Las nuevas "reglas" de alimentación para embarazadas

Esto es Nike (M)

No tienes que entrar en una espiral de búsquedas para saber qué comer y cómo. La nutrición prenatal es muy sencilla y estos expertos te lo ponen fácil.

Última actualización: 30 de junio de 2022
6 minutos de lectura
  • Muchas personas embarazadas evitan las comidas prohibidas pero no siempre compran las que son supersanas.
  • La cultura de la dieta, los antojos inesperados y las náuseas pueden hacer que te sea duro seguir tu plan de alimentación durante el embarazo.
  • Para sentirte mejor física y emocionalmente, necesitarás incorporar ciertos alimentos y hábitos alimenticios en tu rutina prenatal.


Sigue leyendo para obtener más información.

*Este contenido está diseñado para informar e inspirar, no para diagnosticar, tratar o dar consejos médicos específicos. Consulta siempre a tu proveedor de servicios de salud para saber como mantenerte segura y saludable antes, durante y después del embarazo.

No importa cómo comas en la vida "normal", el embarazo puede enviar a cualquiera de vuelta al tablero de dibujo dietético. ¿Puedes comer pescado? ¿Deberías evitar el café? ¿Qué no hará que tu estómago se revuelva? Y según un estudio publicado en Nutrients, mientras que las mujeres embarazadas con frecuencia eliminan lo que consideran alimentos dañinos, es menos probable que aumenten su consumo de alimentos ricos en nutrientes, y eso es una oportunidad perdida, dicen los expertos.

En vez de preocuparte por lo que no puedes o no deberías comer, céntrate en incorporar alimentos y hábitos que hagan que tu embarazo sea más sano y menos estresante, dice Willow Jarosh, dietista nutricionista profesional de Nueva York y coautora de Healthy, Happy Pregnancy Cookbook. Te explicamos cómo.

1. Come con frecuencia.

La parte más importante de cualquier dieta durante el embarazo es alimentarse, dice Jarosh. La cultura de la dieta (la idea tóxica de que hay una forma "correcta" de comer y que se supone que todos debemos lucir delgados) nos haría creer que deberíamos comer lo menos posible y solo cuando tengamos mucha hambre. Si existe un momento para descartar ese estándar de forma definitiva es precisamente cuando estás duplicando tu volumen de sangre, desarrollando un órgano completamente nuevo y dando vida a una persona completa, todo mientras atraviesas las luchas diarias de ser simplemente humano, dice Jarosh. En pocas palabras: la comida es energía y debería ayudarte a sentirte bien, así que carga energías con frecuencia.

Comer refrigerios y comidas más pequeñas puede ser lo tuyo si las comidas grandes no son tus preferidas durante este tiempo, ya sea porque sientes náuseas o porque tu bebé en crecimiento está reduciendo el espacio en tu abdomen, dice Jarosh. Tener yogurt, queso en tiras o nueces mixtas a la mano puede mantenerte satisfecha y ayudarte a obtener dosis de nutrientes clave como el calcio y las proteínas. O bien roba un truco de Amanda Williams, MD, obstetra y ginecóloga certificada por la junta en Oakland, California: corta un sándwich en triángulos e intenta comer un triángulo cada dos horas con fruta.

A lo largo del día, utiliza verduras como el brócoli y la coliflor para obtener fibra y folato (agrega hummus para que sea un refrigerio). Los pescados grasos de agua fría también son excelentes para el embarazo (gracias, omega-3), así que come una ensalada de atún (el atún claro es mejor para evitar los niveles altos de mercurio, según la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos) o un poco de salmón cuando estés lista para un plato más grande.

Si tienes problemas para escuchar tus señales de hambre o estás tan ocupada que las ignoras, siempre puedes establecer un horario para asegurarte de alimentarte regularmente.

Qué y cómo comer durante el embarazo

2. Escucha y aprende de tus antojos.

Aunque los científicos aún no saben exactamente por qué podrías tener ganas de comer cualquier cosa frita a las 7 a.m., esto es normal. Y según Ryann Kipping, nutricionista dietista registrada y fundadora de la Biblioteca de Nutrición Prenatal, “este es más que nunca un momento para estar en sintonía con tu cuerpo, porque nuestros cuerpos son realmente inteligentes y nos dicen lo que necesitamos”.

