Esto es lo que viven casi todas durante el embarazo

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Tus abdominales probablemente se separarán, pero no es el fin del mundo (¡prometido!). Esto es lo que debes saber sobre cómo mantener el core fuerte a pesar de la división.

Última actualización: 27 de julio de 2022
7 minutos de lectura
  • La separación abdominal, llamada diástasis de rectos (DR, por sus siglas en inglés), a menudo ocurre cuando los abdominales se apartan del camino del útero en expansión.
  • Si bien la diástasis de rectos no causadebilidad, es posible que no puedas entrenar tu zona abdominal media, lo que causa pérdida de fuerza.
  • Cambiar el trabajo de la zona media y conectarte con la respiración puede ayudarte a minimizar el impacto de la DR.


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*Este contenido está diseñado para informar e inspirar, no para diagnosticar, tratar o dar consejos médicos específicos. Consulta siempre a tu proveedor de servicios de salud para saber como mantenerte segura y saludable antes, durante y después del embarazo.

Cuando estás embarazada, probablemente sea obvio que tu barriga está creciendo. Pero de lo que quizás no te des cuenta es de que justo debajo de la superficie suceden cambios impactantes para adaptarse a tu forma cambiante.

Todos tenemos una línea de tejido grueso y fibroso llamado línea alba que corre por la mitad de nuestra zona media y conecta las dos mitades de los abdominales (específicamente el recto abdominal, también conocido como los músculos "six-pack"). La línea alba se adelgaza a medida que el vientre se expande y tus abdominales se apartan para dejar espacio para tu bebé en crecimiento, dice Laurel Proulx, DPT, PhD, fisioterapeuta de salud pélvica en Colorado Springs y fundadora de FEM Physical Therapy. A medida que este tejido conectivo se estira con el embarazo, se vuelve más delgado y flexible, explica Proulx. ¿El resultado? Diástasis de rectos, DR para abreviar, o una separación entre el lado izquierdo y derecho de la zona.

La diástasis de rectos aparece en un tercio de las mujeres a las 21 semanas de embarazo, según un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine. Y casi todas las mujeres lo experimentarán hasta cierto punto hasta el día del parto, agrega Proulx. La buena noticia, dice, es que para la mayoría de las personas, estos músculos vuelven a estar juntos de forma natural alrededor de las 12 semanas posteriores al parto.

Para algunas personas esto no sucede, lo que también está bien: incluso los atletas de élite han competido con diástasis de rectos (no se requiere una reducción en el ancho para volver al ejercicio). Pero los temores sobre la seguridad de hacer ejercicio con DR pueden hacer que las personas se lo tomen con demasiada calma, evitando el trabajo en la zona abdominal media y, posteriormente, perdiendo fuerza, y la sensación de debilidad e inestabilidad puede hacer que las personas ajusten los patrones de movimiento de una manera que podría provocar lesiones, dice Brianna Battles, especialista certificada en fuerza y

acondicionamiento en Eagle, Idaho, y fundadora de Pregnancy & Postpartum Athleticism.

Esa falta de coordinación y función central, no la separación en sí, puede estar relacionada con el dolor de espalda y la disfunción del suelo pélvico, dice Proulx. Y la separación también puede causar la división que molesta a algunas personas. (Algunas mujeres optan por la cirugía para volver a juntar sus abdominales. Eso está bien si se busca una solución estética, dice Proulx, pero la cirugía no mejorará la fuerza o la función central).

Aunque cierto nivel de DR es inevitable (y está ligado a factores fuera de tu control, como la genética y el curso del embarazo, dice Battles), querrás tenerlo en tu radar desde el principio, cuando puedas cambiar tus hábitos para preservar una zona media abdominal saludable y mantener una rutina de ejercicios para sentirte bien. Empieza aquí:

¿Qué es la separación abdominal o diástasis abdominal y qué se puede hacer al respecto?

1. Trabaja el core de forma adecuada.

Si entrenas la zona media abdominal durante el embarazo, es más probable que te muevas con menos dolor e incomodidad, dice Proulx. Pero hay cierto trabajo básico de la vieja escuela, como los abdominales, la bicicleta y las sentadillas, que no es lo mejor para tu barriga una vez que empieza a notarse. Por un lado, su protuberancia se interpone en el camino, lo que puede alterar tu forma. Y los cambios abdominales significan que una flexión hacia adelante puede ejercer una presión innecesaria sobre la línea alba y el suelo pélvico.

