Coaching

So wählst du die richtige Power-Musik fürs Laufen

Von Nike Running

Wähle die richtige Musik für mehr Power

Der richtige Song mit dem passenden Beat kann dir beim Laufen das Gefühl geben, zu fliegen und so für mehr Spaß beim Workout sorgen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass du mit der richtigen Musik im richtigen Beat besser läufst und mehr Spaß beim Workout hast. Egal, ob du einen lockeren 5-km-Lauf planst oder dich selbst pushen willst: Eine perfekt zusammengestellte Playlist kann dir dabei helfen. Nachfolgend erfährst du mehr darüber.

Ganz gleich, ob du eine 30-minütige Playlist für einen lockeren 5-km-Lauf oder einen epischen Soundtrack für einen Long Run zusammenstellen willst: Mit der richtigen Musik fühlst du dich dynamischer, läufst schneller und länger und hast insgesamt mehr Spaß beim Workout.

Dafür kannst du bereits vor dem Laufen sorgen: Schon beim Anziehen deiner Laufschuhe bringt dich die entsprechende Power-Musik in die richtige Stimmung. Das ergab eine Studie, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde. Erklärt wird das unter anderem damit, dass Musik den Dopaminspiegel (Dopamin ist ein stimmungsaufhellender Nervenbotenstoff) des Gehirns nachweislich erhöht, wie aus einer in der Zeitschrift Nature Neuroscience veröffentlichten Studie hervorgeht. Andere Untersuchungen zeigen, dass Musik allgemein Stress abbauen kann. Diese positiven Effekte können dich motivieren, aktiv zu werden und dich zu bewegen.

Wähle die richtige Musik für mehr Power

Musik kann dich auch leistungsfähiger machen. Läufer, die während ihrer Sprintintervalle Musik hörten, hatten mehr Spaß beim Training als Läufer, die keine Musik hörten, so eine Studie, die im Journal of Sports Sciences veröffentlicht wurde. (Erinnere dich daran, wenn du dir das nächste Mal ein paar richtig fordernde Intervalle vornimmst.) Forscher in Indien haben herausgefunden, dass laute und schnelle Musik Läufer auch dazu bringen kann, deutlich länger zu laufen. Und weil du dich mehr bewegst, fühlst du dich auch besser und gibst alles.

Um die positiven Effekte von Musik selbst zu erleben und zu nutzen, solltest du dir eine optimale Playlist fürs Laufen zusammenstellen. Hier erfährst du, wie es geht.

  1. Nur deine Lieblingslieder
    Speicher keine Songs in deiner Playlist, die dir nicht gefallen, sondern bleib bei deiner Lieblingsmusik – ganz gleich, ob es sich dabei um rhythmisch-dynamischen Hip-Hop oder um pulsierenden Electro Dance handelt. Laut einigen Untersuchungen steigt die Leistungeskraft, je mehr dir ein Song gefällt.
  2. Nur Gute-Laune-Musik
    Auch wenn du düsteren Emo oder souligen Jazz magst: Versuch, positive, dynamische Musik fürs Laufen auszuwählen. Laut Untersuchungen, die in der Zeitschrift Psychology of Sport and Exercise veröffentlicht wurden, kann fröhliche, motivierende Musik deine Leistung während des Trainings steigern und dir helfen, mehr Spaß dabei zu haben.
  3. Das ideale Tempo
    Wenn du das Tempo deiner Musik an dein Training anpasst, wirst du stärker laufen. Laut einer Studie, die in der Zeitschrift PLOS One veröffentlicht wurde, waren Läufer mit motivierender Musik in einem deutlichen, gleichmäßigen Takt entsprechend ihrer Schrittfrequenz leistungsfähiger als ohne Musik. Es handelt sich hierbei um eine Form der auditiv-motorischen Synchronisation, ähnlich wie ein Metronom einem Musiker hilft, den Takt zu halten. Wenn du deine Leistung steigern willst, such nach Musik mit der Anzahl von Beats per Minute (BPM), die zu deinem Lauftempo passt.

Laut Dr. Costas Karageorghis, Professor für Sport- und Trainingspsychologie an der Brunel University London und Autor von Applying Music in Exercise and Sport, ist Musik mit 120 bis 140 BPM beim Training optimal. Songs um die 120 BPM sind am besten für lockere Läufe geeignet, für anstrengendere Läufe solltest du Musik um die 140 BPM wählen. (Zur Ermittlung der BPM-Zahl für einen bestimmten Track gibt es im Internet verschiedene Programme. Du kannst den BPM auch schätzen, indem du den Takt eines Liedes 20 Sekunden lang mitklopfst und mitzählst und diese Zahl dann mit drei multiplizierst).

