Coaching

So verhinderst du, dass sich geistige Erschöpfung negativ auf dein Workout auswirkt

Ein müder Geist kann deine Performance beeinträchtigen. Aber es gibt Methoden, wie du selbst bei mangelnder mentaler Energie physisch stark bleibst.

Letzte Aktualisierung: December 23, 2020
Nutze deine mentale Stärke für mehr Performance

Ist dir schon einmal aufgefallen, dass sich deine Läufe manchmal anstrengender anfühlen als sonst, obwohl es eigentlich keinen Grund dafür gibt? Möglicherweise liegt das an deinem Kopf und nicht an deinen Muskeln.

Aus einer neuen Studie, die in "Medicine & Science in Sport & Exercise" veröffentlicht wurde, geht Folgendes hervor: Professionelle Ausdauerläufer mussten nach dem Erledigen einer 45-minütigen computerbasierten Aufgabe, bei der es darum ging, bei Aufforderung schnell eine bestimmte Taste zu drücken, so lange wie möglich laufen. Im Vergleich dazu wurde auch getestet, wie lange die Läufer durchhalten, wenn sie sich zuvor eine Dokumentation angesehen haben. Das Ergebnis? Nach der aktiven Aufgabe konnten die Probanden weniger lange laufen, und das, obwohl sie vor beiden Tests die gleiche Herzfrequenz, den gleichen Sauerstoffverbrauch und den gleichen Laktatspiegel aufwiesen und somit keine körperlichen Beeinträchtigungen vorlagen. Daraus kann geschlossen werden, dass das Problem auf geistiger Ebene liegen muss.

"Mentale Erschöpfung erhöhte die empfundene Anstrengung", auch bekannt als Rating of Perceived Exertion (RPE) oder wie intensiv die körperliche Anstrengung wahrgenommen wird, so Dr. Bruno Moreira Silva, der als Assistenzprofessor in der Abteilung für Physiologie an der Universität von São Paulo (Brasilien) arbeitet und die Studie leitete. Das war der Grund, warum sie nicht so lange laufen konnten.

Was hinter mentaler Erschöpfung steckt

Genauso wie du nach einem 10-km-Lauf oder einem intensiven HIIT-Workout körperliche Müdigkeit verspürst, bist du wahrscheinlich auch nach einem langen Arbeitstag oder nach einer besonders schwierigen Aufgabe, die nur wenige Minuten dauert, geistig erschöpft, erklärt Kristy Martin, Assistenzprofessorin am University of Canberra Research Institute for Sports and Exercise in Australien. "Normalerweise würdest du Aufgaben, die geistige Erschöpfung verursachen, vermeiden, weil sie entweder extrem anspruchsvoll oder extrem langweilig sind", so Martin.

Weitere Studien haben gezeigt, dass sich mentale Erschöpfung auch negativ darauf auswirkt, wie lange du ein bestimmtes Leistungsniveau beim Spinning aufrechterhalten kannst, wie lange du bei isometrischen Übungen (wie z. B. Planks) durchhältst oder wie lange du ein bestimmtes Tempo beim 1.500-Meter-Schwimmen halten kannst. Dir ist aufgefallen, dass hier nur Ausdauersportarten erwähnt werden? Das liegt daran, dass Ausdauersport – "also Aktivitäten, bei denen du über längere Zeit dein Tempo halten musst" – laut Martin bewusste geistige Anstrengung und Willenskraft erfordert. "Und da geistige Erschöpfung die empfundene Anstrengung erhöht, wird die Entscheidung, weiterzumachen, umso schwerer, je länger du trainierst", so Martin. Während eines 20-Sekunden-Intervalls hingegen hast du gar nicht die Zeit zum Nachdenken und verlierst logischerweise auch nicht so schnell die Motivation.

Normalerweise würdest du Aufgaben, die geistige Erschöpfung verursachen, vermeiden, weil sie entweder extrem anspruchsvoll oder extrem langweilig sind,

Kristy Martin, Assistenzprofessorin am University of Canberra Research Institute for Sports and Exercise

Die Symptome geistiger Erschöpfung sind leicht zu erkennen: Energiemangel, fehlende Motivation, Stimmungsschwankungen, verzögerte Reaktionen, mangelnde Aufmerksamkeit und sogar verminderte Treffsicherheit, was speziell beim Fußball zu Problemen führen kann. Herauszufinden, warum geistige Erschöpfung auftritt, ist hingegen deutlich schwieriger, weil dazu das Gehirn selbst untersucht werden müsste.

In einem kürzlich erschienenen Bericht haben Martin und ihre Kollegen ihre Theorie vorgestellt. Dabei geht es um die Anreicherung einer Substanz namens Adenosin in dem Teil des Gehirns, der die empfundene Beanspruchung, das Durchhaltevermögen und die Verarbeitung von Anstrengung im Verhältnis zu Belohnung steuert. Adenosin wird durch intensive geistige und körperliche Aktivität produziert. Forscher gehen von Folgendem aus: Je mehr sich davon in deinem Gehirn anreichert, desto stärker muss das Signal sein, das dein Gehirn aussendet, damit du weiter in die Pedale trittst, deine Plank hältst oder beim Schwimmen nicht locker lässt. Dadurch fühlt sich dein Training deutlich anstrengender an. Abgesehen davon hemmt Adenosin auch die Ausschüttung von Dopamin – dem Neurotransmitter, der für Motivation verantwortlich ist. Das bedeutet, dass es sich gleich doppelt negativ auf deine Einstellung auswirkt.

