¿No te sientes bien? Haz una postura.

Asesoramiento

Ya sea que te sientas tan tieso como una tabla o abrumado por la vida, una de estas cinco posturas restauradoras pueden regresarte a la normalidad rápidamente.

Última actualización: 21 de diciembre de 2020
¿Qué posturas de yoga te ayudan a relajarte?

El yoga, con su enfoque en mindfulness y posturas suaves que trabajan tu rango completo de movimiento, siempre es una buena opción cuando te sientes estresado o tieso. Pero en los días cuando incluso un flow suave parece requerir mucho esfuerzo o tiempo, hay un tipo de yoga que se puede sentir fácil y efectivo. Todo lo que necesitas en una sola postura.

"El yoga de restauración cuenta con posturas que pueden ayudar a tu sistema nervioso a pasar de la reacción del sistema simpático ("lucha o huida") a la reacción del parasimpático ("descanso y digestión")", explica Danielle Hoguet, doctora, fisioterapeuta e instructora de yoga en Denver. "Este cambio ayuda a bajar los niveles de estrés, disminuir la frecuencia cardíaca y llevar tu mente y cuerpo a un estado de paz y relajación".

"El yoga de restauración cuenta con posturas que pueden ayudar a tu sistema nervioso a pasar de la reacción del sistema simpático ("lucha o huida") a la reacción del parasimpático ("descanso y digestión")".

Danielle Hoguet
Doctora, fisioterapeuta e instructora de yoga en Denver

La magia sucede cuando dejas que tus músculos se relajen completamente, esto les permite a los músculos y al tejido conectivo alrededor a ellos, o tu fascia, aflojarse, dice Hoguet. Un subproducto adicional es que cualquier tensión física que tengas se comenzará a quitar.

Para que una postura sea realmente de restauración, necesita ser pasiva, quiere decir que no debe haber contracciones o tensiones de los músculos. Hoguet dice que deberías ser capaz de aguantar la pose por al menos tres minutos. Además de usar solo del 50 al 70% de tu rango de movimiento, ya que esforzarte de más en la postura puede causar que tus músculos se tensen. Por esta razón, muchas posturas de restauración usan accesorios, como un bloque de yoga, una manta doblada o una almohada, que ayudan a mantener un rango de movimiento cómodo y con soporte.

Ya sea que estés de mal humor o lleno de tensión y con poco tiempo, esta es una guía para encontrar alivio rápidamente.

¿Qué posturas de yoga te ayudan a relajarte?
  1. Si te sientes estresado o ansioso, haz el pliegue hacia adelante con las piernas separadas
    Enrollarse hacia adelante es, de cierta forma, una posición fetal menos pronunciada con beneficios similares. "Te brinda un sentimiento de enfocarte en tu interior y ayuda a profundizar tu respiración para relajarte cuando sientes ansiedad", explica Hoguet.

    Siéntate en el piso con las piernas extendidas y tan abiertas como te sientas cómodo separándolas (si tienes los isquiotibiales tensos, junta las piernas y flexiónalas un poco de ser necesario), luego inclínate hacia adelante, permitiendo que tu espalda se curve. Descansa la frente en un bloque de yoga o en una pila de libros. "La presión de la cabeza en el bloque ayuda a dejar la mente en blanco", dice Hoguet. Relaja los brazos junto al bloque o, para mejores resultados en la espalda y los laterales, extiende los brazos hacia adelante.
  2. Si pasas frente a una pantalla todo el día, haz la postura de ángulo de salto reclinado
    ¿Pasas la mayor parte del tiempo reclinado hacia adelante tecleando o mirando el teléfono? (Sé honesto). Tus hombros probablemente están contraídos hacia las orejas, y seguro que tienes nudos en la parte superior de la espalda. "Una flexión con soporte puede contrarrestar la espalda un poco curvada que casi todos tenemos cuando nos sentamos, al igual que reacomodar tu postura al abrir el pecho y alargar la parte posterior del cuello", explica Hoguet.