Wähle die richtige Musik für mehr Power

Wenn du deine Leistung steigern willst, such nach Musik mit der Anzahl von Beats per Minute (BPM), die zu deinem Lauftempo passt.

Wenn du zum Auslaufen oder beim Warm-up ein lockeres Tempo laufen willst, solltest du überwiegend Musik mit weniger als 120 BPM hören, um deinen Puls und dein Tempo nicht hochzutreiben. Anderenfalls pushst du mehr als nötig, rät Dr. Karageorghis.

Studien im Journal of Strength and Conditioning Research ergaben, dass schnelle Musik beim Tempotraining oder an Tagen, an denen du dich selbst wirklich herausfordern willst, für den nötigen Kick sorgen. Such hierfür nach Musik mit mindestens 140 BPM.

Außerdem hat sich gezeigt, dass langsame Musik nach dem Training den Blutdruck und Puls schneller senkt als schnelle oder gar keine Musik, so eine Studie im Indian Journal of Physiology and Pharmacology. Sanfte Musik kann nach einem anstrengenden Training auch deine Stimmung verbessern, wie eine von Dr. Karageorghis in der Zeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlichte Studie ergab.

Unser Vorschlag: Stell dir verschiedene Playlists zusammen und probier aus, welche dich am besten motiviert.

Mehr Inspiration
Passende Musikvorschläge findest du in den Nike Playlists auf Spotify und bei Apple Music. Wir haben spezielle Playlists für Long Runs (jetzt reinhören auf Spotify und bei Apple Music) und Speed Runs (jetzt reinhören auf Spotify und bei Apple Music) sowie Playlists, die von Athleten wie Shalane Flanagan und Eliud Kipchoge zusammengestellt wurden.

Du kannst deine eigene Musik auch während der geführten Läufe über die Nike Run Club App hören. Tippe auf dem Hauptbildschirm auf das Musiksymbol und dann wahlweise auf "Apple Music" (Abo erforderlich), "Spotify" (Spotify Premium erforderlich) oder auf eine andere Musikquelle. Die Musik wird leiser, sobald der Laufcoach spricht – du bekommst also immer beides mit.

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Der richtige Song mit dem passenden Beat kann dir beim Laufen das Gefühl geben, zu fliegen und so für mehr Spaß beim Workout sorgen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass du mit der richtigen Musik im richtigen Beat besser läufst und mehr Spaß beim Workout hast. Egal, ob du einen lockeren 5-km-Lauf planst oder dich selbst pushen willst: Eine perfekt zusammengestellte Playlist kann dir dabei helfen. Nachfolgend erfährst du mehr darüber.

Ganz gleich, ob du eine 30-minütige Playlist für einen lockeren 5-km-Lauf oder einen epischen Soundtrack für einen Long Run zusammenstellen willst: Mit der richtigen Musik fühlst du dich dynamischer, läufst schneller und länger und hast insgesamt mehr Spaß beim Workout.

Dafür kannst du bereits vor dem Laufen sorgen: Schon beim Anziehen deiner Laufschuhe bringt dich die entsprechende Power-Musik in die richtige Stimmung. Das ergab eine Studie, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde. Erklärt wird das unter anderem damit, dass Musik den Dopaminspiegel (Dopamin ist ein stimmungsaufhellender Nervenbotenstoff) des Gehirns nachweislich erhöht, wie aus einer in der Zeitschrift Nature Neuroscience veröffentlichten Studie hervorgeht. Andere Untersuchungen zeigen, dass Musik allgemein Stress abbauen kann. Diese positiven Effekte können dich motivieren, aktiv zu werden und dich zu bewegen.

Wähle die richtige Musik für mehr Power

Musik kann dich auch leistungsfähiger machen. Läufer, die während ihrer Sprintintervalle Musik hörten, hatten mehr Spaß beim Training als Läufer, die keine Musik hörten, so eine Studie, die im Journal of Sports Sciences veröffentlicht wurde. (Erinnere dich daran, wenn du dir das nächste Mal ein paar richtig fordernde Intervalle vornimmst.) Forscher in Indien haben herausgefunden, dass laute und schnelle Musik Läufer auch dazu bringen kann, deutlich länger zu laufen. Und weil du dich mehr bewegst, fühlst du dich auch besser und gibst alles.

