Cómo ejercitarse cuando intentas concebir, sin confusiones

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¿Buscas tener claridad sobre cómo ajustar tus entrenamientos en este momento? Aquí la tienes, directo de los expertos líderes en investigación sobre fertilidad.

Última actualización: 27 de julio de 2022
7 minutos de lectura
  • Ejercitarse al tratar de concebir no solo es seguro, sino que se recomienda para la salud física y mental.
  • Evita entrenar de más para prevenir estrés innecesario en el cuerpo, lo que podría afectar las hormonas y la ovulación.
  • Sigue entrenamientos guiados por entrenadores en NTC para crear tu propio plan equilibrado de condición física.


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*Este contenido está diseñado para informar e inspirar, no para diagnosticar, tratar o dar consejos médicos específicos. Consulta siempre a tu proveedor de servicios de salud para saber como mantenerte segura y saludable antes, durante y después del embarazo.

Si estás intentando quedar embarazada, seguramente piensas en las formas en que tu estilo de vida podría afectar las posibilidades de concebir. ¿Bebes toda la noche? Quizá eso no ayude. ¿Te faltan horas de sueño por hacer tus pendientes (o, siendo sinceros, por ver Netflix)? Tal vez no es la mejor idea. ¿Dando todo de ti en el gimnasio? Aquí es donde se complica la cosa.

Queda claro que mantener una rutina de ejercicio regular puede ayudar a preparar tu cuerpo para la tarea fisiológica impresionante del embarazo y el parto de un bebé, señala la doctora Natalie Crawford, obstetra y endocrinóloga certificada en Austin y cofundadora de Fora Fertility.

Lo que no queda claro es si el ejercicio puede ayudar a aumentar la fertilidad. Los científicos saben que hacer ejercicio cardiovascular de forma moderada y entrenar resistencia semanalmente pueden mejorar las funciones hormonales y reducir el estrés durante el proceso de la concepción, señala la doctora Crawford. Además de que la fuerza mental y la resiliencia forjada por el ejercicio ayuda a lidiar con los altibajos emocionales que pueden darse durante este proceso.

No obstante, hay un límite para dichos beneficios. Demasiado ejercicio puede aumentar los niveles de cortisol (la hormona del estrés que activa la respuesta de lucha o huida), lo que resulta en que tu cuerpo sienta que quizás no sea el momento más seguro de gestar un bebé, señala la doctora Crawford. En ese caso, podrías dejar de ovular.

Entonces, ¿cuál es la cantidad correcta y el tipo de ejercicio idóneo cuando quieres concebir? Todo está aquí.

Lo que debes saber sobre el ejercicio cuando estás tratando de concebir, según obstetras y ginecólogos

1. Aumenta la velocidad al inicio y después mantén un ritmo.

Si ya te ejercitas con regularidad, puedes ir al segundo párrafo de esta sección. Si recién vuelves a hacerlo o si es algo totalmente nuevo, ¡chócalas!, que estamos felices de que estés aquí. Quizá todavía no estés intentando concebir, pero es algo que está en el horizonte, por lo que sería bueno aumentar tu nivel de condición física e incluso subir la intensidad si se siente bien, dice Jane Wake, especialista en ejercicios prenatales y posparto ubicada en Londres. Esto puede resultar en una mejor condición física cardiovascular, más fuerza, consciencia del cuerpo y una base saludable para intentar el embarazo.

Cuando cambias al modo de tratar de concebir, es hora de dejar de acelerar y concentrarse en un ejercicio moderado que se sienta bien y que te ayude a lidiar con el estrés. ¿No sabes qué tanto ejercicio hacer? No hay una fórmula mágica, pero el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda que todo el mundo se ejercite al menos 150 minutos a la semana, lo que te incluye a ti, señala Alan B. Copperman, médico, director de la división y profesor de Obstetricia, Ginecología y Ciencia Reproductiva en Icahn School of Medicine de Mount Sinai.

