Probier dieses von Expertinnen empfohlenen Bodyweight-Workout für die Beine

In einem sind sich Noelle und Bradford einig: Kein Bodyweight-Workout für die Beine kommt ohne Squats aus. Und das aus gutem Grund: Squats bieten eine effektive Methode, sowohl die Gesäß- als auch die Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. "Wenn wir ganz in die Hocke gehen, sind die Muskeln im Po sowie auf der Vorder- und Rückseite der Oberschenkel maximal gedehnt. Das bedeutet, dass unsere Knie- und Hüftgelenke mehr aushalten müssen. Daher arbeiten die Muskeln, die diese Gelenke kontrollieren — also die Gesäß- und die vordere Oberschenkelmuskulatur — härter, um das auszugleichen", erklärt Bradford. Durch Wiederholung werden diese Muskeln stärker und kraftvoller.

Noelle und Bradford erklären, wie du die Übung richtig ausführst:

1. Stell die Füße hüftbreit auseinander.
2. Atme ein, während du in die Hocke gehst, bis deine Beine fast einen 90-Grad-Winkel bilden – so, als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen. Halte während der Übung die Core-Muskulatur angespannt und drücke den Brustkorb nach vorne. (Stell dir vor, du würdest versuchen, ein Buch auf dem Kopf zu balancieren.)
3. Atme aus, während du die Fersen fest in den Boden drückst, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Spann die Gesäßmuskeln an, wenn du oben angekommen bist.
4. Wiederhole die Übung 15 bis 20 Mal. Optimale Ergebnisse erhältst du, wenn du drei Sets davon machst.

Wenn du Squats nicht im Gesäß, sondern in den Knien oder im unteren Rücken spürst, solltest du deine Haltung überprüfen. Der unterere Rücken sollte eine Linie mit dem oberen Teil deines Beckens bilden, damit die Wirbelsäule neutral bleibt, so Bradford. Die Fersen bleiben während der gesamten Übung am Boden.

(Verwandter Artikel: So findest du Leggings, mit denen du Squats machen kannst)

Die beiden Trainerinnen sind sich einig, dass Ausfallschritte rückwärts in einem Bodyweight-Workout, mit dem du deine Beine zu Hause trainierst, nicht fehlen dürfen.

"Ausfallschritte sind Übungen für nur ein Bein. Im Gegensatz zu Squats, bei denen du beide Beine gleichmäßig trainierst, stärkst du hierbei deine Beine unabhängig voneinander. Du aktivierst deine stabilisierenden Muskeln und verbesserst deine Stabilität, deine Koordination und dein Gleichgewicht und gleichst muskuläre Ungleichgewichte aus", erklärt Bradford.

Noelle fügt hinzu, dass du ein Brennen vor allem in der vorderen Oberschenkelmuskulatur und im Gesäß spüren solltest, aber auch ein wenig auf der Oberschenkelrückseite und in den Waden. Hier erklären dir Noelle und Bradford Schritt für Schritt, wie du den Ausfallschritt rückwärts richtig machst:

1. Stell die Füße zunächst etwa hüftbreit auseinander.
2. Mach einen Ausfallschritt nach hinten, sodass dein vorderes und hinteres Bein einen 90-Grad-Winkel bilden. Dein hinteres Knie sollte eine Linie mit deiner Hüfte bilden, das vordere Knie bleibt über dem Knöchel. "Stell dir vor, dass du dich auf Schienen bewegst, und nicht auf einem Drahtseil", sagt Bradford. "Dies wird dir mehr Stabilität verleihen."
3. Halte das hintere Knie so weit über dem Boden, wie es für dich angenehm ist und setze es nicht ab. Bleibe in dieser Position eine Sekunde. Achte dabei darauf, dass dein Brustkorb aufrecht bleibt.
4. Kehre zurück in die Ausgangsposition.
5. Mach pro Seite drei Sätze mit jeweils 10-15 Ausfallschritten nach hinten, wobei du die Beine auch nach jeder Wiederholung wechseln kannst.

"Step-ups aktivieren Hüftbeuger, Gesäß, vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur und Core und bieten eine ausgezeichnete Möglichkeit, die eigene Kraft, Stabilität und Kontrolle zu verbessern, Muskelungleichgewichte zu beheben und die Gesäßmuskulatur deutlich zu stärken", so Bradford.

Die Trainerinnen empfehlen bei der Ausführung von Step-ups Folgendes:

1. Such dir eine stabile Oberfläche, in etwa auf Höhe deines Knies, die dein gesamtes Körpergewicht trägt. Hierfür eigenen sich beispielsweise Kästen, Stufen oder Bänke. Zur Abwandlung der Übung kannst du zunächst auch ruhig etwas Niedrigeres nehmen und dann die Höhe steigern, wenn dir das zu leicht wird.
2. Stell die Füße zunächst hüftbreit auseinander.
3. Steige mit einem Fuß auf den Kasten (bzw. die Stufe oder Bank), sodass Hüfte, Knie und Knöchel jeweils einen 90-Grad-Winkel bilden.
4. Atme aus, während du dich vollständig nach oben drückst.
5. Steige langsam wieder ab. Wiederhole dies nun mit der anderen Seite.
6. Mach diese Übung drei Mal mit jeweils 10 Wiederholungen pro Bein.

Ein letzter Tipp: Das Tempo der Step-ups sollte moderat sein, so Noelle. "Also etwa drei Sekunden, um die Endposition zu erreichen, und noch einmal drei Sekunden, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Die Core-Muskulatur sollte während der gesamten Übung angespannt bleiben. Hör auf, wenn sich irgendetwas unangenehm anfühlt oder wehtut", erklärt sie.

Text von Jessica Estrada