Cómo ejercitarte durante la lactancia

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La incomodidad de los senos pesados y con derrames no facilita el ejercicio posparto. Este consejo de los expertos te puede ayudar.

Última actualización: July 25, 2022
7 minutos de lectura
  • Los senos hinchados, la lactancia constante y el agotamiento pueden obstaculizar tus objetivos de acondicionamiento físico posparto.
  • Las investigaciones demuestran que el ejercicio no afecta el suministro de leche siempre que no te saltes las tomas.
  • Alimentar a tu bebé o sacarte leche lo más cerca posible del comienzo de tu entrenamiento y encontrar un bra que te quede bien puede hacer que te sientas mucho más cómoda al hacer ejercicio.


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*Este contenido está diseñado para informar e inspirar, no para diagnosticar, tratar o dar consejos médicos específicos. Consulta siempre a tu proveedor de servicios de salud para saber como mantenerte segura y saludable antes, durante y después del embarazo.

Si aún estás amamantando cuando recibas la gloriosa autorización de tu médico para hacer ejercicio, es posible que tengas muchas preguntas sobre cómo hacer que un horario de lactancia/extracción las 24 horas del día funcione todos los días y, más aún, que encaje en tu rutina de ejercicios. Es posible que tus senos aún se sientan congestionados y que tengas los conductos obstruidos (¡nuestras condolencias!). O puedes estar asustada por estar poniendo en peligro tu suministro. La buena noticia es que, si lo deseas, puedes entrenar sin ninguna de estas preocupaciones. Aquí te contamos cómo hacerlo.

1. No lo fuerces.

La lactancia materna es, en sí misma, un evento de resistencia, por lo que lo último que necesitas es un entrenamiento que agote lo que te queda. “Cuando comiences a hacer ejercicio, controla cómo este afecta tu energía”, dice Brianna Battles, especialista certificada en fuerza y

acondicionamiento y fundadora de Pregnancy & Postpartum Athleticism en Eagle, Idaho. Pregúntate: "¿Qué necesita mi cuerpo en este momento?", dice Battles. Si la respuesta no es entrenar, siéntete libre de no hacerlo. En serio.

Lo mismo ocurre con los movimientos que no se sienten bien con los senos hinchados, incluso aquellos que te encantaban. Tal vez sea correr, andar en bicicleta parada, las posturas de yoga boca abajo o los burpees. Esto puede cambiar con el tiempo, pero no hay razón para forzar algo si no se siente bien en el momento. Lo que sigue.

2. Invierte en un bra deportivo nuevo (o en algunos).

Este es un ASP (anuncio de servicio posparto), no un anuncio de bras deportivos Nike, lo prometo: incluso si aún puedes ponerte uno de tus bras de entrenamiento prenatales o los que usabas antes del bebé, no lo hagas (a menos que todavía se sienta muy cómodo y te sujete bien).

Los bras, especialmente los que tienen aros, que son demasiado ajustados o se clavan en ciertas áreas pueden contribuir a la obstrucción de los conductos, dice Jessica McKee, enfermera registrada y consultora de lactancia certificada por la junta internacional del condado de Ventura, California. Esto se debe a que el bra puede ejercer presión sobre los conductos de la leche materna, lo que provoca un retroceso del flujo que se “atasca” en un lugar. Un conducto obstruido, dice, se siente como una piedrita, a veces dolorosa, en el seno. Puede ser difícil deshacerse de ellos y, a veces, provocan mastitis, que es una infección del tejido mamario que puede presentarse como fiebre o síntomas similares a los de la gripe, por lo que debes hacer todo lo posible por evitarlos.

Puedes probar un bra deportivo específico para lactancia o extracción, pero si no encuentras uno que funcione para tu cuerpo, no te estreses, estarás bien sin él. Si puedes, ve a probarte el bra deportivo, ya que es posible que necesites una talla más grande o un estilo con más sujeción de lo que crees, dice Battles. Si prefieres las compras en línea, haz estas pruebas rápidas que propone McKee antes de quitar las etiquetas de los productos: primero, asegúrate de que puedes colocar dos dedos debajo del contorno y dos dedos debajo de los tirantes. Luego, corre o salta en el lugar, levanta las manos por encima de la cabeza y siéntate para ver cómo se sentirá durante el ejercicio real: debe estar ajustado, pero no tan apretado como para que sientas que te restringe.

