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Letzte Aktualisierung: 10. Juni 2022 6 Min. Lesezeit  Auch wenn du es dir auf die Fahne geschrieben hast, jede Woche 150 Minuten Training von moderater Intensität (oder 75 Minuten von hoher Intensität) zu absolvieren, so wie es [die Centers for Disease Control and Prevention empfehlen](https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm), kann es manchmal dennoch schwierig sein, diese Minuten auch wirklich voll zu bekommen. Glücklicherweise bietet die [Nike Training Club (NTC) App](https://www.nike.com/at/ntc-app/training) zahlreiche kostenlose Workouts, die du überall und ohne Equipment machen kannst. Wenn du gerade erst deine Fitness Journey beginnst (oder einfach etwas Abwechslung brauchst), dann versuch Bewegungen zu finden, an denen du Spaß hast: und zwar während oder nach dem Workout. Sportpsychologe [Mark Aoyagi](https://psychology.du.edu/about/faculty-directory/mark-w-aoyagi), Ph.D., C.M.P.C., Co-Direktor für Sport- und Leistungspsychologie an der University of Denver Graduate School of Professional Psychology, schlägt vor das zu machen, was sich für dich natürlich anfühlt. "Finde etwas, an dem du Freude hast. Viele Menschen sehen Workouts als etwas an, das unangenehm sein muss und ihnen keine Freude bereiten darf. In anderen Worten ist es für sie Arbeit", erklärt er. "Aber an und für sich ist ein Workout ja nur eine Art von Bewegung, die deinem Körper ein paar Gesundheitsvorteile wie Kraft, Ausdauer, Flexibilität oder innere Stärke beschert, je nachdem, was du verbessern (oder spüren) möchtest." Außerdem merkt er an, dass du größere Vorteile erhältst, wenn du ein Workout machst, bei dem du Spaß hast, da du es wahrscheinlich öfter machen und somit auch [länger am Ball bleiben wirst](https://www.nike.com/at/a/so-beginnt-man-mit-dem-laufen). Eine [Studie aus dem Jahr 2003](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12683738/) kam zu dem Ergebnis, dass diejenigen, denen ihr Training Freude bereitet, körperlich aktiver waren. In einer [qualitativen Studie aus dem Jahr 2013](https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.2008.10599501) kamen Forscher:innen zu dem Schluss, dass wenn einer Person die körperliche Betätigung Freude bereitet, dies auch dazu führen kann, dass sie länger am Ball bleibt. Die NTC App bietet Hunderte kostenlose [Workouts für alle Fitnesslevel](https://www.nike.com/at/a/workouts-mit-dem-widerstandsband-fur-anfanger), von denen viele kein Equipment erfordern (von einer Yogamatte mal abgesehen). Im Folgenden stellen wir dir für den Einstieg acht davon vor. [Lade dir einfach die NTC-App herunter](https://www.nike.com/at/ntc-app/training), suche nach den folgenden Workouts und leg los! [NTC herunterladen](https://www.nike.com/at/ntc-app/training) ## 1. 7 Minuten Total-Body Desk Detox Als schnellen Einsteig, bei dem auch Anfänger:innen auf ihre Kosten kommen, kannst du dieses siebenminütige Workout machen. Es ist eine tolle Option für Leute, die von zu Hause aus arbeiten und in der Mittagspause wieder etwas Kraft tanken wollen. Oder aber auch für alle, die ihre Hüfte, Schultern und den oberen Rücken lockern wollen, ohne dafür zu viel Zeit aufzuwenden. Zu den Bewegungen gehören Dynamic Chest Stretch, Ausfallschritte rückwärts, Knee Hugs und Hüftöffner, damit deine Blutzirkulation angeregt wird. VERWANDTER ARTIKEL: [5 Vorteile von täglichen Dehnübungen – erklärt von Expertinnen](https://www.nike.com/at/a/vorteile-von-taglichen-dehnubungen) ## 2. The Baseline Push Diese 15-minütige Übung bietet sich als ein Workout für Fortgeschrittene an. Dazu zählen eine Sequenz aus Bodyweight Drills mit hoher Intensität, die für Agilität, Ausdauer und Kraft im Unterkörper sorgen. Wenn du diese Arten von Workouts zum ersten Mal machst und etwas mehr Krafttraining in deinen Alltag einbauen willst, hab etwas Geduld. Es wird die ein oder andere Wiederholung brauchen, bevor dir die Übungen in Leib und Seele übergehen. "Studien sind nicht eindeutig und geben an, dass es zwischen drei bis 36 Wochen dauern kann, ehe du dich daran gewöhnst", so Justin Anderson, Psy.D., L.P., Leiter und Gründer von [Premier Sport Psychology](https://premiersportpsychology.com/). “Egal wie lange, ob ein knapper Monat oder ein knappes Jahr. Das ist eine Menge Holz, egal wie du das drehst. Unser Gehirn braucht einfach Zeit, um die neuralen Signalwege aufzudröseln und neu zu verknüpfen bzw. sie zu erstellen und zu stärken." Anders gesagt, durch Wiederholungen können die Muster und Verknüpfungen im Gehirn ein gewünschtes Verhalten stärken