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Unsere Expert:innen geben dir raffinierte Tipps, egal, ob dich dein Körper oder dein Geist nachts wach hält. Letzte Aktualisierung: 15. November 2022 8 Min. Lesezeit - Im dritten Trimester können dir die körperlichen Beschwerden der Schwangerschaft zusammen mit den Ängsten vor der Elternschaft (und dem Leben!) einen erholsamen Schlaf schier unmöglich machen. - Deine Kissen bequem für die Nacht herzurichten und tagsüber eine "Zeit zum Grübeln" einzuplanen kann dir dabei helfen, dich auf deinen wohlverdienten Schlaf einzustellen. - Bewegung ist ebenfalls ein bewährtes Mittel, den Körper zu entspannen und den Geist zu beruhigen. Nutze diese Vorteile vor dem Schlafengehen mit dem [Nike (M)ove Like a Mother Programm](niketrainingclub://x-callback-url/program) in der NTC App. Lies weiter, um mehr zu erfahren …  \*Diese Inhalte sollen lediglich informieren und inspirieren, sind aber nicht dazu gedacht, Diagnosen zu stellen, zu behandeln oder spezifische medizinische Ratschläge zu geben. Erkundige dich immer bei deiner Ärztin oder deinem Arzt, wie du vor, während und nach der Schwangerschaft gesund und sicher bleibst. Schwangere bekommen häufig unaufgefordert den Rat (zusammen mit einem kleinen wissenden Augenzwinkern), "zu schlafen, solange es noch geht". Super, toll, … aber was ist, wenn du eben das gerade überhaupt nicht kannst? Eine Schwangerschaft bringt große körperliche und seelische Veränderungen mit sich, die alles andere als beruhigend sind. Schon allein die schiere Größe des wachsenden Bauches kann Unwohlsein auslösen, dazu gesellen sich hormonell bedingte Hitzewallungen und wahrscheinlich weitere "tolle" Begleiterscheinungen wie Übelkeit und Sodbrennen, erklärt Amanda Williams, MD, zertifizierte Gynäkologin aus Oakland, Kalifornien und Mitglied des Nike (M)ove Like a Mother Advisory Board. Berücksichtigt man den zusätzlichen Stress und die Angst, die mit der Schwangerschaft und Geburt eines Kindes einhergehen, ist es kein Wunder, dass fast [80 Prozent der Frauen](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7432323/#:~:text=Available%20studies%20estimated%20the%20occurrence,pregnancy%20%5B5%2C6%5D.) im dritten Trimester unter Schlaflosigkeit leiden, wie Untersuchungen belegen. Dennoch ist Schlaf die [ultimative Erholung](https://www.nike.com/il/a/dr-jeffrey-durmer-on-sleep-for-sport-performance), insbesondere dann, wenn der Körper nebst seiner normalen Funktionen auch noch ein neues Leben versorgen muss, erklärt Safi Khan, MD, Spezialistin für Schlafstörungen am UT Southwestern Medical Center in Dallas. Erfahre, wie du mehr Schlaf bekommst, egal, ob dich die körperlichen oder geistigen Ursachen oder beides zusammen vom Schlaf abhalten. ## Stimme deinen Körper auf Erfolg ein Alles, was dir dabei hilft, dich in der Horizontalen *etwas* wohler zu fühlen, ist ein Fortschritt, also beginne mit Folgendem: ## 1. Nimm deine Schlafposition ein. Deine Ärztin oder dein Arzt hat dir bestimmt gesagt, dass das Schlafen auf der linken Seite optimal ist. Das liegt daran, dass das Schlafen auf dem Rücken Druck auf die Hohlvene (der Hauptvene, über die das Blut vom Herzen zum Körper fließt) ausübt und somit nicht nur den optimalen Blutfluss in deinem Körper, sondern auch zu deinem Baby beeinträchtigt, erklärt Anna Glezer, MD, freiwillige außerordentliche Professorin für Psychiatrie an der University of California, San Francisco und Gründerin von Women's Wellness Psychiatry in San Francisco. Wenn du jedoch keine typische Seitenschläferin bist, kannst du dir mit Kissen behelfen. Williams empfiehlt, entweder in ein Schwangerschaftskissen zu investieren, das deinen Bedürfnissen am besten entspricht, oder mehrere Kissen zu