Si por lo general prefieres comer alimentos de origen vegetal, pero lo único que quieres es un bistec jugoso (nos pasa a los mejores), Jarosh dice que tu cuerpo podría estar diciéndote que aumentes tus niveles de hierro (¿recuerdas eso del volumen sanguíneo?). Entonces, si te sientes cómoda incorporando carne a tu dieta, date permiso. Si no, prueba con tofu, tempeh, legumbres, anacardos o frutos secos. Consejo profesional: combinarlos con alimentos ricos en vitamina C, como tomates y espinacas, puede aumentar la absorción de hierro.

Si parece que tienes más antojos de azúcar, en comparación con los que tenías antes del embarazo, podría ser una señal de que no estás comiendo lo suficiente o que no estás comiendo suficientes carbohidratos específicamente, los cuales pueden conducir a un desequilibrio de azúcar en la sangre, dice Jarosh. Cuando no obtienes suficientes grasas, proteínas y carbohidratos, tus niveles de energía pueden caer en picada y tu cuerpo te pedirá el golpe más rápido: azúcar. No hay necesidad de sentirte culpable o de que te prives de las cosas dulces. Pero si quieres comer azúcar todo el tiempo, intenta agregar, por ejemplo, queso a tus sándwiches o pollo a tu pasta y ve si un mejor equilibrio de nutrientes te ayuda a sentirte más equilibrada en general.

3. Considera la comida como un remedio.

Nadie se embaraza para tener náuseas, acidez estomacal y estreñimiento, pero suelen venir incluidos.

Si las náuseas matutinas te están afectando, los alimentos ricos en proteínas pueden brindarte algo de alivio, (¡lo adivinaste!), al estabilizar el azúcar en la sangre, dice Kipping. ¿La trampa? La proteína suele ser lo último que quieres cuando estás mareada (por supuesto). Obtener suficiente cuando te sientes bien (y hacerlo a primera hora de la mañana) puede ayudar a evitar las náuseas, dice Kipping. Prueba los huevos, que contienen no solo proteínas, sino también colina, folato, vitamina B y grasas saludables, todos los cuales son esenciales para el embarazo.

¿A punto de vomitar? Pon queso o mantequilla de maní en una galleta, dice Jarosh. Las náuseas pueden hacer que los carbohidratos suenen como el alimento más atractivo, así que mejóralos con ese golpe de proteína útil. Si luchas contra la acidez estomacal, omitir los líquidos durante las comidas, levantarte para moverte después de comer, y hacer comidas más pequeñas y frecuentes puede ayudar a acabar con esa molestia. Para el estreñimiento, los frijoles y las lentejas son tus nuevos mejores amigos (no se necesita explicación).

4. Piensa más allá del refrigerador.

No puedes nutrir tu cuerpo sin nutrir tu relación con tu cuerpo. El lugar número 1 para comenzar, dice Jarosh, son las redes sociales. La mayoría de nosotros consumimos más mensajes que comida, así que asegúrate de presionar el botón de dejar de seguir cualquier cuenta que se alimente de esa cultura de dieta tóxica, envíe mensajes poco realistas o desagradables sobre cuerpos de mujeres embarazadas o posparto, o te haga sentir juzgada por tu forma de comer. Luego, echa un vistazo a quienes te rodean en la vida real. Si su enfoque del bienestar te hace sentir mal (incluso sin querer), está bien hacerse a un lado.


Además de todo, recuerda que este es tu cuerpo y tu embarazo. Confiar en ti misma puede evitar que tengas miedo a la comida y ayudarte a comenzar a disfrutar el viaje, un bocado a la vez.

Texto: Sabrina Hunt
Fotografía: Vivian Kim

ECHA UN VISTAZO

Visita la página de Nike (M). Tenemos desde consejos para la maternidad sobre actitud, movimiento y nutrición hasta consejos sobre recuperación y descanso (¡que tanta falta te hace!).

Historias relacionadas

¿Dolor de espalda durante el embarazo? Quizás quieras corregir tu postura

Esto es Nike (M)

Qué hacer con esa postura de embarazo no tan buena

Cómo manejar los dolores y las molestias del embarazo con el movimiento, según los expertos

Esto es Nike (M)

Qué puedes hacer con las molestias del embarazo

Cómo la relaxina y otros factores del embarazo afectan tu estabilidad

Esto es Nike (M)

Consejos de entrenamiento para la inestabilidad durante el embarazo

Cuatro maneras sorprendentes en las que tu cuerpo cambia durante el embarazo

Esto es Nike (M)

Cuatro logros alucinantes de tu cuerpo durante el embarazo

Lo que debes saber sobre el ejercicio cuando estás tratando de concebir, según obstetras y ginecólogos

Esto es Nike (M)

Cómo ejercitarse cuando intentas concebir, sin confusiones