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Letzte Aktualisierung: 4. April 2024 6 Min. Lesezeit  Hast du dich jemals gefragt, wo Profisportler:innen ihre Kraft hernehmen? Plyometrische Übungen (auch "Plyometrics" bzw. "Plyos") sind die Antwort. Dieses effektive und anspruchsvolle Sporttraining basiert auf schnellen, explosiven Bewegungen wie Box Jumps, Squat Jumps und Forward Hops. Hier erfährst du alles über Plyometrics, die Nike Well Collective Coach David Carson als "die besten Power-Übungen, die du machen kannst" bezeichnet. ## Was ist plyometrisches Training? Plyometrisches Training umfasst Kraft- und Ausdauerübungen, die die Fähigkeit verbessern, schnell große Mengen an Kraft zu erzeugen, so die[](https://blog.nasm.org/fitness/developing-power-in-everyday-athletes-with-plyometrics) [National Academy of Sports Medicine](https://blog.nasm.org/fitness/developing-power-in-everyday-athletes-with-plyometrics). Es wurde vor Jahrzehnten für osteuropäische Leichtathlet:innen entwickelt und gehört heute auch für andere Athlet:innen wie Basketball-, Volleyball-, Tennis- und Baseballspieler:innen zum Grundlagentraining. "Das plyometrische Training spricht die schnell zuckenden Muskeln an, die dir helfen, schneller oder stärker zu werden, wenn es um Aktivitäten wie Sprinten und Gewichtheben geht", sagt Nike Well Collective Coach Betina Gozo.  ## So funktioniert's Plyometrische Bewegungen zeichnen sich durch einen dreiteiligen Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus aus, der diese aufeinanderfolgenden Phasen umfasst: - __Exzentrische Phase (Verlängerung der Bewegung):__ In dieser Phase (Vordehnungsphase genannt) werden die Muskeln quasi vorgespannt und speichern Energie. Basketballspieler:innen beispielsweise beugen ihre Knie und senken ihre Arme, bevor sie Reboundwürfe machen. - __Amortisationsphase:__ Während dieser sehr kurzen Pause stabilisieren sich die Muskeln und bereiten sich darauf vor, die gespeicherte Energie freizusetzen. Da eine kürzere Pause zu einer stärkeren Bewegung führt, zielt das plyometrische Training darauf ab, die Dauer dieser Phase des Zyklus zu verkürzen. - __Konzentrische Phase (Verkürzungsbewegung)__: Hier geben Muskeln diese Energie in einer explosiven Bewegung frei, wie beim Springen zum Korb. ## Was sind die Vorteile von plyometrischem Training? Plyometrisches Training fördert nicht nur die sportliche Leistung, sondern ist auch im Alltag hilfreich. Die Übungen bieten eine großartige Möglichkeit, Kraft und Schnellkraft zu verbessern. Das ist für viele Bewegungen von Vorteil, erklärt Carson, darunter Werfen, Schlagen, Springen und Laufen. Laut NASM wirken sich plyometrische Übungen auf viele Abläufe positiv aus, insbesondere auf die vertikale Sprunghöhe, die Weitsprungdistanz, Laufgeschwindigkeit, Beweglichkeit und Schnelligkeit sowie Werfen, Schlagen und Schlaggeschwindigkeit. Plyos können auch in den Alltag integriert werden und verbessern Gleichgewicht und Beweglichkeit. Das trägt zur Verbesserung der funktionellen Bewegung bei. Plyometrische Übungen können dabei helfen, mehr Stabilität in Alltagsbewegungen zu bringen. Plyometrische Übungen in die Trainingsroutine zu integrieren, bietet einen weiteren Vorteil: Sie stabilisieren oder steigern die Knochendichte, die mit zunehmendem Alter abnimmt, erklärt Carson. Laut Carson erhöhen Plyos zwar die Herzfrequenz, sollten aber nicht als Cardioübungen betrachtet werden: "Wenn du dir zu schnell und zu viel auf einmal vornimmst, riskierst du Verletzungen und musst zeitweise auf deine Lieblings-Workouts verzichten." ## Welche Trainingstypen gibt es? Obwohl plyometrische Übungen sehr oft mit Unterkörperbewegungen assoziiert werden (wie Jumping Jacks und Squat Jumps), kann das Training auch Oberkörperbewegungen beinhalten (wie Medizinball-Slams, plyometrische Push-ups und Brustpässe). Carson beschreibt Plyo-Bewegungen mit diesen vier Begriffen: __Bilateral__ Bei diesen Übungen werden beide Beine gleichzeitig