    Siéntate en el piso frente a una almohada firme para que su lado más angosto toque el sacro (donde la columna se une a la parte posterior de la pelvis). Presiona juntas las plantas de los pies, lleva los talones hacia la pelvis y deja que las rodillas caigan abiertas. Recuéstate en la almohada para que soporte la columna y pecho, y que los omóplatos queden en cada lado. Puedes colocar otra almohada debajo de la cabeza para abrir la parte posterior del cuello. Extiende los brazos hacia los lados.
  3. Si te sientas, corres y repites esa rutina, haz la postura del puente
    Hoguet explica que los puentes son excelentes para las caderas tensas, ya sean el resultado de pasar mucho tiempo sentado o de correr demasiado (o ambas cosas), esto acorta y tensa los flexores de la cadera. "Cuando incluyes un bloque, la extensión de la cadera es aún mejor". Los puentes también extienden la espalda, que podría sentirse tensa por cualquiera de las dos actividades, y abren el pecho, lo que permite expandir el diafragma para hacer respiraciones de vientre más profundas y con más restauración.

    Recuéstate boca arriba en el piso con las piernas flexionadas y los pies apoyados sobre el suelo, a unos centímetros del trasero. Desliza un bloque debajo del sacro (entre más alto sea el bloque, mayor será la extensión). Coloca los brazos cómodamente a los lados. Para llegar más profundo en los flexores de la cadera, lleva una rodilla a la altura del pecho, luego extiende la otra pierna para que el talón descanse en el suelo.
  4. Si te duele la espalda baja, haz la postura de giro supino
    Hoguet dice que esta postura estira todos los músculos postulares pequeños a lo largo de la columna de una manera que la postura de inclinación hacia adelante no logra. "Cuando extiendes los brazos a lo ancho (formando la letra "T"), también rotas el hombro de manera que contrarresta la posición encorvada. Además, se siente muy bien para liberarse de la tensión que acumulaste en la espalda baja", agrega Hoguet.

    Recuéstate boca arriba en el piso y lleva la rodilla derecha hacia el pecho, mientras extiendes la pierna izquierda hacia adelante. Cruza la rodilla derecha sobre tu línea media hacia el piso en el lado izquierdo del cuerpo (puedes colocar un bloque debajo de la rodilla derecha para mantener las caderas alineadas). Abre el brazo derecho hacia la derecha, mantenlo alineado con el hombro y este en el piso, y coloca con suavidad la mano izquierda en la rodilla derecha o extiéndela para hacer una "T" con los brazos. Gira la cabeza a la derecha con suavidad. Repítelo en el lado opuesto.
  5. Si solo quieres obtener alivio completo, haz la postura de pared con piernas en alto
    Una de las posturas de yoga más restauradoras es también una de las más fáciles. En ocasiones llamada la postura en "L" debido a su forma, "te brinda los beneficios de una inversión (mejora la circulación, reduce la inflamación y calma el sistema nervioso), a pesar de que solo estás recostado", dice Hoguet. "Permite que cada músculo en el cuerpo se equilibre", así que es fantástica si estás muy adolorido, inusualmente tenso o sumamente exhausto.

    Recuéstate boca arriba con el trasero a unos 15 centímetros de la pared y con una manta doblada o una almohada firme debajo de las caderas y sacro para ayudarte a alargar la espalda baja. Extiende las piernas hacia arriba en la pared para estirar los isquiotibiales y los brazos a los lados para abrir el pecho.

    ¿Pasaste del dolor a la relajación en tres minutos? Incluso tú tienes tiempo para eso.
¿Qué posturas de yoga te ayudan a relajarte?

Ve un paso más allá

Para obtener más información respaldada por expertos sobre recuperación, mentalidad, movimiento, nutrición y sueño, echa una mirada a la Nike Training Club App.

Ve un paso más allá

Para obtener más información respaldada por expertos sobre recuperación, mentalidad, movimiento, nutrición y sueño, echa una mirada a la Nike Training Club App.

Historias relacionadas

El efecto placebo funciona: ésta es la razón

Asesoramiento

Conéctate con el poder del efecto placebo

Formas simples para evitar comer por estrés

Asesoramiento

¿Qué es la alimentación emocional y cómo se controla?

Cómo retomar tu rutina de entrenamiento

Asesoramiento

Aumenta la velocidad de la manera correcta

Cómo afecta la recuperación al sistema inmunológico

Asesoramiento

Cómo afecta la recuperación a tu sistema inmunológico

Qué comer para lograr una mejor recuperación tras el entrenamiento

Asesoramiento

Cómo recuperarse con la comida