2. Ten en cuenta las señales de que te estás excediendo.

Amas tus entrenamientos y quieres mantener algo de intensidad en tu ejercicio. Si el doctor lo aprueba, adelante, señala el doctor Copperman. A menos que el médico indique lo contrario, no hay ningún tipo de entrenamiento prohibido al tratar de concebir (¡Genial!).

Una vez dicho eso, aunque puedes hacer lo que amas y desafiarte un poco, "no es el momento para entrenar algo nuevo o desafiar tu cuerpo constantemente", señala la doctora Crawford (ya sabes, por lo del cortisol).

Quizá se te está pasando la mano si...

  • No viene tu período
  • Te sientes más cansada de lo usual
  • Te enfermas más seguido
  • Te lesionas con mayor frecuencia
  • Tienes pérdidas de cabello o apetito
  • Bajas más de un kilo a la semana

...según señalan las doctoras Crawford y Wake. Si notas alguna de estas señales, baja la intensidad, sugiere la doctora Crawford (Como nota adicional, que el período no llegue o sentirse enferma o cansada también sucede cuando estás embarazada, así que si tienes dudas, ¡hazte una prueba!).

3. Refuerza y estira el suelo pélvico.

Entrenar el torso antes del embarazo puede hacer que el proceso sea más cómodo, señala Wake. Esto es especialmente cierto para el suelo pélvico, el grupo de músculos similares a un trampolín en la parte inferior del torso que sujetan los órganos abdominales y estabilizan la pelvis y la columna. Poder relajar el suelo pélvico de forma consciente puede ayudarte a tener un parto más sencillo, mientras que reforzar dichos músculos puede ayudar a prevenir el dolor en las caderas y las pérdidas de orina accidentales mientras el bebé aún está en gestación, indica Wake. (Qué mejor que saberlo ahora, ¿no?).

Para fortalecer y desarrollar más conciencia entre cuerpo y mente en esa zona, practica subir y bajar el suelo pélvico, señala Wake. Exhala al apretar y levantar los músculos entre el hueso púbico y el coxis (comprueba si puedes hacer un levantamiento de entre cinco y diez segundos). Después, al inhalar, siente y visualiza los músculos que bajan y se estiran antes de empezar otra contracción. Que tu objetivo sea hacer tres sets de 10 repeticiones tres veces al día, todos los días, dice Wake, o tan seguido como te acuerdes.

4. Relájate (mucho) si es fecundación in vitro.

Si estás en un tratamiento de fertilidad, definitivamente debes consultar a tu médico antes de hacer cualquier ejercicio, señala la doctora Crawford, principalmente porque los tratamientos que estimulan el crecimiento de óvulos también ocasionan que los ovarios se llenen de fluido. Cuando aumentan de tamaño de esta forma, pueden moverse fácilmente y, si no tienes cuidado, pueden torcerse y cortar su propia circulación sanguínea, lo que ocasionaría una cirugía de emergencia (y nadie quiere eso). Así que cualquier cosa que haga que los ovarios reboten, como el running, el ciclismo intenso o los ejercicios pliométricos (saltos) quedan prohibidos, indica la doctora Crawford. Mientras tanto, en clases de CrossFit y yoga, evita los movimientos boca abajo. Hasta que el médico te lo permita, es mejor ejercitarse de forma erguida y apegarse a los entrenamientos de bajo impacto y a levantar pesos ligeros, solo por precaución.

También querrás prestar atención a la intensidad del entrenamiento después de una transferencia de embriones para aumentar las posibilidades de una implantación exitosa. La doctora Crawford dice que usualmente recomienda a los pacientes mantener la frecuencia cardíaca por debajo de las 150 pulsaciones por minuto para garantizar que haya suficiente suministro de sangre al útero.


Sin importar en dónde estés en tu camino hacia la concepción, las investigaciones muestran que el ejercicio regular puede favorecer la salud (tuya y del bebé que esperamos que tengas) durante todo el proceso. Si no has estado entrenando mucho, no te preocupes, dice el doctor Copperman, nunca es tarde para empezar a moverse. Vaya, si hasta puedes hacer un par de levantamientos de suelo pélvico mientras lees la breve sección a continuación.

Texto: Adele Jackson-Gibson
Fotografía: Vivian Kim

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