Um die positiven Effekte von Musik selbst zu erleben und zu nutzen, solltest du dir eine optimale Playlist fürs Laufen zusammenstellen. Hier erfährst du, wie es geht.

  1. Nur deine Lieblingslieder
    Speicher keine Songs in deiner Playlist, die dir nicht gefallen, sondern bleib bei deiner Lieblingsmusik – ganz gleich, ob es sich dabei um rhythmisch-dynamischen Hip-Hop oder um pulsierenden Electro Dance handelt. Laut einigen Untersuchungen steigt die Leistungeskraft, je mehr dir ein Song gefällt.
  2. Nur Gute-Laune-Musik
    Auch wenn du düsteren Emo oder souligen Jazz magst: Versuch, positive, dynamische Musik fürs Laufen auszuwählen. Laut Untersuchungen, die in der Zeitschrift Psychology of Sport and Exercise veröffentlicht wurden, kann fröhliche, motivierende Musik deine Leistung während des Trainings steigern und dir helfen, mehr Spaß dabei zu haben.
  3. Das ideale Tempo
    Wenn du das Tempo deiner Musik an dein Training anpasst, wirst du stärker laufen. Laut einer Studie, die in der Zeitschrift PLOS One veröffentlicht wurde, waren Läufer mit motivierender Musik in einem deutlichen, gleichmäßigen Takt entsprechend ihrer Schrittfrequenz leistungsfähiger als ohne Musik. Es handelt sich hierbei um eine Form der auditiv-motorischen Synchronisation, ähnlich wie ein Metronom einem Musiker hilft, den Takt zu halten. Wenn du deine Leistung steigern willst, such nach Musik mit der Anzahl von Beats per Minute (BPM), die zu deinem Lauftempo passt.

Laut Dr. Costas Karageorghis, Professor für Sport- und Trainingspsychologie an der Brunel University London und Autor von Applying Music in Exercise and Sport, ist Musik mit 120 bis 140 BPM beim Training optimal. Songs um die 120 BPM sind am besten für lockere Läufe geeignet, für anstrengendere Läufe solltest du Musik um die 140 BPM wählen. (Zur Ermittlung der BPM-Zahl für einen bestimmten Track gibt es im Internet verschiedene Programme. Du kannst den BPM auch schätzen, indem du den Takt eines Liedes 20 Sekunden lang mitklopfst und mitzählst und diese Zahl dann mit drei multiplizierst).

Wähle die richtige Musik für mehr Power

Wenn du deine Leistung steigern willst, such nach Musik mit der Anzahl von Beats per Minute (BPM), die zu deinem Lauftempo passt.

Wenn du zum Auslaufen oder beim Warm-up ein lockeres Tempo laufen willst, solltest du überwiegend Musik mit weniger als 120 BPM hören, um deinen Puls und dein Tempo nicht hochzutreiben. Anderenfalls pushst du mehr als nötig, rät Dr. Karageorghis.

Studien im Journal of Strength and Conditioning Research ergaben, dass schnelle Musik beim Tempotraining oder an Tagen, an denen du dich selbst wirklich herausfordern willst, für den nötigen Kick sorgen. Such hierfür nach Musik mit mindestens 140 BPM.

Außerdem hat sich gezeigt, dass langsame Musik nach dem Training den Blutdruck und Puls schneller senkt als schnelle oder gar keine Musik, so eine Studie im Indian Journal of Physiology and Pharmacology. Sanfte Musik kann nach einem anstrengenden Training auch deine Stimmung verbessern, wie eine von Dr. Karageorghis in der Zeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlichte Studie ergab.

Unser Vorschlag: Stell dir verschiedene Playlists zusammen und probier aus, welche dich am besten motiviert.

Mehr Inspiration
Passende Musikvorschläge findest du in den Nike Playlists auf Spotify und bei Apple Music. Wir haben spezielle Playlists für Long Runs (jetzt reinhören auf Spotify und bei Apple Music) und Speed Runs (jetzt reinhören auf Spotify und bei Apple Music) sowie Playlists, die von Athleten wie Shalane Flanagan und Eliud Kipchoge zusammengestellt wurden.

Du kannst deine eigene Musik auch während der geführten Läufe über die Nike Run Club App hören. Tippe auf dem Hauptbildschirm auf das Musiksymbol und dann wahlweise auf "Apple Music" (Abo erforderlich), "Spotify" (Spotify Premium erforderlich) oder auf eine andere Musikquelle. Die Musik wird leiser, sobald der Laufcoach spricht – du bekommst also immer beides mit.

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