verwenden, die du bereits besitzt. Sie rät, sie unter allen besonders belasteten Druckpunkten zu platzieren, überall dort, wo sie besonders entlasten, insbesondere unter den Brüsten, zwischen den Beinen und hinter dem unteren Rücken. Nicht das Richtige für dich? Es ist in Ordnung, auf dem Rücken zu liegen, wenn dies die einzige Möglichkeit ist, zu schlafen, sagt Dr. Glezer. Stütze dich einfach mit einem oder zwei zusätzlichen Kissen ab, sodass dein Oberkörper leicht geneigt ist, was auch bei Sodbrennen hilft (mehr über diese "tolle Sache" erfährst du weiter unten). ## 2. Lindere die Symptome. Davon gibt es viele, das wissen wir. Dr. Glezer meint, dass ein Anstieg des Hormonspiegels die Ursache für nächtliche Schweißausbrüche sein kann – wenn du also dein Zimmer in einen Eisschrank verwandeln musst, dann mache das. [Bei saurem Reflux oder Sodbrennen](https://www.nike.com/a/what-and-how-to-eat-during-pregnancy) empfiehlt Dr. Williams, säurehaltige Lebensmittel (Tomaten, Orangen, Schokolade usw.) in der zweiten Tageshälfte wegzulassen und kleinere Mahlzeiten zu essen. Du wirst von Übelkeit geplagt? Versuche es mit salzigen Crackern und bewahre sie neben dem Bett auf, rät Dr. Williams, denn die Stärke kann helfen, die Übelkeit zu lindern. Wenn du unter dem Restless-Legs-Syndrom, also unruhigen Beinen, leidest oder dich ständig hin und her wälzt, solltest du mehr Wasser trinken und deinen Elektrolythaushalt auffüllen (iss als Zwischenmahlzeit eine Banane und salze dein Abendessen etwas kräftiger), sagt Dr. Williams. Wenn das nicht hilft, solltest du deine Gynäkologin oder deinen Gynäkologen aufsuchen, sagt Shelby Harris, PsyD, Psychologin in White Plains, New York und Autorin des Buches T*he Women's Guide to Overcoming Insomnia*. Manchmal helfen einfache Dinge wie die Einnahme von [Eisen](https://www.nike.com/a/do-i-need-more-iron-in-my-diet)- oder Magnesiumpräparaten. Was bringt dich noch um den Schlaf? Der ständige Harndrang, der auf die dringend benötigte Flüssigkeitszufuhr (spare nicht daran!) und den kleinen Menschen, der auf die Blase drückt, zurückzuführen ist. Dagegen hilft nur zur Toilette zu gehen, wann immer du den Drang verspürst, denn der Versuch, den Drang zu ignorieren, verzögert nur den Schlaf, sagt Dr. Williams. Versuche, dich auf der Toilette zu entspannen und atme besonders tief ein, um die Blase vollständig zu entleeren, damit du nicht 20 Minuten später wieder musst, sagt Laurel Proulx, DPT, PhD, Physiotherapeutin für Beckenbodengesundheit in Colorado Springs, Gründerin von FEM Physical Therapy und Mitglied des Nike (M)ove Like a Mother Advisory Board. ## 3. Stehe auf und verlasse dein Bett. Wenn du die vorherigen Ratschläge beherzigt hast und dennoch nicht innerhalb von 20 Minuten nach dem Zubettgehen einschlafen kannst (ohne Telefon, … Licht aus, … ja, wir sehen dich), dann stehe wieder auf und mache etwas anderes. Zu einem guten Schlaf gehört auch, den Geist und den Körper darauf zu trainieren, das Bett mit Schlaf und nur mit Schlaf zu assoziieren, meint Dr. Williams. Wenn du also nicht einschlafen kannst, dann laufe im Haus umher, strecke dich auf deinem Geburtsball oder vertiefe dich in ein Buch auf der Couch und gehe erst dann wieder zu Bett, wenn du dazu bereit bist, es erneut zu versuchen. Psst: Der gleiche Rat gilt auch dann, wenn du mitten in der Nacht aufwachst, so Dr. Williams.  ## Gönne deinem Geist eine Ruhepause Du bist immer noch wach? Vielleicht halten dich deine Gedanken vom Schlafen ab. Probiere Folgendes: ## 1. Sortiere deine Sorgen. Jetzt besorgt zu sein, ist ganz normal. Das bedeutet aber nicht, dass jede deiner Sorgen auch hilfreich ist. Harris empfiehlt, deine Sorgen entweder als produktiv zu bezeichnen, also als Stressfaktoren, die du lösen oder gegen die du zumindest *etwas* unternehmen kannst, oder als unproduktiv (also das Gegenteil). Auf diese Weise kannst du dich selbst motivieren, die Sorgen anzugehen, auf die du Einfluss nehmen kannst, und die Sorgen, auf die du keinen Einfluss hast, loszulassen, wenn auch nur ein kleines bisschen, erklärt sie. Noch besser: Nimm dir früh am Tag etwas "Zeit zum Grübeln", um unangenehme Gedanken aufzuschreiben, abzuwägen und anzugehen, rät Dr. Khan, denn die Schlafenszeit ist [*nicht* die richtige Zeit](https://www.nike.com/a/how-are-sleep-and-stress-related), den Gedanken freien Lauf zu lassen. ## 2. Nimm dir Zeit für Bewegung. Kennst du das Gefühl, nach [einem guten Workout](https://www.nike.com/a/can-you-run-during-pregnancy) etwas weniger gestresst zu sein, auch wenn du dadurch kein Problem gelöst hast? Bewegung regt nicht nur die Ausschüttung von Wohlfühl-Endorphinen an, sondern hilft auch bei der [Regulierung des Serotoninsystems](https://www.nike.com/il/a/jennifer-heisz-on-benefits-of-exercise-for-mental-health), um Stress abzubauen, und kann auch dazu beitragen, das durch Angst aktivierte Angstzentrum im Gehirn zu beruhigen, so Jennifer Heisz, PhD, Autorin von *Move the Body, Heal the Mind* und Leiterin des NeuroFitLab in Hamilton, Ontario. Mit nur täglich 20 Minuten Bewegung deiner Wahl kannst du deinen Angstgefühlen entgegenwirken, meint Dr. Williams. Bonus? Wenn du tagsüber aktiv bist, dann kann dein Körper mehr Druck für einen besseren Schlaf aufbauen (der sogenannte homöostatische Schlaftrieb), sodass du müder bist, wenn es an der Zeit ist, dich in dein Bett zu kuscheln, erklärt Dr. Khan. Mache aber etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen nichts allzu Anstrengendes mehr, denn das kostet Energie und Körperwärme. ## 3. Strukturiere dein Leben. Ob schwanger oder nicht, wenn du jemals im Bett gelegen und über all die Dinge nachgedacht hast, die du morgen noch zu erledigen hast, dann heißen wir dich erstens im Club willkommen und zweitens holen wir dich da raus. Wie? Durch Selektierung. Teile alles, was du erledigen möchtest oder musst, in drei Kategorien ein, rät Harris: was du heute erledigen musst, was du heute gerne erledigen würdest und was andere Leute (natürlich außerhalb der Arbeit) von dir erwarten. Kümmere dich zuerst um die Sachen in der ersten Kategorie und versuche dann, mindestens eine Sache aus jeder der beiden anderen Kategorien zu erledigen. Laut Harris kann dir das helfen, dich weniger gestresst zu fühlen (vielleicht stellst du sogar fest, dass du heute gar nicht *so* viel zu erledigen hast) und es sollte dir ermöglichen, während des Tages so produktiv zu sein, dass du dich anschließend seelenruhig entspannen und gut schlafen kannst. Möglicherweise kannst du trotz alledem immer noch nicht so gut schlafen wie vor der Schwangerschaft. Dennoch wird ein wenig zusätzliche Ruhe einen Unterschied machen und (Bonus!) viele dieser Tipps können dir auch durch die andere berüchtigte Zeit des Schlafmangels helfen: nämlich dann, wenn dein Baby da ist. Text: Sabrina Hunt Fotos: Vivian Kim ## HIER ANSEHEN Trainiere deinen homöostatischen Antrieb und hole dir weitere hilfreiche Tipps für die Zeit der Schwangerschaft im Nike (M)ove Like a Mother Programm in der Nike Training Club App. Sieh dir auch die Nike (M) Kollektion an und gönne dir einen Look, der dich sicher durch deine gesamte Schwangerschaft und die Zeit danach begleitet. [Bleib mit uns in Bewegung](niketrainingclub://x-callback-url/program)[Nike (M) anzeigen](https://www.nike.com/w/womens-maternity-clothing-5e1x6z6ymx6zfl9s) Ursprünglich erschienen: 18. November 2022 ## Verwandte Storys -  [](https://www.nike.com/at/a/mentale-tricks-zur-vorbereitung-auf-wehen) # Das