Frühstücken: Vor oder nach dem Workout?

Wenn du gerne morgens trainierst, hast du dich vielleicht schon mal gefragt, ob du besser vor oder nach dem Training frühstücken solltest.

Einige Expert:innen empfehlen, mit leerem Magen zu trainieren, andere wiederum empfehlen eine Mahlzeit oder einen Snack vor dem Training, wobei eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Fett und Protein (wichtige Makronährstoffe) zu beachten ist. Eine aktuelle Studie im Nutrients Journal zeigt jedoch, dass es dem Körper helfen kann, eine optimale Trainingseinheit zu absolvieren, wenn zuvor etwas gegessen wurde. Die Wahl der richtigen Mahlzeit oder des richtigen Snacks vor dem Workout hängt von vielen Faktoren wie der Art, Länge und Intensität des Workouts, dem Ziel des Workouts und natürlich den persönlichen Vorlieben ab.

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Im Allgemeinen gehört das Frühstücken zu den ersten Maßnahmen für einen gesünderen Lebensstil. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Frühstück dazu beitragen kann, den Blutzucker zu stabilisieren, was sich positiv auf die sportliche Performance, das allgemeine Energieniveau, die Konzentration und die Stimmung auswirken kann. Ohne Frühstück kann es zu plötzlichen Energieschüben kommen, gefolgt von heftigen Einbrüchen und anschließendem Heißhunger auf Speisen mit vielen Kohlenhydraten und Zucker, der dich den Rest des Tages verfolgt.

Als Leitsatz solltest du innerhalb von 90 Minuten nach dem Aufwachen eine Mahlzeit mit Protein und etwas Ballaststoffen zu dir nehmen, um den Blutzucker zu regulieren. Dies gilt jedoch nicht für Workouts am Morgen – und das ist in Ordnung.

Bei Workouts von maximal einer Stunde Dauer mit geringer bis moderater Intensität musst du vorher nicht unbedingt etwas frühstücken. Zu dieser Art von Workouts gehören beispielsweise Yoga, Pilates, schnelles Gehen, Tanzen und lockeres Radfahren. Es ist ganz dir überlassen, ob du vor dem Workout frühstückst oder einen Snack isst. Manchen Menschen wird vielleicht übel oder sie werden müde, wenn sie vor dem Workout nichts gegessen haben. In diesem Fall sollte eine Portion eines kohlenhydratreichen Nahrungsmittels (z. B. etwas Obst) ausreichen. Da Obst schnell verdaut wird, kann dein Körper diese Kohlenhydrate nahezu unmittelbar in Energie umwandeln. Außerdem sollte der Verzehr eines Stücks Obst bis zu 20–30 Minuten vor dem Training im Gym oder zu Hause keine Magen-Darm-Beschwerden verursachen.

Was intensivere Trainings wie Long Runs, ein HIIT-Workout oder Gewichtheben angeht, brauchen manche Menschen möglicherweise etwas Gehaltvolleres, um beim Training alles geben zu können. Für diese intensiveren Workouts solltest du zwei Portionen Kohlenhydrate essen, beispielsweise eine Scheibe Toast und ein Stück Obst oder ein Erdnussbutter-Sandwich. (Profi-Tipp: Die zweite Option bietet eine ausgewogene Kombination der drei wichtigsten Makronährstoffe.)

Planst du ein Training von mehr als 90 Minuten? In diesem Fall ist es sehr wichtig, dass dein Frühstück noch reichhaltiger ausfällt. Es sollte komplexe Kohlenhydrate (also Kohlenhydrate mit Ballaststoffen), Protein und eine kleine Menge an Fett enthalten, da dies das Energieniveau während des gesamten Workouts aufrechterhält. Dies könnten zum Beispiel ein Obst-Smoothie mit Proteinpulver, ein Parfait aus griechischem Joghurt, Overnight Oats, ein Eiersandwich oder eine Schüssel Müsli mit Milch sein. Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant bei körperlicher Aktivität. Wenn du länger als 60 Minuten trainierst, musst du möglicherweise zusätzliche Kohlenhydrate während des Trainings zu dir nehmen, um dein Energieniveau aufrechtzuerhalten.

Aber wenn du gerne morgens trainierst – und du vor dem Workout nicht frühstücken möchtest –, solltest du dich nicht dazu zwingen. Beachte jedoch, dass es beim Trainieren mit nüchternem Magen gelegentlich zu Hypoglykämie (d. h., der Blutzucker sinkt unter einen gesunden Wert) kommen kann. In einer Studie aus dem Jahr 2020, die im Journal of Sports Medicine veröffentlich wurde, wird empfohlen, dass du mit leerem Magen ein Workout von moderater Intensität machst, bevor du zu einem intensiveren Training übergehst (ohne vorher etwas zu essen), um Hypoglykämie vorzubeugen.

