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Entrenamiento

Cómo y por qué hacer una sentadilla dividida

Por Nike Training

Por Nike Training

Utilizá este sencillo ejercicio para trabajar la fuerza y la resistencia de glúteos y cuádriceps.

Las sentadillas divididas pueden ayudarte a trabajar la fuerza y la resistencia de glúteos y cuádriceps, además de activar abdominales y oblicuos. Unite a la Nike Master Trainer Betina Gozo y descubrí cómo hacer una sentadilla dividida correctamente y por qué deberías agregarla a tu próxima sesión de piernas.
Puede parecer una zancada y sonarte a sentadilla, pero la sentadilla dividida es un movimiento diferente con sus propias ventajas. A diferencia de la zancada, la sentadilla dividida es estática. Comenzás y terminás en la misma posición en lugar de avanzar e ir moviendo los pies durante las repeticiones. La mayoría del trabajo se centra en la pierna de adelante. Pensá que es como una sentadilla en el aire con los pies separados. La Nike Master Trainer Betina Gozo nos enseña todo lo que hay que saber de este movimiento.

Qué músculos vas a trabajar

La sentadilla dividida sirve para trabajar principalmente los glúteos y cuádriceps, pero no se reduce totalmente a un ejercicio para el tren inferior. En la posición en la que se hacen también se activan los abdominales y oblicuos para mantener el equilibrio y la postura correcta.

Utilizá este sencillo ejercicio para trabajar la fuerza y la resistencia de glúteos y cuádriceps.

Las sentadillas divididas pueden ayudarte a trabajar la fuerza y la resistencia de glúteos y cuádriceps, además de activar abdominales y oblicuos. Unite a la Nike Master Trainer Betina Gozo y descubrí cómo hacer una sentadilla dividida correctamente y por qué deberías agregarla a tu próxima sesión de piernas.
Puede parecer una zancada y sonarte a sentadilla, pero la sentadilla dividida es un movimiento diferente con sus propias ventajas. A diferencia de la zancada, la sentadilla dividida es estática. Comenzás y terminás en la misma posición en lugar de avanzar e ir moviendo los pies durante las repeticiones. La mayoría del trabajo se centra en la pierna de adelante. Pensá que es como una sentadilla en el aire con los pies separados. La Nike Master Trainer Betina Gozo nos enseña todo lo que hay que saber de este movimiento.

Qué músculos vas a trabajar

La sentadilla dividida sirve para trabajar principalmente los glúteos y cuádriceps, pero no se reduce totalmente a un ejercicio para el tren inferior. En la posición en la que se hacen también se activan los abdominales y oblicuos para mantener el equilibrio y la postura correcta.

Cómo hacer correctamente una sentadilla dividida y por qué debería ser parte de tu rutina

Por qué deberías hacer una sentadilla dividida

  1. Al igual que cualquier otro ejercicio unilateral (los que hacemos de forma independiente con cada lado), este puede revelar desequilibrios y ayudarte a ganar fuerza en las dos piernas por igual. Además, al eliminar el movimiento de desplazamiento de las zancadas, podés concentrarte mejor en el torso y en la amplitud de movimiento.
  2. Este movimiento también sirve para entrenar la potencia de una pierna, algo que viene genial para los ejercicios de fútbol o simplemente para correr con tu perro.
  3. Como en este ejercicio no hay que mover los pies, siempre hay tensión en el cuádriceps de la pierna de adelante. Esto quiere decir que, en cada repetición, vas a hacer un trabajo de resistencia muscular en la parte superior de la pierna.
  4. Trabajás la fuerza fundacional que necesitás para los ejercicios de una sola pierna más exigentes, como el peso muerto rumano con una pierna o las sentadillas de pistola.

Cuándo hacerlas

Sumá las sentadillas divididas a tu próxima rutina de piernas o incorporalas en tus sesiones de fuerza de cuerpo completo. Empezá con 3 series de 10 a 12 repeticiones con cada pierna. Trabajá lentamente en cada repetición y mantené una buena técnica. Consejo rápido: para separar las piernas en la medida perfecta, podés empezar por la posición inferior del ejercicio (paso 2).

