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Entrenamiento

La mejor forma de crear nuevos hábitos

Por el doctor BJ Fogg

Crea nuevos hábitos con el método de Pequeños hábitos

¿Qué son los hábitos diminutos y por qué funcionan?

Si querés hacer cambios positivos en tu rutina diaria, creé un sistema para ayudarte a hacer cambios saludables duraderos. Lo llamo Tiny Habits (hábitos diminutos).

Creé este método porque personalmente quería crear docenas de hábitos para lograr una mejor salud. Soy un científico especializado en comportamiento de la Universidad de Stanford, y mis 10 años de investigación sobre productos tecnológicos me enseñaron esta verdad: la simplicidad cambia el comportamiento.

Pasé meses explorando maneras de incorporar nuevos hábitos de ejercitación, nutrición y recuperación en mi rutina e intentando mantenerlos. A medida que avanzaba, mi vida se transformaba de manera que el esfuerzo no se sentía, pero quería saber si mi método tendría el mismo resultado para los demás.

"Hacer cambios diminutos es eficaz, incluso divertido. Funciona rápido, abre la puerta a cambios más grandes y transforma la vida.

Doctor BJ Fogg

Crea nuevos hábitos con el método de Pequeños hábitos

Nueve años más tarde, capacité a más de 40.000 personas para incorporar hábitos y reuní más de 500.000 puntos de referencia sobre lo que funciona. Mi conclusión general es que hacer cambios diminutos es eficaz, incluso divertido. Funciona rápido, abre la puerta a cambios más grandes y la vida se transforma.

Cómo funciona hacer cambios diminutos

Hacer cambios diminutos significa que podés incorporar hábitos sin depender de la fuerza de voluntad o la motivación, que son herramientas pobres para formar el hábito. La explicación científica es bastante simple: cuanto más difícil es implementar determinado hábito, más motivación requiere. Para hacer 100 burpees, es posible que necesites todo un equipo alentándote. Pero cuando todo solo depende de vos y la motivación interna afloja, dejás los hábitos difíciles a un lado.

Para evitar los altibajos, tu mejor opción es hacer cambios diminutos y que te resulten fáciles. Comprometete a hacer dos burpees al día y seguramente los vas a hacer, incluso si es al final de un día largo y después caés rendido en el sillón. Con esto, practicás la constancia. Así, vas a sentir que tuviste éxito con más facilidad, lo que, a su vez, crea los cambios duraderos.

Por qué sentirse bien conduce al éxito

A pesar de lo que se dice a menudo, los hábitos no se forman gracias a la repetición; se forman por emociones. Cuando practicás un nuevo hábito y sentiste que lo hiciste, creás nuevas conexiones neuronales en el cerebro relacionadas con ese hábito. La sensación de éxito crea una reacción química que hace que el hábito sea más automático en el futuro. (Y eso es un hábito: algo que haces de forma automática).

"En mi investigación, hallé que los hábitos se forman de manera casi instantánea si tenés una fuerte sensación de éxito inmediato.

Doctor BJ Fogg

Crea nuevos hábitos con el método de Pequeños hábitos
Crea nuevos hábitos con el método de Pequeños hábitos

En mi investigación, hallé que los hábitos se forman de manera casi instantánea si tenés una fuerte sensación de éxito inmediato. También descubrí que esta sensación de éxito no tenía un nombre propio. Por eso, en mi libro, Hábitos diminutos, nombré a esa emoción "brillo".

Para realmente tener éxito al crear hábitos, tenes que aprender a sentir ese brillo. Esta es una sensación poderosa, y la confianza en vos mismo que esto te provoca cambiará la manera en que hacés elecciones cada día.

Cómo poner en práctica los hábitos diminutos

Escribí un libro que describe cómo poner en práctica el método Tiny Habits y ofrezco un programa de cinco días en el que podés obtener orientación de mi parte o de parte de un experto que yo entrené.

No obstante, ahora mismo, en este lugar, dejame explicarte cómo funciona en tres simples pasos:

01 Diseñá tu nuevo hábito de manera que resulte un esfuerzo diminuto.

Revisá el hábito que querés adquirir para volverlo específico y diminuto. Y asegurate de que sea un hábito que realmente querés implementar, no uno que creas que tenés que adquirir. Cuando digo diminuto, realmente quiero poner la vara baja. Mi investigación demuestra que esto es esencial para no salirse del camino. Así, por ejemplo, si querés dormir mejor, tu hábito diminuto podría ser cargar tu celular en la cocina, no en el dormitorio. O si quisieras hacer ejercicio con más regularidad, tu hábito diminuto podría ser preparar el bolso del gimnasio por la tarde. Y si algún día querés implementar hábitos más grandes, por ejemplo hacer 20 burpees en lugar de los dos que planeaste, ¡adelante!

"Lo más importante: cuanto más pequeño sea el nuevo hábito, menos vas a depender de la motivación.

Doctor BJ Fogg

Miralo como un crédito extra, no como un requisito para el futuro. Lo más importante: cuanto más pequeño sea el nuevo hábito, menos vas a depender de la motivación.

Crea nuevos hábitos con el método de Pequeños hábitos

02 Encontrá en qué parte de tu rutina diaria el nuevo hábito encaja de forma más natural.

Por ejemplo, podrías implementar el nuevo hábito de tres respiraciones meditativas después de servirte el café de la mañana o de sentarte mientras viajás hacia el trabajo. Para asentar el nuevo hábito aún más, escribí la secuencia de conductas:

Después de servirme el café, voy a hacer tres respiraciones meditativas.

La rutina que ya tenés (servirte el café de la mañana) es el mejor recordatorio para un nuevo hábito (hacer tres respiraciones).

03 Creá nuevas conexiones neuronales de forma intencionada para asentar el hábito.

Sabemos que la sensación de "brillo" crea nuevas conexiones neuronales con los nuevos hábitos, pero no dejes esta buena sensación librada al azar. Podés usar tus emociones y provocar de forma intencionada que el hábito se forme al crear deliberadamente esa sensación de "brillo".

"Con una celebración eficaz, podés formar el hábito en pocos días.

Doctor BJ Fogg

Para algunas personas, un primer impulso (a la Tiger Woods) creará el brillo a demanda. Para otras, el brillo solo se creará con una pequeña danza por una canción favorita en la cabeza. Y para la mayoría de las personas, el diálogo interno será el encargado de crearlo, por ejemplo, con frases como "¡buen trabajo!" o "¡bien hecho!". Explorá diversas opciones y encontrá la que funcione para vos. (Por ejemplo, para crear una conexión neuronal para el hábito de hacer burpees, luego de saltar por última vez podrías cerrar el puño y decir "¡lo logré!"). Con una celebración eficaz, podés formar el hábito en pocos días.

Crea nuevos hábitos con el método de Pequeños hábitos

Y si aún así todavía te cuesta, hacé la prueba de elegir un hábito todavía más diminuto. O encontrá un lugar diferente para incluir el hábito en tu rutina diaria. O si tu celebración se siente falsa, explorá otras maneras de sentir el "brillo".

Tenes que saber que va a ser muy fácil crear algunos hábitos, mientras que, tal vez, resulte todo un desafío crear otros. En algunos casos, es posible que descubras que finalmente no querías ese hábito en particular. Y está bien. Volvé a redactar el plan y enfocate en hábitos nuevos que sí quieras. Con la práctica, vas a adquirir habilidades que te dotarán del superpoder de hacer los cambios que desees.

El doctor BJ Fogg es el fundador del Laboratorio de Diseño del Comportamiento de la Universidad de Stanford.

Tiny Habits® es una marca comercial registrada

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