3. Bebe mucha agua.

Si estás amamantando y activa, entonces necesitas mucha agua. No podrás alimentar a un humano ni sudar si no tienes un suministro adecuado de líquidos. No hay una cantidad concreta, simplemente "toma sorbos regularmente para satisfacer tus necesidades de líquidos y, por supuesto, cada vez que tengas sed, lo cual es una señal de que ya estás deshidratada", dice la Dra. Amanda Williams, obstetra y ginecóloga certificada por la junta de Oakland, California. De verdad, es así de simple.

Es seguro hacer ejercicio durante la lactancia: Solo sigue estos consejos de expertos

4. ¡Come!

Es probable que te hayas dado cuenta por el hambre voraz, pero si no fue así, debes saber que probablemente necesites comer más durante la lactancia que durante el embarazo, ya que tu cuerpo requiere aproximadamente de 300 a 400 calorías adicionales por día para producir leche, dice la Dra. Williams. Si a eso le agregas ejercicio, es muy importante que te asegures de comer lo suficiente, dice Battles, de lo contrario (como todo el asunto de la hidratación), no podrás hacerlo bien. Sin embargo, no es necesario contar obsesivamente las calorías o complicar demasiado las comidas: solo escucha las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo y concéntrate en alimentos integrales con mucha fibra y proteínas para mantenerte satisfecha, dice McKee.

5. Alimenta a tu bebé o sácate leche justo antes de tu entrenamiento.

Te agradecerás por vaciar esos senos antes de correr o saltar en cuclillas, según McKee. Esto no solo te hará sentir más cómoda durante tu entrenamiento, sino que también es bueno para tu suministro a largo plazo: evitar que tus senos permanezcan llenos durante demasiado tiempo ayudará a tu cuerpo a seguir produciendo leche. Esto puede significar tener que sacarte leche o amamantar en un momento en que normalmente no lo haces, pero no arruinará tu producción, dice McKee.

Consejo profesional: considera invertir en un extractor manual. Es una forma rápida de alivianar los senos llenos de leche antes o incluso durante un entrenamiento. (También puede ayudar a suavizar cualquier sentimiento de ansiedad que puedas tener cuando tus senos se sientan pesados, agrega la Dra. Williams).

6. No te preocupes por tu suministro.

Dato importante: las investigaciones han demostrado que el ejercicio no debería afectar negativamente el suministro de leche.

Si notas que tu suministro cambia y tus senos se sienten menos llenos durante las semanas que comienzas a hacer ejercicio, probablemente no se deba al ejercicio. Entre las seis y las 12 semanas posteriores al parto, el aumento de las hormonas posparto que iniciaron la producción de leche disminuye y el método para producir esas cosas buenas cambia a un modelo de oferta y demanda, explica McKee. (Y esos enormes senos posparto podrían desinflarse un poco. Es una verdadera montaña rusa, ¿verdad?) Es posible que quieras culpar a tus entrenamientos por el momento, pero lo más probable es que tu suministro se haya regulado solo (eso es bueno). Así que sigue moviéndote.

7. Crea estrategias para entrenamientos más largos.

De acuerdo, el único caso en que un entrenamiento podría interferir con tu suministro de leche es si regularmente haces sesiones muy largas (felicitaciones por la energía). “Si, por ejemplo, estás haciendo una clase de yoga de 90 minutos o corriendo 16 kilómetros y no te sacas leche debido a eso, eso podría estar causando un suministro más bajo”, dice McKee. Ese extractor manual te será muy útil: si puedes tomarte un descanso rápido, extraer un poco de leche y volver a tu entrenamiento, eso es mucho mejor para tu suministro a largo plazo que saltarte una extracción, dice.

8. En caso de duda, consulta a un profesional.

Si tienes problemas de suministro, conductos obstruidos recurrentes, mastitis, dolor extremo u otras molestias (ya sea durante el ejercicio o no), lo mejor es que te pongas en contacto con un asesor de lactancia que pueda analizar tu situación particular. “Pueden armar un plan individualizado que funcione para ti”, dice McKee.

En esta etapa de la vida, ¿podemos ponernos de acuerdo todos en que aceptaremos cualquier ayuda que podamos recibir? Genial, es un trato.

Redacción: Sara Gaynes Levy
Fotografía: Vivian Kim

¿No estás segura de si tu bra deportivo te queda bien? McKee te muestra exactamente lo que debes buscar, para que puedas evitar problemas como molestias o infecciones.

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