Cómo hacer una sentadilla dividida

  1. Para empezar, tenés que estar de pie con los pies separados al ancho de la cadera y las manos sobre tus caderas o juntas por delante del pecho. Da un paso hacia atrás con una pierna y mantené el talón despegado del suelo.
  2. Cambiá el peso a la pierna adelantada y mantené el torso recto mientras bajás, flexionando las piernas hasta dejarlas en un ángulo de 90 grados. La rodilla de la pierna de atrás deberá rozar el suelo pero no estar apoyada.
  3. Apretá los glúteos y llevá el peso hacia el pie de adelante para volver a la posición inicial. No te preocupes si no tenés las piernas totalmente rectas. Concentrate en la activación de los glúteos y en empujar con la rodilla de adelante hacia fuera mientras bajás para no sobrecargar la pierna. Eso sería una repetición.
  4. Hacé todas las repeticiones de un lado, después cambiá de pierna y repetí.
Cómo hacer correctamente una sentadilla dividida y por qué debería ser parte de tu rutina

Por qué deberías hacer una sentadilla dividida

  1. Al igual que cualquier otro ejercicio unilateral (los que hacemos de forma independiente con cada lado), este puede revelar desequilibrios y ayudarte a ganar fuerza en las dos piernas por igual. Además, al eliminar el movimiento de desplazamiento de las zancadas, podés concentrarte mejor en el torso y en la amplitud de movimiento.
  2. Este movimiento también sirve para entrenar la potencia de una pierna, algo que viene genial para los ejercicios de fútbol o simplemente para correr con tu perro.
  3. Como en este ejercicio no hay que mover los pies, siempre hay tensión en el cuádriceps de la pierna de adelante. Esto quiere decir que, en cada repetición, vas a hacer un trabajo de resistencia muscular en la parte superior de la pierna.
  4. Trabajás la fuerza fundacional que necesitás para los ejercicios de una sola pierna más exigentes, como el peso muerto rumano con una pierna o las sentadillas de pistola.

Cuándo hacerlas

Sumá las sentadillas divididas a tu próxima rutina de piernas o incorporalas en tus sesiones de fuerza de cuerpo completo. Empezá con 3 series de 10 a 12 repeticiones con cada pierna. Trabajá lentamente en cada repetición y mantené una buena técnica. Consejo rápido: para separar las piernas en la medida perfecta, podés empezar por la posición inferior del ejercicio (paso 2).

Cómo hacer una sentadilla dividida

  1. Para empezar, tenés que estar de pie con los pies separados al ancho de la cadera y las manos sobre tus caderas o juntas por delante del pecho. Da un paso hacia atrás con una pierna y mantené el talón despegado del suelo.
  2. Cambiá el peso a la pierna adelantada y mantené el torso recto mientras bajás, flexionando las piernas hasta dejarlas en un ángulo de 90 grados. La rodilla de la pierna de atrás deberá rozar el suelo pero no estar apoyada.
  3. Apretá los glúteos y llevá el peso hacia el pie de adelante para volver a la posición inicial. No te preocupes si no tenés las piernas totalmente rectas. Concentrate en la activación de los glúteos y en empujar con la rodilla de adelante hacia fuera mientras bajás para no sobrecargar la pierna. Eso sería una repetición.
  4. Hacé todas las repeticiones de un lado, después cambiá de pierna y repetí.
Cómo hacer correctamente una sentadilla dividida y por qué debería ser parte de tu rutina

Dominadas más sencillas

Hacé menos repeticiones o series, o reducí la amplitud de movimiento bajando solo la mitad del recorrido.

Desafiate

Agarrá una mancuerna o pesa rusa y mantenela a la altura del pecho, o agarrá una con cada mano y extendé los brazos a los lados del cuerpo. También podés colocarte una barra sobre la espalda. Si querés ir un paso más allá, podés colocar el pie de atrás sobre un banco o una silla que aguanten bien tu peso. A esto lo llamamos la sentadilla dividida búlgara.

Entrená con nosotros

Accedé a los mejores recursos de entrenamiento con la Nike Training Club App. Desde entrenamientos diseñados por expertos hasta consejos holísticos sobre nutrición, actitud, recuperación y sueño, NTC tiene todo lo que necesitás para que rindas al máximo.

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Dominadas más sencillas

Hacé menos repeticiones o series, o reducí la amplitud de movimiento bajando solo la mitad del recorrido.

Desafiate

Agarrá una mancuerna o pesa rusa y mantenela a la altura del pecho, o agarrá una con cada mano y extendé los brazos a los lados del cuerpo. También podés colocarte una barra sobre la espalda. Si querés ir un paso más allá, podés colocar el pie de atrás sobre un banco o una silla que aguanten bien tu peso. A esto lo llamamos la sentadilla dividida búlgara.

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