und so schlussendlich eine Gewohnheit entwickeln. ## 3. Burpees, Bounds und Bridges Eine Option mit hoher Intensität, wenn du schon mehr Erfahrung hast: Dieses 31-minütige Workout wird deinem Core so richtig einheizen. Jumping Jacks, Squats und seitliche Planks mit Beinheben: Die Bewegungen in diesem Ausdauerworkout sollen dir dabei helfen, die Stabilität deiner Bauchmuskeln, die Unterkörper-Ausdauer, Mobilität und Kraftausdauer zu verbessern. ## 4. Vinyasa Flow Wenn du nach einem Workout suchst, das sowohl Geist als auch Körper kräftigt, dann versuch es doch mit diesem 42-minütigen Workout für Fortgeschrittene. Dieser grundlegende Flow konzentriert sich auf das Öffnen der Hüfte sowie auf die Ausdauer und Mobilität des ganzen Körpers. Wenn du dich noch belebter danach fühlen möchtest, dann nimm deine Yogamatte einfach an die frische Luft und mach das Workout dort. "Wenn du deine Workouts im Freien machst, reduzierst du so dein Stresslevel und erhöhst dein allgemeines Wohlbefinden, deine Kreativität und bist mehr im Moment verankert. Außerdem spürst du so dich selbst besser und bist dankbarer und ehrfürchtiger", erklärt Aoyagi. "Vor allem die Ehrfurcht ist interessant, denn sie fördert das soziale Gefüge und die Neugier." VERWANDTER ARTIKEL: [Die 4 besten Yoga-Posen zum Entspannen, erklärt von Expert:innen](https://www.nike.com/at/a/yoga-zum-entspannen) ## 5. Kickboxing-Fitness Wenn du ein dynamisches Workout machen willst, das den ganzen Körper fordert, dann wäre dieses 36-minütige Ausdauerworkout für Fortgeschrittene das Richtige. Hierbei werden Elemente aus dem Muay Thai mit [Bodyweight-Übungen](https://www.nike.com/at/a/bodyweight-ubungen-vorteile) (Planks und Squats) kombiniert. Zum Abschluss kommen Speed Drills dazu. All das testet und verbessert deine Koordination und kardiovaskuläre Fitness. ## 6. 5-Minuten-HIT: Dein erstes HIT-Training Fünf Minuten mögen kurz erscheinen, aber wenn du dich dem High Intensity Training (HIT) widmen willst, kann es hilfreich sein, klein anzufangen. Und zwar mit einem Workout für Einsteiger:innen wie diesem. "Alles erfordert Geduld. Wenn du langsam und einfach einsteigst, ist es wahrscheinlicher, dass du am Ball bleibst. Als ich vor dem Schulabschluss stand, habe ich mit meinem Fitnesstraining begonnen, indem ich jeden Tag drei Push-ups machte", erklärt Sportpsychologe [Tom Ferraro, Ph.D.](https://www.drtomferraro.com/) Dieses fünfminütige Workout für Einsteiger:innen vom Nike Global Trainer David Carson, C.S.C.S, beinhaltet nur zwei Bewegungen, damit du diese direkt üben und verbessern kannst. ## 7. Hot Girl Core mit Megan Thee Stallion Um deine Bauchmuskulatur zu kräftigen und definieren, könnte dieses 15-minütige Workout für Einsteiger:innen mit der Rapperin [Megan Thee Stallion](https://www.nike.com/at/a/meg-thee-stallion-neue-hotties) und Nike Trainerin Tara Nicolas das Richtige sein. Für dieses Workout brauchst du kein Equipment. Außerdem wirst du bereits nach kürzester Zeit Kraft, Ausdauer und Balance aufbauen. ## 8. Reach and Recharge Dieses 30-minütige Workout für Einsteiger:innen hilft dir an deiner Balance, Flexibilität und Kraft zu arbeiten. Jede Bewegung dient dazu, deine Mobilität zu verbessern und dich fokussierter und geerdeter werden zu lassen. Aber wenn diese Art von Workout etwas Neues für dich ist, solltest du deine Grenzen respektieren und dich eher darauf konzentrieren, die Bewegung zu genießen. "Sei während eines neuen Workouts immer voll bei der Sache. Sei geduldig. Sei nicht zu streng mit dir. Und akzeptiere, dass die Dinge nicht immer klappen oder so laufen wie geplant", erklärt Anderson. "Konzentrier dich auf das, was du kontrollieren kannst, anstatt dir Gedanken über das zu machen, was du nicht kontrollieren kannst." Text: Clara Olphansky ## Die richtige Ausrüstung für dein nächstes Workout [Alle anzeigen](https://www.nike.com/at/w/training-und-fitness-58jto) - [ \ Nike Mind 001 \ Pregame Mules (Herren) \ __€ 89,99__](https://www.nike.com/at/t/mind-001-pregame-mules-herren-UD4zRJ3b/HQ4307-302) - [ \ Nike Mind 001 \ Pregame Mule (Damen) \ __€ 89,99__](https://www.nike.com/at/t/mind-001-pregame-mule-damen-YfQa8WrZ/HQ4309-001) - [ \ Nike 24.7 ImpossiblySoft Light \ Dri-FIT Kurzarm-T-Shirt für Herren \ __€ 69,99__](https://www.nike.com/at/t/24-7-impossiblysoft-light-dri-fit-kurzarmshirt-herren-NqHIbgNi/IQ8273-104) - [ \ Nike 24.7 ImpossiblySoft \ Dri-FIT Shorts (Herren) \ __€ 94,99__](https://www.nike.com/at/t/24-7-impossiblysoft-dri-fit-shorts-herren-BTgl4U94/IQ9048-333) - [ \ Nike 24.7 ImpossiblySoft \ Dri-FIT Tunika mit