ist Nike (M) # Tipps für ein gesundes Mindset vor der Entbindung -  [](https://www.nike.com/at/a/vorteile-von-pranatalem-yoga) # Das ist Nike (M) # Ist pränatales Yoga das Richtige für dich? -  [](https://www.nike.com/at/a/intensitat-von-pranatalen-workouts) # Das ist Nike (M) # Wie anstrengend sollten deine Workouts in der Schwangerschaft wirklich sein? -  [](https://www.nike.com/at/a/erschopfung-im-ersten-trimester-bekampfen) # Das ist Nike (M) # Energie-Booster gegen die Müdigkeit im ersten Trimester -  [](https://www.nike.com/at/a/trainingsmotivation-nach-der-entbindung) # Das ist Nike (M) # So überwindest du häufig auftretende mentale Trainingsblockaden in den ersten Wochen nach der Geburt Ressourcen [Geschenkgutscheine](https://www.nike.com/at/geschenkgutscheine) [Geschenkgutscheine für Firmen](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Store suchen](https://www.nike.com/at/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/at/storys) [Member werden](https://www.nike.com/at/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Aktionscodes](https://www.nike.com/at/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/at/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/at/laufen/schuhfinder) Hilfe [Hilfe](https://www.nike.com/at/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/at/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/at/help/a/versand-lieferung-eu) [Rückgaben](https://www.nike.com/at/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/at/help/a/zahlungsoptionen-eu) [Kontakt](https://www.nike.com/at/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/at/help/a/bewertungen) Unternehmen [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/at/nachhaltigkeit) [Barrierefreiheit](https://www.nike.com/accessibility) [Erklärung zur Barrierefreiheit](https://www.nike.com/at/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/at/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/at/coaching) Community-Rabatte [Studierende](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=de) [Lehrer:innen](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7RyCXRqg%24) [Einsatzkräfte](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7o8Lf9SA%24) [Medizinisches Fachpersonal](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx46UqSvBw%24) [Ressourcen](https://www.nike.com/at/help) [Geschenkgutscheine](https://www.nike.com/at/geschenkgutscheine) [Geschenkgutscheine für Firmen](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Store suchen](https://www.nike.com/at/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/at/storys) [Member werden](https://www.nike.com/at/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Aktionscodes](https://www.nike.com/at/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/at/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/at/laufen/schuhfinder) [Hilfe](https://www.nike.com/at/help) [Hilfe](https://www.nike.com/at/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/at/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/at/help/a/versand-lieferung-eu) [Rückgaben](https://www.nike.com/at/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/at/help/a/zahlungsoptionen-eu) [Kontakt](https://www.nike.com/at/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/at/help/a/bewertungen) [Unternehmen](https://about.nike.com/en) [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/at/nachhaltigkeit) [Barrierefreiheit](https://www.nike.com/accessibility) [Erklärung zur Barrierefreiheit](https://www.nike.com/at/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/at/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/at/coaching) ## 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