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Última actualización: 1 de marzo de 2021
Cómo planificar tu entrenamiento ideal para el día de recuperación

Quizás conoces el ritmo vertiginoso que el campeón mundial de maratón, Eliud Kipchoge, puede mantener durante una carrera de 42 km: 3 minutos y 9 segundos por kilómetro. (Si no lo sabías, entonces deja que la información decante por un minuto, o dos). Pero es posible que no conozcas otra estadística de Kipchoge que es incluso más importante: durante sus carreras de recuperación mantiene un ritmo de aproximadamente 6 minutos por kilómetro. Sí, casi el doble que su ritmo de carrera.

Ahora tómate un minuto para pensar en tu estilo de recuperación. Es muy probable que caigas en una de estas dos categorías: el tipo A, que se rehúsa a bajar el ritmo con la idea de que menos esfuerzo significa menos progreso (sabes quién eres), y el tipo B, que piensa que un entrenamiento ligero es sinónimo de un buen estiramiento prolongado en el sillón. Pero tal como nos ejemplifica Kipchoge, existe un punto medio para la recuperación activa.

"Sin importar quién seas —un atleta principiante o avanzado, o una persona que solo hace ejercicio—, deberías incorporar uno o dos días de recuperación por semana, y esos días mantenerte a un 50 o 60 por ciento de tu máximo esfuerzo", dice Sue Falsone, especialista clínica en fisioterapia deportiva y miembro de Nike Performance Council que se especializa en recuperación (pronto hablaremos más sobre cómo calibrar ese esfuerzo). Falsone llama a estas sesiones "días de regeneración", porque los beneficios de rendimiento que producen ayuda a tu cuerpo a regenerarse más rápido y con más fuerza.

Los motivos para la recuperación real

Todo el trabajo intensivo que haces en el gimnasio o sobre el pavimento no va a llevarte tan lejos como podría hacerlo si no bajas el ritmo regularmente con intención. "Estos entrenamientos leves y lentos son un aporte a nuestra capacidad aeróbica y brindan a nuestro sistema cardiovascular las bases que necesita para poder llevarlo a la máxima potencia", explica Falsone. Si no puedes establecer y mantener una sesión más lenta, como si estuvieras con la velocidad en primera o segunda en un auto, dice, tu quinta no será tan potente ni te será tan fácil alcanzarla.

Tu cuerpo también necesita esta mezcla de entrenamientos leves y fuertes si deseas recuperarte de la última vez que aplicaste tu máxima velocidad, dice el Dr. Romain Meeusen, jefe del departamento de fisiología humana en Vrije Universiteit Brussel y especialista en fisiología del ejercicio y fisioterapia deportiva y para el entrenamiento. Si todo el tiempo te esfuerzas al máximo y a un nivel medio, nunca tendrás la oportunidad de reparar y reconstruir, dice Meeusen. Las sesiones tranquilas te brindan esa oportunidad y permiten que tu cuerpo aumente la mitocondria y los capilares en los músculos para tener una mejor condición mientras continúas construyendo tu resistencia fundamental. (Sin embargo, hacer nada y acampar en el sillón te quita este beneficio y solo sirve para que tus músculos estén más agarrotados). Un entrenamiento catártico y pausado permite que tu mente descanse de las demandas de la alta intensidad, agrega Meeusen.

"Sin importar quién seas —un atleta principiante o avanzado, o una persona que solo hace ejercicio—, deberías incorporar uno o dos días de recuperación por semana, y esos días mantenerte a un 50 o 60 por ciento de tu máximo esfuerzo"

Sue Falsone
Miembro de Nike Performance Council

¿Qué sucede si continúas presionándote, aunque sea un poco, durante los días que deberían ser leves? Comenzarás a notar signos de colapso, dice Falsone. Estos signos pueden venir en la forma de lesiones, aumento de peso (posiblemente debido a cambios hormonales), un sistema inmune debilitado, menos horas de sueño o de menor calidad, y agotamiento mental ante un deporte o actividad que amas. En resumen, "Quemarás todas las naves", comenta.

Estos consejos te ayudarán a marcar tus días de regeneración y evitar sobrepasarte (o hacer muy poco).