Kläre es wie immer mit deiner Ärztin oder deinem Arzt oder einer lizenzierten Ernährungsberaterin bzw. einem Ernährungsexperten ab, um deine individuellen Bedürfnisse zu berücksichtigen.

Wann du vor und nach einem Workout essen solltest, kann verwirrend sein. Wenn du eine größere Mahlzeit mit Protein, Fett und komplexen Kohlenhydraten zu dir nimmst, solltest du dies mindestens zwei Stunden vor dem Training tun, um dem Körper ausreichend Zeit zum Verdauen und zur Aufnahme der Nährstoffe zu geben. Anderenfalls kann das Essen einer großen Mahlzeit vor dem Training unerwünschte Magen-Darm-Probleme verursachen. Eine Studie aus dem Jahr 2014 in der Fachzeitschrift Nutrients weist darauf hin, dass der Verzehr einer Mahlzeit drei Stunden vor dem Training dazu beitragen kann, deine Performance zu steigern und den Blutzuckerspiegel auszugleichen.

Was aber, wenn die Zeit knapp ist und du nicht drei Stunden vor dem Workout eine komplette Mahlzeit zu dir nehmen kannst? Keine Sorge. Wenn du 30–45 Minuten vor einem Workout etwas Kohlenhydrate, aber wenig Ballaststoffen isst, wirst du wahrscheinlich keine Magen-Darm-Probleme bekommen. Beispiele von leicht verdaulichen Kohlenhydraten sind Trockenobst, Bananen, Trauben, Orangen, Salzgebäck (Cracker) und Brot.

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Was du nach einem Workout zu dir nimmst, ist genauso wichtig wie das, was du vor einem Workout isst. Protein sollte der Hauptbestandteil deines Frühstücks nach dem Workout sein. Wenn du mit nüchternem Magen trainierst oder nur eine einzelne Portion Kohlenhydrate zu dir genommen hast, fördert der Verzehr einer ausreichenden Menge an Protein (zwischen 15 bis 30 Gramm), idealerweise kombiniert mit Fett und Kohlenhydraten, nicht nur die Muskelregeneration, sondern schafft auch die Voraussetzungen für einen geregelten Appetit, gute Stimmung und einen ausgeglichenen Energielevel.

Nach einem leichten Training wie eine Stunde sanftes Yoga oder ein lockerer morgendlicher Spaziergang musst du nicht so sehr auf eine bestimmte Menge Protein und Kohlenhydrate achten. Das liegt daran, dass diese Aktivitäten den Körper nicht ganz so fordernd sind. In dem Fall musst du auch nicht zwingend Nahrungsmittel zu dir nehmen, die die Muskelregeneration fördern und die Glykogenspeicher auffüllen (d. h. Energie, die in den Muskeln gespeichert und während des Trainings verbraucht wird).

Wenn du mit dem Training hauptsächlich Muskeln aufbauen willst, ist die Wissenschaft in Bezug auf die Nahrungsaufnahme post-Workout aber weniger bestimmt. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Mahlzeit oder ein Snack mit Protein innerhalb einer Stunde nach dem Training wichtig ist. Es liegen jedoch nicht genügend Forschungsergebnisse vor, um sagen zu können, ob der Verzehr von Protein eine Stunde oder doch lieber drei Stunden nach dem Training vorteilhafter ist. Im Allgemeinen ist die erforderliche Proteinmenge zum Muskelaufbau abhängig von der Person und dem Trainingsniveau. Fang mit Nahrungsmitteln an, die 20 Gramm Protein beinhalten. Als Hinweis: Zwanzig Gramm Protein sind drei Eier, 85 Gramm Räucherlachs oder ein Becher Joghurt griechischer Art.

Es lässt sich viel darüber diskutieren, wann du vor oder nach dem Workout essen und welche Art von Nährstoffen du als Energielieferanten zu dir nehmen solltest. 2017 erschienen in einer Ausgabe der Fachzeitschrift The Journal of the International Society of Sport Nutrition eine große Studie sowie ein Positionspapier über den richtigen Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme. Die Autor:innen kamen darin zu dem Schluss, dass mehr Studien erforderlich sind, um die optimalen Essenszeiten und die besten Lebensmittel für nach dem Workout zu bestimmen. Fast noch wichtiger als die Frage, was und wann du vor und nach dem Training essen solltest, ist es, dafür zu sorgen, dass du über den ganzen Tag hinweg optimale Mengen an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zu dir nimmst.

Wende dich auch hier an eine Expertin oder einen Experten wie eine zertifizierte Ernährungsberaterin oder einen Ernährungsberater, um ein Programm zu erstellen, das auf dich und deine Bedürfnisse zugeschnitten ist.

Text: Sydney Greene, MS, RDN (Registered Dietitian Nutritionist, zertifizierte Ernährungsberaterin)