durchgehendem Reißverschluss für Damen \ __€ 99,99__](https://www.nike.com/at/t/24-7-impossiblysoft-dri-fit-tunika-mit-durchgehendem-reissverschluss-damen-9IrigQWC/IQ7051-236) - [ \ Nike 24.7 ImpossiblySoft \ Hose mit hohem Taillenbund und weitem Bein (Damen) \ __€ 109,99__](https://www.nike.com/at/t/24-7-impossiblysoft-hose-mit-hohem-bund-und-weitem-bein-damen-NfWcADRe/IR1932-259) - [ \ Nike 24.7 ImpossiblySoft \ Dri-FIT-Hoodie (Herren) \ __€ 109,99__](https://www.nike.com/at/t/24-7-impossiblysoft-dri-fit-hoodie-herren-fGn2g0Dy/IR8807-212) - [ \ Nike Zenvy Strappy \ Gepolsterter Sport-BH mit leichtem Halt \ __€ 54,99__](https://www.nike.com/at/t/gepolsterter-nike-zenvy-strappy-sport-bh-mit-leichtem-halt-Iff82hrk/IB9847-391) - [ \ Nike One \ Dri-FIT-Shorts mit mittelhohem Bund und Futter für Damen (ca. 7,5 cm) \ __€ 39,99__](https://www.nike.com/at/t/one-dri-fit-shorts-mit-mittelhohem-bund-und-futter-fur-damen-ca-75-cm-PRJuIh9v/DX6010-392) - [ \ Nike One Classic Twist \ Dri-FIT-Kurzarmshirt (Damen) \ __€ 34,99__](https://www.nike.com/at/t/one-classic-twist-kurzarmshirt-mit-dri-fit-technologie-damen-N9LDddZT/HJ1054-391) Ursprünglich erschienen: 10. Juni 2022 Ressourcen [Geschenkgutscheine](https://www.nike.com/at/geschenkgutscheine) [Geschenkgutscheine für Firmen](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Store suchen](https://www.nike.com/at/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/at/storys) [Member werden](https://www.nike.com/at/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Aktionscodes](https://www.nike.com/at/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/at/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/at/laufen/schuhfinder) Hilfe [Hilfe](https://www.nike.com/at/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/at/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/at/help/a/versand-lieferung-eu) [Rückgaben](https://www.nike.com/at/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/at/help/a/zahlungsoptionen-eu) [Kontakt](https://www.nike.com/at/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/at/help/a/bewertungen) Unternehmen [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/at/nachhaltigkeit) [Barrierefreiheit](https://www.nike.com/accessibility) [Erklärung zur Barrierefreiheit](https://www.nike.com/at/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/at/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/at/coaching) Community-Rabatte [Studierende](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=de) [Lehrer:innen](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7RyCXRqg%24) [Einsatzkräfte](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7o8Lf9SA%24) [Medizinisches Fachpersonal](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx46UqSvBw%24) [Ressourcen](https://www.nike.com/at/help) [Geschenkgutscheine](https://www.nike.com/at/geschenkgutscheine) [Geschenkgutscheine für Firmen](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Store suchen](https://www.nike.com/at/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/at/storys) [Member werden](https://www.nike.com/at/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Aktionscodes](https://www.nike.com/at/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/at/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/at/laufen/schuhfinder) [Hilfe](https://www.nike.com/at/help) [Hilfe](https://www.nike.com/at/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/at/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/at/help/a/versand-lieferung-eu) [Rückgaben](https://www.nike.com/at/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/at/help/a/zahlungsoptionen-eu) [Kontakt](https://www.nike.com/at/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/at/help/a/bewertungen) [Unternehmen](https://about.nike.com/en) [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/at/nachhaltigkeit) [Barrierefreiheit](https://www.nike.com/accessibility) [Erklärung zur Barrierefreiheit](https://www.nike.com/at/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/at/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/at/coaching) ## Community-Rabatte [Studierende](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=de) [Lehrer:innen](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7RyCXRqg%24) [Einsatzkräfte](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7o8Lf9SA%24) [Medizinisches Fachpersonal](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx46UqSvBw%24) Österreich - © 2026 Nike, Inc. 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