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Entrenamiento

Cómo, y por qué, hacer una dominada

Por Flor Beckmann

Cómo y por qué controlar tu forma para obtener los máximos resultados.

La Nike Master Trainer Flor Beckmann te muestra cómo y por qué debes agregar la dominada perfecta a tu rutina de entrenamiento. Pon en práctica todos sus consejos para comenzar a ver resultados.

Es posible que la dominada parezca el típico movimiento para alardear (al fin y al cabo, ¿se te ocurre una mejor forma de demostrar tu fuerza?). Sin embargo, su fama se debe a una razón: resulta un ejercicio increíblemente exigente y efectivo, ya que te permite entrenar la parte superior del cuerpo de una forma más eficiente que con cualquier otro ejercicio de peso corporal.

A continuación, La Nike Master Trainer Flor Beckmann comparte las ventajas de las dominadas y las instrucciones para hacerlas paso a paso, para que puedas mostrar toda tu fuerza tanto si es tu primera repetición como si ya llevas cientos de ellas y tienes una mejor técnica.

Qué músculos trabajarás

Las dominadas activan principalmente los músculos dorsales anchos, que tienen forma alada y recorren la espalda a lo largo, llegando hasta los laterales y la pelvis. Además, te permiten trabajar los brazos (bíceps, antebrazos y tríceps), los hombros, el pecho y la parte superior y media de la espalda, así como los músculos pequeños de la columna (músculo erector de la columna). Con ellas ejercitarás también los abdominales, ya que el torso debe intervenir para estabilizar el cuerpo y ayudar a los brazos a elevarte.

Cómo hacer una dominada correctamente

Por qué deberías hacer dominadas

  1. Elevar todo tu peso corporal no es algo que se pueda lograr con cualquier otro ejercicio. Realizar dominadas dará como resultado una espalda más esculpida. Pero no solo eso: también fortalecerás toda la parte superior del cuerpo, lo que te permitirá arrasar en deportes como la escalada en roca y la natación, y ser más eficiente en el gimnasio.
  2. Como la dominada se basa en agarrar una barra durante todo el ejercicio, aumentarás la fuerza del agarre de forma gradual. Un agarre firme te permitirá realizar más repeticiones con un mayor peso cuando hagas levantamientos y, además, está relacionado con una salud mejorada a largo plazo.
  3. Las dominadas fortalecen la musculatura que rodea las articulaciones de los hombros y la columna, lo que favorece la higiene postural. Además de mejorar de forma natural la postura, pueden reducir el dolor de espalda, especialmente si tiendes a encorvarte cuando te pasas el día delante de la computadora.
  4. Las dominadas entrenan el cuerpo para que se mueva como una unidad. Esta fluidez te preparará para llevar a cabo movimientos deportivos específicos y actividades diarias, tales como levantar tu bicicleta para ponerla sobre el techo del auto de una sola vez.
  5. La capacidad de realizar una dominada es todo un logro que requiere una gran fuerza. En otras palabras, te sentirás invencible con cada repetición que sumes.

"Las dominadas entrenan el cuerpo para que se mueva como una unidad. Esta fluidez te preparará para llevar a cabo movimientos deportivos específicos y actividades diarias, tales como levantar tu bicicleta para ponerla sobre el techo del auto de una sola vez".

Flor Beckmann

Cómo hacer una dominada correctamente

Cuándo hacerlas

Necesitarás una barra de dominadas, una barra de obstáculos o algún objeto similar que sea estable, horizontal y te permita elevarte por encima de la cabeza. Haz las dominadas después del calentamiento, cuando los músculos estén activos pero no cansados, y combínalos con ejercicios de empuje como flexiones. Para desarrollar la fuerza, realiza entre 2 y 5 series de 2 a 4 repeticiones, y date el tiempo adecuado para recuperarte entre un bloque y otro. Si tu objetivo es la hipertrofia (ganar músculo), realiza entre 2 y 5 series de 8 a 12 repeticiones.

Cómo hacer una dominada

  1. Colócate debajo de la barra de dominadas. Agárrala por encima colocando las manos un poco más abiertas que el ancho de los hombros. Mantén las piernas extendidas.
  2. Coloca los omóplatos hacia abajo y hacia atrás al tiempo que activas la espalda, el torso y los glúteos. Empújate hacia arriba hasta llevar la barbilla por encima de la barra. Mientras lo haces, piensa en el movimiento como si llevaras la barra hacia el pecho. Mantén los codos cerca del torso y no arquees la espalda inferior más de lo natural.
  3. Baja el cuerpo lentamente para volver a comenzar. Eso sería una repetición. Vuelve a ajustar la postura de los hombros en cada repetición, llevándolos hacia abajo.
Cómo hacer una dominada correctamente

Dominadas más sencillas

Prueba la máquina de dominadas asistidas, que reproduce el ejercicio pero sin necesidad de usar todo el peso corporal. ¿No tienes ninguna a mano? Ata una banda de resistencia alrededor de la zona media de la barra de dominadas, para que la banda quede más baja. Coloca un banco cerca para poder ayudarte a poner un pie dentro de la banda. Después, pon el otro pie sobre el primero. Con las piernas estiradas, aférrate a la barra y comienza a hacer la dominada. Si te resulta demasiado sencillo, utiliza una banda con menos resistencia (así tendrás menos ayuda) o, en lugar del pie, coloca la rodilla dentro de la banda.

También puedes comenzar con dominadas de agarre supino, ya que el movimiento es el mismo, pero agarrarás la barra con las palmas mirando hacia ti. Esto te hará activar más los bíceps para completar el movimiento.

Desafíate

Cuando seas capaz de hacer una dominada perfecta, agrega un chaleco lastrado o prueba otras variaciones, como dominadas con un agarre más estrecho, que requerirán trabajar los músculos de la zona media de la espalda en lugar de los músculos dorsales anchos, o dominadas con elevación de piernas, que ponen a prueba el torso. También puedes hacer repeticiones más lentas para incrementar el tiempo de tensión. De esta manera, aumentarás la fuerza y la resistencia muscular.

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