eingesetzt. Carson nennt sie "eine großartige Einführung in das plyometrische Training" und den "sichersten Start". Beispiele sind Jumping Jacks und das Springen mit beiden Füßen. __Unilateral__ Hier benutzt du jeweils nur ein Bein. Diese Bewegungen sind ideal für alle Athlet:innen (insbesondere Läufer:innen) und können dabei helfen, Dysbalancen im Unterkörper zu erkennen und zu korrigieren, so Carson. Beispiele: Jumping Jacks, bei denen du abwechselnd auf einem Fuß springst. __Extensiv__ Diese Bewegungen mit geringerer Intensität tragen dazu bei, den Körper auf andere Aktivitäten wie Laufen vorzubereiten, und können über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden. Beispiele: Jumping Jacks, Seilspringen, Springen auf der Stelle oder lineare Sprünge (zum Beispiel Sprünge auf eine Plyo Box). __Intensiv__ Diese Bewegungen mit höherer Intensität "sollten sorgfältig und mit viel Ruhe gemacht werden", warnt Carson und fügt hinzu: "Du machst ja auch nicht 10 Minuten lang Kreuzheben mit maximaler Anstrengung." Beispiele hier sind: Box Jumps, Squat Jumps, Split Jumps, multidirektionale Jumps, multiple lineare Jumps (wie ein kontinuierlicher Satz von Plyo Box Jumps) und Sprünge beim Dunking.  ## So erhöhst du die Schwierigkeit im Laufe der Zeit Plyometrische Programme beginnen laut NASM zunächst mit der Stabilisierung, dann wird Kraft und anschließend Schnellkraft aufgebaut. Beginne mit leichten, einfachen und stabilen Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht, die dir vertraut sind, wie z. B. Step-ups/Step-downs auf einer niedrigen Box oder Bank. Sobald du diese Bewegungen meisterst, kannst du die Schwierigkeit und Komplexität schrittweise erhöhen und zu weniger vertrauten und weniger stabilen Bewegungen übergehen. Um die Herausforderung zu erhöhen, kannst du Gewichte hinzufügen, die Geschwindigkeit und die Aufprallkräfte erhöhen (zum Beispiel durch die Positionierung von Hindernissen zum Überspringen) und die Ebenen und Bewegungsrichtungen variieren. Du kannst mit Personal Trainer:innen oder Sportphysiolog:innen zusammenarbeiten, um ein Programm zu entwerfen und deine Form zu verbessern. ## Welche Schuhe eignen sich am besten für plyometrisches Training? Da das plyometrische Training deine Gelenke stark beansprucht, ist es hilfreich, stützende Schuhe zu tragen. Besorg dir Trainingsschuhe mit Fußgewölbe- und Knöchelunterstützung und genügend Dämpfung, die das Absorbieren des Aufpralls bei harten Landungen unterstützen. Die Sohlen sollten für mehr Stabilität flach und nicht erhöht sein und für optimale Traktion aus Gummi bestehen. Als Bonus sollten Schuhe für das plyometrische Training atmungsaktiv sein, um bei Workouts mit hoher Belastung den Schweiß zu absorbieren. Versuch es mit diesen Modellen für dein Trainingsprogramm. Nike Trainingsschuhe für Damen anzeigen - [Nike Versair](#) - [Nike Air Max Bella TR 5](https://www.nike.com/at/t/air-max-bella-tr-5-workout-schuh-fur-damen-3JvTfj/DD9285-400) [Nike Trainingsschuhe für Herren anzeigen](https://www.nike.com/at/t/metcon-9-workout-schuh-fur-herren-sd34Vw/DZ2617-014)  ## Ein wichtiger Hinweis Plyometrische Workouts sind nicht ganz unbedenklich. Während diese Trainingsart zu beträchtlichen Leistungssteigerungen führen kann, kann sie auch Verletzungen verursachen. Bevor du eine neue Form der Bewegung zu deinem Training hinzufügst, wende dich wie immer an deine Ärztin oder deinen Arzt. Text: Dina Cheney  [](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) ### Beweg dich täglich mit der Nike Training Club App Trainer:innen und Expert:innen zeigen dir kostenlos Übungen, die Körper und Geist stärken. [NTC App entdecken](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) Ursprünglich erschienen: 6. Februar 2024 ## Verwandte Storys -  [](https://www.nike.com/at/a/sehnenentzundung-und-sehnenriss) # Gesundheit und Wellness # Tendinitis oder Tendinose? So erkennst du den Unterschied -  [](https://www.nike.com/at/a/deshalb-ist-schlaf-so-wichtig) # Sport und Aktivitäten # Warum Schlaf wichtig für deine Gesundheit und sportliche Leistung ist -  [](https://www.nike.com/at/a/warm-up-ubungen-fur-die-beine) # Sport und Aktivitäten # 10 von Trainer:innen empfohlene Warm-up-Übungen für die Beine -  [](https://www.nike.com/at/a/beste-unterarmubungen) # Sport und Aktivitäten # 9 effektive Unterarmübungen für mehr Griffkraft, Muskeln und Ausdauer -  [](https://www.nike.com/at/a/workout-vor-dem-schlafengehen) # Aktivität # Ist Sport vor dem Schlafengehen gut oder schlecht? Ressourcen [Geschenkgutscheine](https://www.nike.com/at/geschenkgutscheine) [Geschenkgutscheine für Firmen](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Store suchen](https://www.nike.com/at/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/at/storys) [Member werden](https://www.nike.com/at/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Aktionscodes](https://www.nike.com/at/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/at/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/at/laufen/schuhfinder) Hilfe [Hilfe](https://www.nike.com/at/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/at/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/at/help/a/versand-lieferung-eu) [Rückgaben](https://www.nike.com/at/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/at/help/a/zahlungsoptionen-eu) [Kontakt](https://www.nike.com/at/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/at/help/a/bewertungen) Unternehmen [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/at/nachhaltigkeit) [Barrierefreiheit](https://www.nike.com/accessibility) [Erklärung zur Barrierefreiheit](https://www.nike.com/at/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/at/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/at/coaching) Community-Rabatte [Studierende](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=de) [Lehrer:innen](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7RyCXRqg%24) [Einsatzkräfte](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7o8Lf9SA%24) [Medizinisches Fachpersonal](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx46UqSvBw%24) [Ressourcen](https://www.nike.com/at/help) [Geschenkgutscheine](https://www.nike.com/at/geschenkgutscheine) [Geschenkgutscheine für Firmen](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Store suchen](https://www.nike.com/at/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/at/storys) [Member werden](https://www.nike.com/at/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Aktionscodes](https://www.nike.com/at/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/at/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/at/laufen/schuhfinder) [Hilfe](https://www.nike.com/at/help) [Hilfe](https://www.nike.com/at/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/at/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/at/help/a/versand-lieferung-eu) [Rückgaben](https://www.nike.com/at/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/at/help/a/zahlungsoptionen-eu) [Kontakt](https://www.nike.com/at/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/at/help/a/bewertungen) [Unternehmen](https://about.nike.com/en) [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/at/nachhaltigkeit) [Barrierefreiheit](https://www.nike.com/accessibility) [Erklärung zur Barrierefreiheit](https://www.nike.com/at/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/at/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/at/coaching) ## Community-Rabatte [Studierende](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=de) [Lehrer:innen](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7RyCXRqg%24) [Einsatzkräfte](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7o8Lf9SA%24) [Medizinisches Fachpersonal](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx46UqSvBw%24) Österreich - © 2026 Nike, Inc. 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