mithilfe einfacher Fragen sicherstellen, dass du auf dem richtigen Weg bist: Übernimmst du Verantwortung und die Kontrolle über eine Situation, wenn es erforderlich ist? Stehst du voll und ganz dahinter, mit der Bereitschaft, alle guten und schlechten Konsequenzen zu akzeptieren? Bist zu zuverlässig und engagiert und beweist das jeden Tag? Und zeigst du Einsatz und machst mehr als nur das, was man von dir erwartet?

Wirklich Verantwortung zu übernehmen bedeutet, dass du eine echte Führungspersönlichkeit bist. Du bist verlässlich und leistest mehr, als man von dir erwartet, weshalb die Übernahme von Verantwortung nicht nur dir, sondern auch deinen Teamkolleg:innen, deiner Familie oder deinen Freund:innen zugutekommt, die wissen, dass sie sich jederzeit auf dich verlassen können.


Wenn du jemals irgendwelche Zweifel an dem Prozess hast, vergiss nicht, dass auch Serena und LeBron nicht über Nacht zu wahrer Größe gelangt sind. Bleib dran, dann kommt der Fortschritt von ganz allein.