Controla los antojos como profesional

Asesoramiento

Este artículo no habla sobre dejar lo dulce o lo salado. Habla de controlar la tentación y lograr tus objetivos de alimentación saludable.

Última actualización: 29 de junio de 2022
6 minutos de lectura
  • Ser consciente y reconocer tus desencadenantes y carencias de nutrición pueden ayudarte a controlar los antojos.
  • ¡Cómete algún antojo! El truco está en tener un sistema de evaluación para saber qué satisfacción te aportan antes de seguir picoteando.
  • Diversifica la dieta y céntrate en todas las elecciones que tienes en lugar de pensar en lo que no puedes comer... Y permanece en ese camino a largo plazo.


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5 consejos para lidiar con antojos de comida según los expertos

1. Chocolate
2. Helado
3. Papas fritas
4. Pizza
5. Galletas dulces

Si se te hace agua la boca con solo leer esta lista, eres muy predecible. Y es que estos son algunos de los alimentos que más deseo generan.

Pero, ¿qué son realmente los antojos y de dónde vienen? Analicémoslo en detalle para que logres que los antojos dejen de sabotear tus intenciones de comer mejor y tu progreso general.

Entender el deseo

En pocas palabras, un antojo es la necesidad repentina —e incluso agobiante— de comer algo y, a menudo, en grandes cantidades. Además, suele tratarse de alimentos poco recomendables. Los antojos por lo general surgen cuando ataca el hambre, o sea, cuando tenemos bajo el nivel de energía y azúcar en la sangre. Esto es la receta perfecta para comer de forma impulsiva, dice Katherine Haysbert, consultora nutricional y chef natural certificada. Sin embargo, los antojos también pueden llegar tras haber comido. ¿Verdad que alguna vez te has comido una galleta de chocolate gigante después de tu menú de sopa, sándwich y ensalada?

Rendirte ante un antojo puede hacer que te sientas fuera de control porque, de cierta manera, lo estás. Nuestros cuerpos tienen un sistema hedonista, o sea, un sistema que busca el placer. Trabaja junto con tu apetito para guiar las decisiones sobre lo que comes, basado en la "recompensa" que representa un determinado alimento, explica la Dra. Krista Scott-Dixon, directora de estudios en Precision Nutrition.

Aunque los antojos pueden tener su origen en una necesidad fisiológica de nutrientes (como cuando te saltas el desayuno y, unas pocas horas después, salivas con solo ver un sándwich), la mayoría están psicológicamente conectados a lo que a Scott-Dixon le gusta llamar el "analgésico emocional", o consuelo, que algunos alimentos brindan. En otras palabras, sin dudas esa galleta dulce es tan rica que te maravilla, pero tal vez también te recuerde a cuando cocinabas galletas en tu hogar infantil y esto te genera un dulce golpe de nostalgia.

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Por qué tenemos antojos de comida chatarra

¿Te preguntas por qué nunca se te antojan zanahorias o almendras, aunque normalmente te alimentes sanamente? (Y si lo haces, mis mayores felicitaciones). Aparte del factor de confort de los alimentos, los antojos generalmente se presentan cuando se nos agotó la homeostasis (o sea, el equilibrio), y por eso tendemos a buscar alimentos ricos en carbohidratos para obtener un aporte de energía rápido, explica Haysbert. Pero si alguna vez te acabaste una golosina o una porción de papas fritas y enseguida volviste a tener hambre, ya sabes que esa dosis no perdura.

Encima de todo esto, puede generarte culpa a causa del choque entre dos sistemas: el que marca lo que quieres y el que determina lo que te gusta, dice Scott-Dixon. Algunas veces quieres un alimento, y luego, cuando lo comes, no es suficiente para colmar tus expectativas y tu cerebro no registra la recompensa como tal. Una estrategia para evitar este conflicto es rendirte únicamente ante los antojos que te harán sentir mejor y no peor.

Sigue leyendo para aprender a hacerlo y descubre más consejos expertos para gestionar este tipo de impulsos.