Nutze deine mentale Stärke für mehr Performance

Die guten Nachrichten? Du kannst mit mentaler Entspannung für bessere Performance sorgen. Hier erfährst du, was du tun musst.

  1. Geistige Erschöpfung gleich zu Beginn reduzieren.
    Wenn du dich bei deinen Workouts so richtig ins Zeug legen willst, solltest du dich vor deinem Training geistig nicht zu sehr überanstrengen, so Dr. Samuele Marcora, Professor in der Abteilung für biomedizinische und neuromotorische Wissenschaften an der Universität von Bologna in Italien. Damit dir das gelingt, solltest du dich so gut wie möglich im Vorfeld vorbereiten (überleg dir am Vortag, welchen Zirkel du machen willst, welches Outfit du tragen wirst und welche Playlist am besten zu deinem Training passt) und leg dir Notfallpläne für Probleme, die im Laufe des Tages auftreten könnten, zurecht. Achte außerdem auf ausreichend Schlaf (sieben bis neun Stunden) und du wirst sehen, dass sich sowohl dein Workout als auch die Vorbereitung darauf weniger anstrengend anfühlen.
  2. Vor der Session auf angemessene Regeneration achten.
    Du hast ein Meeting nach dem anderen, dabei wolltest du dich mental nicht zu sehr verausgaben? Manchmal lässt sich geistige Erschöpfung ganz einfach nicht vermeiden. Und obwohl es kaum wissenschaftliche Beweise dafür gibt, wie lange der Erschöpfungszustand andauert, können wir mit Sicherheit sagen, dass angemessene Regeneration "Zeit in Anspruch nimmt und das Vermeiden von Trigger-Faktoren erfordert", erklärt Silva. Martin empfiehlt einen 20- bis 30-minütigen Power Nap, damit sich dein Gehirn erholen und neu verdrahten kann, sowie einen leicht verdaulichen Snack vor dem Training, da vermehrt Adenosin angereichert wird, wenn dir die Energie ausgeht.
  3. Eine Tasse Kaffee in Betracht ziehen.
    Koffein hat eine ähnliche chemische Struktur wie Adenosin, sodass es die Rezeptoren von Adenosin blockiert und so seine Wirkung hemmt. Abgesehen davon reduziert Koffein während des Trainings die Aktivität in den prämotorischen und motorischen Bereichen deines Gehirns und sorgt so dafür, dass du die Anstrengung als weniger intensiv empfindest. Das fand Marcora in seiner Untersuchung heraus. Wenn du ca. 30 Minuten vor deiner Session eine Tasse Kaffee trinkst, kannst du möglicherweise intensiver trainieren und länger durchhalten.
  4. Deinen Verstand überlisten.
    Wenn du noch immer das Gefühl hast, dass du wegen geistiger Erschöpfung beim Training nicht alles geben kannst, hilft es vielleicht schon, wenn du Musik hörst (je intensiver du trainieren willst, desto schneller sollte der Beat sein), Selbstgespräche führst (sprich in der zweiten Person mit dir und sag Dinge wie "Du schaffst das!" anstatt "Ich schaffe das!") oder lächelst (was sich ebenfalls positiv auf deinen Energiehaushalt auswirkt). Das alles geht aus Untersuchungen hervor.
  5. Bewusst machen, dass es nur in deinem Kopf passiert.
    Auch wenn dir die Stimme in deinem Kopf sagt, dass du auf keinen Fall noch eine Minute durchhältst, erinnere dich daran, dass das nur auf geistiger Ebene passiert und dass deine Muskeln und Gelenke noch problemlos weitermachen können. "Mehrere Menschen haben mir gesagt, dass ihnen das Wissen, dass Grenzen nur im Kopf existieren, dabei geholfen hat, ihre persönlichen Bestleistungen zu erreichen", erklärt Marcora. Mach dir also bewusst, dass der Drang, nicht mehr weiterzumachen, nur ein Gefühl ist, das du unterdrücken kannst. Das allein könnte dir bereits helfen, deine Performance zu verbessern.
Nutze deine mentale Stärke für mehr Performance

Keine Grenzen

In der Nike Training Club App findest du weitere Expertentipps zu Themen wie positive Einstellung, Bewegung, Ernährung, Regeneration und Schlaf.

Nutze deine mentale Stärke für mehr Performance

Keine Grenzen

In der Nike Training Club App findest du weitere Expertentipps zu Themen wie positive Einstellung, Bewegung, Ernährung, Regeneration und Schlaf.

Verwandte Storys

Die beste Art von Selbstgespräch für mehr Leistungsfähigkeit

Coaching

So motivierst du dich zu Bestleistungen

So entscheidest du dich richtig, um deine Ziele zu erreichen

Coaching

Lerne, gesunde Entscheidungen zu treffen

Nickerchen zur Leistungsverbesserung

Coaching

Training mit geschlossenen Augen

So beeinflusst deine Regeneration dein Immunsystem

Coaching

Wie Regeneration dein Immunsystem beeinflusst

Ist Durchhaltevermögen angeboren oder antrainiert

Coaching

Ist Durchhaltevermögen angeboren oder antrainiert?