Consejos de entrenamiento para la inestabilidad durante el embarazo

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La hormona relaxina no es más que un sospechoso habitual para la sensación de inestabilidad. Aprende a entrenar a pesar de este y otros inconvenientes para que disfrutes de nueve meses (y muchos más) de confianza en tus movimientos.

Última actualización: 27 de julio de 2022
7 minutos de lectura
  • Existen muchos factores que contribuyen a aflojar las articulaciones y los ligamentos durante el embarazo como preparación para el parto.
  • Los cambios hormonales pueden hacerte sentir menos estable y la barriga, al crecer, puede estar alterando el equilibrio y la coordinación.
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*Este contenido está diseñado para informar e inspirar, no para diagnosticar, tratar o dar consejos médicos específicos. Consulta siempre a tu proveedor de servicios de salud para saber como mantenerte segura y saludable antes, durante y después del embarazo.

Si tu amiga te advirtió que se sentía como un spaguetti en calzado deportivo cuando estaba embarazada, no le des demasiada importancia. Sí, hay una hormona del embarazo llamada relaxina que a menudo tiene la culpa de la nueva sensación de inestabilidad que experimentas. Pero hay más cosas debajo de la superficie, y comprender exactamente de qué se trata y adaptarte a la situación puede permitirte sentir que lo tienes bajo control en tus entrenamientos y en tu vida diaria.

Pero ¿qué es la relaxina?

La relaxina es una hormona presente en todas las personas, independientemente de su sexo o si están o no embarazadas. Para quienes tienen útero, los niveles aumentan después de la ovulación, luego caen cuando tienes tu período o continúan subiendo durante el primer trimestre si estás embarazada para favorecer la implantación y el crecimiento de la placenta, dice la doctora Natalie Crawford, médica endocrinóloga reproductiva, obstetra y ginecóloga certificada. Sin embargo, el mejor momento de la hormona para lucirse es el día del parto, cuando relaja (¿entiendes?) los ligamentos de la pelvis para que tu bebé pueda salir al mundo, dice Crawford.

La difícil situación del chivo expiatorio

Si bien la relaxina contribuye a esa relajación profunda durante estos nueve meses, no está claro qué tan grande es su impacto. Las personas embarazadas con niveles más altos de relaxina en realidad no tienen más probabilidades de experimentar inestabilidad en las articulaciones, señala una investigación publicada en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Lo más probable es que una combinación de factores afecte las articulaciones durante el embarazo, dice Laurel Proulx, DPT, PhD, fisioterapeuta de salud pélvica en Colorado Springs y fundadora de FEM Physical Therapy. “A medida que tu bebé crece, tu postura cambia, pierdes el control muscular del core y la coordinación también se ve afectada”, dice.

El problema es que, con frecuencia, las personas embarazadas reciben consejos basados en la idea de que la relaxina es el enemigo. Esto hace que muchos crean que son impotentes ante sus efectos y, a veces, restringen su entrenamiento y sus pasatiempos deportivos debido a ello, dice Brianna Battles, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento en Eagle, Idaho, y fundadora de Pregnancy & Postpartum Athleticism.

Pero no tienes que sentirte así. Estos tres consejos pueden ayudarte a seguir entrenando con más comodidad, y solo entrenando, punto, sin miedo, a pesar de los cambios de estabilidad, para que puedas mantenerte saludable durante y después del embarazo.

Cómo la relaxina y otros factores del embarazo afectan tu estabilidad

1. Aprovecha tus conocimientos.

La idea de caerse puede ser suficiente para que algunas mujeres embarazadas se salten la actividad por completo, lo cual es entendible. Pero es poco probable que la relaxina en sí misma afecte el riesgo de una caída, dice Proulx. Lo que podría hacerlo, agrega, es tu barriga en crecimiento, que cambia tu centro de gravedad y, por lo tanto, tu coordinación muscular. “Tus músculos se activan para sostener el centro de tu cuerpo y mantenerlo estable. Durante el embarazo, ya no anticipan ni reaccionan como deberían”, explica. Eso no significa que lo perderás porque tienes barriga. Simplemente significa que debes estar al tanto de las actividades que representan un riesgo de caída legítimo y, probablemente, evitarlas, sabiendo que el cambio en la coordinación podría hacer que el riesgo sea aún mayor.

Estas actividades difieren para todos según su experiencia, pero la idea es seguir con las que conoces y te encantan o hacer cambios razonables, comenta la doctora Crawford. Por ejemplo, si te gusta recorrer las calles en bicicleta, pásate a una fija para reducir la posibilidad de caídas. Deportes como el esquí alpino, el patinaje sobre ruedas y el patinaje sobre hielo generalmente no se recomiendan después del segundo trimestre por razones obvias, aunque debes consultar con tu médico si eres una atleta experimentada y estás considerando continuar. Es posible que descubras que salir al aire libre en una caminata es suficiente. Y, por supuesto, probar ejercicios de bajo impacto como el yoga prenatal o los ejercicios de fuerza por primera vez debería estar totalmente bien (e incluso puede ser ideal, sigue leyendo), dice Proulx.

2. Considera otra vez el estiramiento.

Incluso si te sientes como si fueras de plastilina, el embarazo no es el momento para trabajar activamente en tu flexibilidad, dice Proulx. Para la mayoría de las personas, llevar el estiramiento al final del rango o mantenerlo por más de 30 segundos al final del entrenamiento, por ejemplo, puede desafiar las articulaciones que ya están blandas, agrega. Sin mencionar que sostenerlo por mucho tiempo puede no sentirse tan bien.

¿Un enfoque más seguro? Movilidad activa, o mover intencionalmente los músculos y las articulaciones a lo largo de tu rango de movimiento, especialmente alrededor de las caderas, la columna vertebral y el pecho, dice Proulx. Recomienda el yoga prenatal para sentirte más abierta y menos tensa y para mejorar tu control muscular. (¿Recuerdas el cambio en la coordinación?) Si sientes dolor o tirones en alguna articulación cuando estás en determinada postura, sáltatela o haz una modificación, dice. ¿Crees que debes esforzarte demasiado en una postura? Toma un cojín, un bloque o cualquier superficie estable para obtener más apoyo.

3. Continúa (o comienza) a hacer levantamientos.

Si bien la relaxina no necesariamente te producirá inestabilidad, puede hacerte sentir inestable, dice Proulx. Lo mismo ocurre con la barriga que sigue creciendo. Es por eso que el entrenamiento de fuerza de los glúteos, las caderas y el torso es tan importante: puede construir una base más sólida para que te sientas más sostenida a pesar de la mayor laxitud de los ligamentos y el cambio del centro de gravedad, comenta Battles. No hay razón para temerle a levantar pesas ahora, pero especialmente a medida que tu embarazo avanza, tus hormonas cambian y la estructura de tu cuerpo cambia también, así que simplemente no te esfuerces al máximo, agrega. En otras palabras, no hay necesidad de coquetear con la pesa rusa más pesada del gimnasio.

El dolor en los ligamentos redondos (molestias cerca de las caderas o la ingle), la presión en la vagina o una forma de cono alrededor de los abdominales son señales de que necesitas cambiar las cosas, dice Proulx. Intenta inhalar y exhalar profundamente desde el abdomen, no desde el pecho. Reduce la carga y el número de repeticiones y prueba a cambiar la posición del cuerpo.

¿Y si alguna vez te sientes como un spaguetti en calzado deportivo? Oye, al menos estarás al dente.

Texto: Jessica Migala
Fotografía: Vivian Kim

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