Cómo planificar tu entrenamiento ideal para el día de recuperación

01. Planifica tu semana de entrenamiento.

Crear un mapa de ruta de los días en que te esforzarás y los que aflojarás la intensidad no solo te da un permiso planificado para ejercitarte más levemente, sino que también te ayuda a ver la magia de hacerlo, dice Falsone. Ahora puedes mirar tu semana y entender que, "Hago esa carrera de recuperación los miércoles porque debo darlo todo en los sprints del martes y tendré más resto para dar más durante mi sesión de fuerza del jueves", explica. ¿La ganancia adicional? La responsabilidad.

Falsone recomienda este cronograma adaptable a todos:

· Lunes: entrenamiento intensivo
· Martes: entrenamiento intensivo nuevamente
· Miércoles: día de regeneración*
· Jueves: vuelve a aumentar la intensidad
· Viernes: último entrenamiento intensivo de la semana
· Sábado: día de regeneración*
· Domingo: sal a caminar o andar en bicicleta o haz algo divertido (y con distanciamiento físico seguro) con un amigo o un miembro de tu familia. "Este día se centra simplemente en mantenerse activo y extender tu estilo de vida saludable a todo lo que haces", comenta Falsone. Es un reseteo agradable para iniciar un nuevo lunes.

*De acuerdo con un estudio publicado en PLOS One, si sientes dolor a causa de los días de entrenamiento duro, te recuperarás más rápido si en tus días de regeneración haces una versión más leve del mismo entrenamiento que provocó el dolor. De esta manera se reduce la fatiga en los músculos que trabajaste y ayuda a que se recuperen más rápido que si te dedicaras a otros grupos musculares o no hicieras ningún ejercicio.


02.
Verifica tus estadísticas y prepárate para recalibrar.

Tu esfuerzo en los días de regeneración debe ser lo suficientemente bajo como para permitir la reparación y recarga, pero no tan bajo al límite de no hacer nada. ¿Cuál es la manera más simple para encontrar el punto óptimo? Si usas un monitor de frecuencia cardíaca (un reloj inteligente generalmente lo tiene incorporado), asegúrate de mantenerte en una zona muy leve o leve, que normalmente es entre el 50 y 60 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Si no usas tecnología, piensa en tu esfuerzo en una escala de 1 a 10, donde 1 es descansar en el sillón y 10 descansar exhausto en el piso luego de entrenar de manera intensiva, y permanece en un nivel cómodo de 4 o 5 máximo, dice Falsone.

Durante tu sesión, ajusta el esfuerzo según sea necesario. "Los primeros 10 a 15 minutos te dirán lo que tu cuerpo necesita hacer", dice Meeusen. Presta atención a las señales físicas que te indiquen que necesitas bajar un poco la intensidad, como dolores, respiración dolorosa o pesada, o alertas mentales, como decirte continuamente "Este entrenamiento es horrible". Por otro lado, si sientes que no estás haciendo nada o casi nada, deberás aumenta algo el esfuerzo adicional.


03.
Crea un estado de ánimo distinto.

Dar en el clavo con un esfuerzo leve significa crear una mentalidad de recuperación que es diferente a la de tus días de darlo todo, dice Falsone. Puede empezar con tu lista de reproducción. "La música es realmente buena para desacelerar (canciones de unas 100 pulsaciones por minuto) porque vas a coordinar tu ritmo con lo que estés escuchando", comenta.

También puedes vestirte para la ocasión. Una investigación muestra que lo que usas envía señales a tu cerebro sobre cómo te sientes y actúas. (Por ejemplo, un grupo de cinco estudios publicados en Social Psychological and Personality Science descubrió que usar ropa formal hacía que las personas se sintieran más poderosas y asertivas). Cambia tu camiseta de correr por una playera cómoda o tu calzado de las clases de HIIT por un calzado cómodo para el día a día y, de esta manera, le estarás enviando un mensaje a tu mente de que debe bajar el ritmo. O mejor aun, si no estás corriendo, descálzate, lo que cambiará el foco al equilibrio y la conciencia de tu cuerpo en el espacio, dice Falsone.

Por último, piensa en usar un telón de fondo sereno para tus días de regeneración, sugiere Meeusen. Es mucho más fácil lograr un ritmo calmado en un sendero tranquilo y pintoresco que en la pista donde estuviste acelerando a fondo en tus sprints el otro día.

Una vez que le des prioridad a los días perfectamente relajados, Falsone dice que crearás el tipo de longevidad para tu fitness que te mantendrá en actividad por décadas. Para eso, vamos a desacelerar.

Texto: Marissa Stephenson
Ilustraciones: Xoana Herrera

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