01. Come bien tan regularmente como sea posible.

Cuando tenemos antojos frecuentes es como si el cuerpo nos dijera: "oye, no me estás dando lo que quiero en este momento". La próxima vez que pase, lo mejor es que pienses un segundo en qué sucede. Tal vez estés experimentando vacíos nutritivos que engañan al cuerpo y por eso cree que necesita desesperadamente algo en concreto para sobrevivir, explica Haysbert, y eres tú quien decide si prestarles atención. Céntrate en llevar una dieta equilibrada, rica en hidratos de carbono, grasas saludables y proteína, donde la mayoría de los alimentos sean naturales y no procesados. Y si te resulta difícil controlar esa tentación constante, no dudes en consultar con un nutricionista. Puede que los antojos no desaparezcan al instante, pero con perseverancia, deberías notar una mejora.

2. Duerme más.

Como indica Scott-Dixon, el sueño es el principal regulador metabólico. Según algunas investigaciones, dormir poco puede desatar un aumento de la actividad en aquel sistema hedonista y glotón del que hablamos, que puede aumentar tu impulso por comer y a veces comer de más. Intenta obtener un sueño adecuado (los expertos coinciden en que lo adecuado sería dormir al menos siete horas por noche), para mantener tu metabolismo en marcha y disminuir la posibilidad de tener antojos.

3. No comas varias alternativas para evitar los antojos.

Si alguna vez comiste palitos de vegetales y luego pretzels en un intento por controlar tus ganas de comer papas fritas, y después de todo eso terminaste comiéndolas también, sabes que podrías haberte ahorrado estrés y calorías si desde un principio hubieras comido las papitas. Esto sucede muy comúnmente, dice Haysbert, porque comes otras cosas para suplir la recompensa que tu cerebro busca. Y la privación puede desmerecer el progreso. Sal del círculo vicioso y concédete ese capricho que no se te va de la cabeza. Pero antes, debes dominar el siguiente punto.

4. Sé realista.

¿Estás siempre librando una batalla entre el gusto y el deseo? Para sobreponerte, tienes que afrontar la cuestión con sinceridad y ver si ese alimento que tanto deseas es lo que de verdad necesitas. Scott-Dixon recomienda hacer una pausa, saborear lo que comes y examinarlo en el momento para ver si cumple las altas expectativas que tenías. Intenta calificarlo: ¿es un cuatro o un cinco en una escala de cinco, o más bien un dos o tres? Si está más cerca de la última opción, quizás deberías dejar lo que aún no comiste y seguir adelante (y recuerda ese momento para reafirmar tu decisión en el futuro). Si es lo primero, pues bueno, disfruta de cada bocado; piensa en ello como una responsabilidad, no como falta de voluntad. Haysbert nos recuerda que el placer de comer es algo totalmente natural y puedes verlo como un premio personal.

5. Amplía tu dieta.

Respecto a esto último, restringirte con miles de reglas o alimentos prohibidos, y estresarte por pensar en todo lo que comes, no te permitirá sentirte como un ser humano amado, y puede hacer que tengas más antojos, dice Haysbert. Los antojos son menos frecuentes cuando llevas una dieta variada porque nuestro cuerpo recibe una mayor variedad de nutrientes satisfactorios de una amplia gama de fuentes alimenticias, dice. También es natural, agrega, que quieras cosas que nos dijimos previamente que "no podemos" tener. Cambia el enfoque a todas las cosas que puedes tener (piensa en "bowls de granos con muchos vegetales y proteínas" en lugar de "una proteína y dos acompañamientos"). Amplía tus opciones probando nuevos platos que sean buenos para ti, sugiere Haysbert.

Y listo: no pensarás en que te falta algo de comer. Tus objetivos de nutrición se cumplirán más fácilmente y seguirás progresando. ¿A quién no se le antoja eso?

Texto: Brooke Slade
Ilustraciones: Davide Bonazzi

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