Una protuberancia visible también es una buena señal para llevar tus otros ejercicios básicos a un nivel inferior, especialmente si notas que tu vientre presenta una conificación (más información sobre lo que eso significa a continuación). Por ejemplo, quita algo de presión de tu vientre durante los ejercicios de planchas arrodillándote o colocando tus manos o antebrazos en un banco o mesa resistente. También puedes priorizar ejercicios multiarticulares, como sentadillas, peso muerto, estocadas y paseo de granjero, que activan tus abdominales durante el movimiento, pero no requieren la flexión que aumenta la presión en esta área, dice Battles.

2. Respira con calma.

“Presionar o contener la respiración al levantar o hacer un ejercicio pone una presión excesiva sobre la pared abdominal y el suelo pélvico”, dice Proulx. Para soportar tu cuerpo en movimiento, trabaja con tu respiración, no contra ella: cuando te pongas en cuclillas, hagas estocadas u otros movimientos de fortalecimiento, exhala para activar tu músculo transverso del abdomen, los músculos centrales profundos que envuelven tu abdomen como un corsé de adelante hacia atrás. Una buena regla general es inhalar al bajar y exhalar al volver a ponerse de pie después de una sentadilla, estocada o peso muerto.

Bien, pero ¿cómo interactúas exactamente con este músculo? “Busca hacer una contracción de abajo hacia arriba, como si estuvieras subiendo la cremallera de un par de jeans ajustados”, explica Proulx. Eso significa que la parte inferior del abdomen se activará, no solo los abdominales superiores. Si tienes una barriga pequeña, al activar el músculo deberías empujarla suavemente hacia adentro y hacia arriba. Si aún no tienes barriga, el estómago debería aplanarse un poco.

Cuanto antes comiences a practicar la activación del músculo transverso, más fácil debería ser a medida que crece la barriga. Dicho esto, también es bueno permitir que tus abdominales se relajen cuando estás en reposo, sin necesidad de "aspirarlos", lo que crea un exceso de presión y tensión en la línea media y en el suelo pélvico, comenta Battles.

3. Presta atención a la conificación.

La conificación se da cuando la mitad del vientre empuja hacia afuera en forma de cono en respuesta a la presión intraabdominal. Para ver rápidamente cómo se ve esto, acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas, con la camisa levantada y comienza a hacer abdominales o sentadillas. ¿Ves ese pequeño cono que sobresale en medio de tu barriga? Eso es con lo que estamos tratando de tener cuidado. Ahora, regresa a tu estilo de vida temporalmente libre de abdominales.

Es posible que te hayan enseñado a temer a la conificación, pero no es necesariamente una señal de desastre, dice Battles. Tu barriga simplemente te está dando información importante sobre la necesidad de ajustar tu movimiento. “Esto te está diciendo que estás generando tanta fuerza hacia adelante, que puedes verla”, explica. Es un síntoma de diástasis de rectos y una señal de que es posible que debas volver a conectarte con tu núcleo profundo o cambiar el ejercicio en sí, para enfocarte en alguno que puedas realizar sin ocasionar conificación.

Para tu información, la conificación también puede ocurrir durante las actividades diarias regulares, como levantarse del sofá o levantarse de la cama. Si ves que sucede, intenta nuevamente con una mejor conexión de la zona abdominal media profunda (vuelve al paso n. ° 2). Si aún así ves que sucede, puede ser inteligente usar tus manos para empujarte hasta una posición sentada o de pie.


Cuando el bebé esté contigo, necesitarás darte un tiempo de descanso para restaurar tu fuerza central corporal. ¿Pero sabes qué? Lo lograrás. Muchos padres primerizos dicen que nunca se han sentido más fuertes.

Texto: Jessica Migala
Fotografía: Vivian Kim

Aprender a trabajar con tus músculos de la zona media abdominal profunda puede ayudarte a preservar la fuerza a medida de que crece tu barriga. Prueba estos consejos prácticos de Proulx.

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